下っ腹に効く最も簡単な筋トレ 筋肉を動かさずに鍛える方法

我慢重ねた中高年、突き出た下っ腹が人生を物語る。

そんな苦労をしてきたあなたに、ぜひとも試していただきたいのが、今日お話しする筋トレ方法です。

誰がやっても結果は同じ、超簡単で明日も元気。

正しい方法で行えば、誰がやっても結果は同じになりますが、残念ながら、明日も元気かどうかは、正直なところ分かりません。

慣れない筋トレを行えば、体のあちこちが筋肉痛に悲鳴を上げるでしょう。

しかし、その痛みは、着実にあなたのシェイプを変えて行きます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

下っ腹をへこます筋トレとは?

下っ腹をへこます筋トレには、何と言っても腹筋が一番です。

ただ、腹筋にも多くの種類があり、下っ腹だけに効く腹筋などは、そうそうありません。

従来の、首の後ろで手を組んで、上半身だけをギッコンバッタンする腹筋では、下っ腹をへこますのは少々難しそうです。

そこで、下っ腹だけを重点的に鍛える腹筋運動に着目してみました。

超簡単な方法ですので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

筋トレを始める前に最も重要な事「目標設定+1の法則」
細マッチョにゴリマッチョ、マッチョ・カマチョはボクサーでした。 とにかく、最近よく使われるこの言葉、マッチョですが、マッチョに細いも太...

腹直筋によく効くプランク

上の動画は、前回のブログで紹介したのとは違う方です(個人的には女性の方がいい)。

このプランクは、非常にシンプルな上に、腹直筋をまんべんなく鍛えてくれます。

特に、下っ腹を鍛えるにはこの方法がベストであり、腹筋を縮めて行うクランチよりも、こちらの方がおすすめです。

やり方は、腕立て伏せに似ています(極端なことを言えば、腕立て伏せの状態で「伏せない」のがプランクです。簡単でしょう)。

腕たせ伏せでは手のひらを床に着きますが、プランクでは手の代わりに両ひじを着けます。

首からかかとまでを一直線に保ち、お腹は飽くまでもフラットに、またお尻を上げ過ぎないように注意して下さい。

この運動は、体幹を鍛えるのに優れていますが、コア(体の中心に当たる)になる筋肉を鍛えるのにはもう一工夫が必要です

この動画による方法では、主に腹直筋を鍛えることになります。

ひじを床に着けて体を一直線にしたまま、10秒~1分間ほど続けて下さい(慣れれば、状態を維持する時間を長くします)。

プランクはバリエーションも豊かであり、つま先の代わりにひざを着く方法、右手左ひざ、左手右ひざを着いたやり方など、色々な方法が試せます。

動画内で撮られている姿勢のまま、片手だけを上げたり、片足だけを上げたり、片手片足を同時に上げたり、難易度も思いのまま変えられるエクササイズです。

従来の、筋肉を動かす腹筋ではなく、アイソメトリック法(筋肉を繰り返し伸縮させずに行う筋トレ方法。非伸縮運動)を用いた運動になります。

30日プランクチャレンジと呼ばれるエクササイズが流行りましたが、腹筋運動だけで、しかも一月程度でシェイプが変わるわけはないので、なるべく継続しましょう。

最短でムキムキな体を作るマッチョになるための過ごし方
「生れたときからマッチョでした」などという人はまずいません。 あのシルベスタ・スタローンさんですら、子供の頃は今のようにマッチョではな...

