筋トレをがんばっても力こぶができないとお悩みのあなたに

力こぶこそ男のロマンかと思いきや、いえいえ今では力こぶ自慢の女性もいます。

しかし、やはり男なら、一度は袖をまくり上げて、大きな力こぶを自慢したいところです。

「力こぶなんて、ダンベルカールさえやってりゃ大きくなるよ」なんて言ってる人は、それこそ明治のカールでも食べてなさい!

参照元:https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/straight-biceps-workout

何度も申しますように、「マッチョは一日にしてならず」、筋肉を付けるにも、それ相応の理論があるのです。

そこで今回は、「一所懸命筋トレをやっているのに、肝心の力こぶが作れない」とお嘆きのあなたに、自慢の力こぶを作る「力こぶ養成講座」をおおくりします。

力こぶこそマッチョの証!?人それぞれ意見はありましょうが、素敵に笑える力こぶの作り方を見て行きましょう。

力こぶを科学する

「力こぶって何?」と訊かれた時、あなたならどう答えますか?

力こぶとは、腕を曲げたときに二の腕の前面にできる筋肉の隆起です。

さらに詳しく説明すれば、上腕筋と上腕二頭筋が、力を入れて収縮された時に生じる緊張状態を指しています。

あなたの頭の中では、既にイメージが固まっているとは思いますが、ダメ押しに図を見ていただくことにしましょう。

参照元:https://www.t-nation.com/training/tip-build-bigger-biceps-with-isometrics

上の写真は、ごく一般的な力こぶです。

それでは、もう少し発達した力こぶを見てみましょう。

上とは少し形が違うので、どの部分が発達しているのかをよく観察してみて下さい。

上では一つの大きな力こぶであるのに対して、下の写真ではやや二つに割れているのが分かります。

これは、上腕二頭筋が、長頭と短頭と呼ばれる二つの筋肉によって構成されているからです。

そして、上腕二頭筋の下には上腕筋があり、この筋肉が大きくなると全体的にボリュームが生れます。

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力こぶの作り方

力こぶは、上腕を曲げて、曲げた部分に力を込めれば作れます。

もし、腕を曲げても力こぶができないのなら、それは上腕筋と上腕二頭筋が、十分発達していないからにほかなりません。

力こぶを作るには、まず上腕筋と上腕二頭筋を大きくする必要があります。

これまでもお話してきたように、筋肉を大きくするためには方法があり、その方法に則って行わなければ筋肉は育ちません。

では、どのようにすれば筋肉が大きく、太く、そして強くなるのかを考えてみましょう。

ここでは、いかに大きな力こぶを作れるかに焦点を当ててお話しします。

力こぶを作る条件(筋肉の育て方)

1. 十分な栄養を取る

2. 十分なトレーニングを行う

a. 正しいフォームを繰り返す

b. 無理な重量を使わない

c. 前回よりもほんの少しウエイトを重くする

3. 十分な休息を取る

基本的には上記の三つが、筋肉を育てる条件です。

1. 十分な栄養を取る

一般的に、肉体が消費する以上の栄養分(カロリー、etc.)を取れば、消費されない栄養分はぜい肉となり、体の各部分に蓄えられます。

この余分なエネルギーを運動で燃やすことができれば、体にぜい肉はつかず、運動で使われた筋肉部位は発達するのです。

2. 十分なトレーニングを行う

a. 正しいフォームを繰り返す

筋肉を育てるには、しっかりとした正しいフォームで臨むことが大事です。

フォームが悪いと、必要以外の部分に負荷がかかるので、怪我をする恐れがあります。

さらに、あなたが思うような筋肉の付き方にはならないかもしれません。

b. 無理な重量を使わない

筋トレにおいて最も事故の原因となるのが、この無理な重量を使ったエクササイズです。

毎回、前回以上の重量を使うことが推奨されても、けっして上げられない重量に挑戦するのは止めましょう。

限界以上の重量に挑戦する場合は、パートナーや補助してくれる人を見付けてから行って下さい。

c. 前回よりもほんの少しウエイトを重くする

筋肉は、いつも同じ負荷でトレーニングしていても大きくはなりません。

できれば、毎回、少しずつ重くするのが理想的です。

ただし、筋肉が重さの違いを感知できる重量でなければなりません。

筋肉を育てるトレーニング(運動でも同じ)では、筋肉が疲れて同じ動きができなくなるまで続ける必要があります。

ただし、オバーワークにならないように気を付けながら、鍛えたい筋肉部位がパンプアップ(筋繊維を動かすことで、一時的に大量の血液やリンパ液が組織に流れ込む現象)するように負荷を与えて下さい。

運動は、いくつかの種類を組み合わせて行い、一つだけのエクササイズで終わらないようにします。

3. 十分な休息を取る

筋トレを行った後は、少なくとも48時間は使った筋肉部位を休ませます。

これは、筋肉が大きくなるプロセスである、超回復を妨げないようにするためです。

筋肉は、トレーニングにより傷付けられ、それを修復すること(これが超回復)で少しずつ大きくなります。

超回復にかかる時間は、普段から取っている栄養分や、トレーニングの内容、または年齢によって若干の違いが見られるようです。

大抵の場合は、少なくとも48時間の休息が求められますが、鍛えた部分に痛みが残っているようなら、さらに時間が必要になるかもしれません。

一般的には、毎回少しずつでも重い重量を使って筋トレする方が、筋肉は大きくなりやすいとされています。

まずは、筋肉をパンプアップすることを目指して、筋トレしましょう。

いくら疲れた状態でも、パンプアップしていなければ、なかなか大きくはなりません。

以上が、筋肉を育てるのに必要となる条件です。

これらを守って、少しずつ限界を超えて行けば、必ずあなたが目指すマッチョな体が手に入ります。

それでは、力こぶを作るために、鍛えたい筋肉部位をクローズアップしてみます。

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上腕筋の構造

A. 上腕二頭筋

B. 上腕のそれぞれの筋肉

ご覧のように、力こぶができる部分の筋肉は三つに分かれています。

上腕の筋肉は、腕を曲げ伸ばしする運動で鍛えられますが、それぞれの筋肉は少し鍛え方が異なります。

上腕二頭筋の下に位置する上腕筋は、腕の筋肉を曲げ伸ばしする場合なら、どのような運動ででも鍛えられます。

しかしながら、上腕二頭筋については、長頭と短頭でエクササイズを変える方が良さそうです。

それでは、実際に、上腕二頭筋を鍛える場合のエクササイズを見てみましょう。

筋肉は、たった一つのエクササイズよりも、いくつかのエクササイズを組み合わせて行う方が効果的です(より多くの刺激を与えることで発達しやすくなると考えられています)。

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上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛えるには、この部分の筋肉に負荷をかけながら伸縮させなければなりません。

上腕二頭筋(長頭)の鍛え方

正しいフォームで、適正な重量のダンベルを使ってカールを行うだけで、上腕の筋肉は鍛えられます。

しかしながら、長頭を鍛えるには少しコツが要ります。

長頭を重点的に鍛えるには、ひじを体からすこし離して、脇を開けた状態でダンベルやバーベルを握ります。

もちろん、ひじは固定したままで、前腕部だけを上下に動かします。

1.

上図はプリーチャーカールと言って、最もオーソドックスなエクササイズの一つです。

2.

こちらは、ワンアーム・ダンベル・プリーチャーカール。

ちなみに、プリーチャーとは宣教師で、このエクササイズを行う台が、宣教師の使う講台に似ているからそう呼ばれています。

3.

こちらは、インクライン(斜め)・ダンベルカールです。

上腕二頭筋(短頭)の鍛え方

このエクササイズは、脇を閉めてひじを固定し、腕をなるべく体の内側に上げることで鍛えられます。

4.

これは、ダンベルカールの中でも一番人気のエクササイズ。ダンベルを持ち上げたとき、少し手を外側に捻るとさらに効果的です。

5. 

俗に言う、ハンマーカールです。ダンベルを縦にしたところが金づちに似ているので、こう呼ばれています。

6.

イージーバーカール。バーを持ち上げたときに、手首の動きが自然になるように工夫されたバーを使っています。

以上、六つのエクササイズを基本として、さらに逆手懸垂を取り入れるとか、ケーブル(ジムで行う場合)を使ってカールをするとかして鍛えて行きます。

同じエクササイズだけを繰り返すのではなく、その他のエクササイズと組み合わせて行って下さい。

筋肉に与える刺激は、一つではなく複数であることが望ましいです。

加えて、バーベルにせよダンベルにせよ、持ち上げたときは力こぶができるように意識して下さい。

ウエイトを持ち上げて、手の位置が最高点に達したら、曲げている筋肉にさらに力を込めます。

こうすることで、上腕の筋肉をさらに追い込むことが可能です。

これをするとしないとでは、筋肉の発達具合にかなりの差が生じます。

さて、いかがだったでしょうか?

以上が、力こぶができないとお嘆きの貴兄におくる、力こぶを作るための筋トレです。

特に、腕の筋肉は、大きくするのが難しいです。

毎回、腕の筋肉がパンプアップするのを感じながら、少しずつ大きくするように頑張りましょう。

もし、上記の方法を行っても大きくならない場合は、栄養が不足しているのか、十分休息を取っていないのか、それとも十分なトレーニングができていないかのいずれかです。

マッチョは一日にしてはなりませんが、正しい方法で行えば必ず結果はついてきます。

お互いに頑張りましょう!

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終わりに

今年の夏は、Tシャツからのぞく二の腕が、スイカよりも大きくなっているかもしれません(ちょっとオーバーかな)。

アメリカでは、ただ腕が太いだけでも、写メを取らせてほしいという人がいるくらいです。

たとえそれが、シリコンを注入した偽物でも話題になるのですから、本物なら一際ですね。

これから大きくなるあなたの腕は、正真正銘の本物です。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また、次回もよろしくお願い致します。

お楽しみに。

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