腹斜筋を鍛えるサイドプランク

プランクは腹直筋に効きますが、サイドプランクでは主に腹斜筋を鍛えます。

もちろん、サイドプランクでも腹直筋は強くなりますが、特にわき腹から下っ腹の筋肉がメインの部位です。

やり方は至って簡単で、ひじを着いて体を斜めにした状態を保って下さい。

このとき、両足の着き方がプランクとは異なります。

プランクではつま先を着いていましたが、サイドプランクでは足の輪郭部(内側と外側)を使います。

両脚を広げてもかまいませんが、慣れれば、着いたひじと同じ側の足だけを着くようにしましょう。

サイドプランクは、プランクよりも負荷が大きいため、同じ姿勢をそう長くは保てません。

目安としては、10秒から30秒単位で行って下さい。

この運動は、腹筋を鍛えるだけではなく、骨格の矯正にも役立ちます。

プランクから期待できる効果

プランクを続けていると、腹直筋だけではなく体幹部も同時に鍛えられます。

体幹は、体の歪みやずれ、そしてバランスを維持するのにも重要な部分です。

加齢に伴い、体幹部の脆弱化は進む一方ですが、プランクによる筋トレで老化の一時的な遅延が期待できます。

さらに、下っ腹に対してもかなりの刺激を与えるので、整腸作用も促されます。

私自身、50を過ぎた頃から、大便は二日に一度になっていたのですが、プランクを始めてからは毎日が快便です。

それに、のところでもお話したように、コアは少しの工夫でもっと強くなります。

プランクとサイドプランクを行えば、確実に腹圧が上がります。

それにより、たるんでいたウエスト周りが締め付けられ、パンツのお腹回りに余裕ができます。

下っ腹のポッコリも、徐々にへこんでくるはずです。

プランクでコアを鍛える(エクストラストレングス)

コアマッスルは、体幹部のさらに奥に位置する筋肉です。

コアと体幹を一緒にする人もいるようですが、人間の体でコアは脊椎に当たります。

要するに、脊椎につながる筋肉を、コアマッスルと呼んでいるのです。

コアマッスルは、プランクのような、動きのない運動により鍛えられます。

前回の記事でも、コアマッスルを鍛える方法を少しお話ししましたが、筋肉を動かさずに強くする方法では、このプランクも負けていません。

体幹部が発達することで腹圧が高まり、同時にコアマッスルも強くなれば、下っ腹のへこんだ、シェイプアップされたお腹になるはずです。

おまけ:中高年が筋肉痛にならない方法

中高年ともなれば、筋肉痛は筋トレの翌日ではなく、翌々日にやって来ます。

かく言う私もそうでした。

そこで、手頃で簡単に、酷い筋肉痛にならずに済む方法をお伝えします。

巷では、筋トレをせずに筋肉が増える方法などとして、HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸)を飲むことをすすめています。

しかしながら、あなたもご存知のように、飲むだけでは筋肉は育ちません。

とは言え、このHMBに、もう一つ他の使い道があることが分かりました。

HMBは、筋トレ後の炎症を抑えてくれる効果があるのです。

そこで、筋トレを行う数日前から、このHMBを飲むようにしてみて下さい。

筋肉が付くかどうかは別にして、筋肉痛は大幅に軽減されます。

一日の摂取上限は3gですので、それを超えなければ大丈夫です。

特に副作用があるわけではないのですが、飲み過ぎると筋肉が収縮するとの報告がされています。

一週間前くらいから飲んでいれば、少々激しい筋トレを行っても、筋肉痛にはなりません。

私が、過去二年間飲み続け、効果のほどは立証済みですからご心配なく。

おすすめは、以下のどちらかです。

値段も安く、かなり助かっています。

プロテインは筋トレに必要か?中高年には摂って欲しい栄養素
プロテインを飲まなければ禁断症状を起こすような人を、プロテインジャンキーなんて言いますが、はたして本当にプロテインは必要なのでしょうか? ...

プランクにより鍛えられる筋肉部位

プランクは、下っ腹をへこますにはもってこいの運動です。

超簡単で、それほど汗もかきません。

ただし、難易度はいくらでも変えられますので、一つの体勢で2分くらい維持できるようになったら、さらに難易度を上げて下さい。

プランクで鍛えられる主な筋肉部位は、以下の通りです。

腹直筋

プランクのやり方とインナーマッスルの鍛え方 中高年編
プランクがこれほど有名になったのは、日本人のスターサッカー選手のおかげでしょう。 私が知る限り、5年前にはほぼ見る影もありませんでした...

終わりに

最後になりましたが、人は部分痩せはできません。

いくら筋肉を付けても、一部分だけがへこむとか、細くなることはないのです。

痩せるにしても、末端部(手足)から始まり、お腹は一番最後になります。

もし、完全に下っ腹をへこますなら、全体的に痩身すべきかもしれませんね。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また、次回もお楽しみに。

Pump you up!

中高年で筋トレを始める人へ 注意点と早く上達する秘訣
30代や40代で始める筋トレと、50になってから始める筋トレでは、まさに雲泥の差があります。 ましてや、50歳にもなっていない人が、あ...

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする