トレーニング はじめに 広背筋を鍛える

鉄棒を使わずに懸垂する方法 チューブで背筋トレーニング

投稿日:

背筋を鍛えるには、鉄棒につかまって懸垂(チンニング)をするのが一番の方法です。

このブログでもそうお話してきました。

鉄棒を使ったトレーニングは、代表的な自重による筋トレですね。

スポンサーリンク

 

しかしながら、自宅に鉄棒があればいいですが、ほとんどのご家庭では設置するのすら至難の業です。

公園にならありそうですが、最近では、高鉄棒はおろか低鉄棒ですら見付けるのに苦労します。

そこで今回は、鉄棒を使わずとも、懸垂(チンニング)と同じ程度の効果を生む筋トレ方法をお話します。

 

これは、ぜひ中高年の方にやっていただきたい、非常に初歩的なエクササイズです。

こんな方法でも、立派に背筋が鍛えられることをお伝えしますので、どうぞ最後までお付き合い願います。

 

参照元: http://womenwholiftweights.com/3-common-weak-areas-for-women-doing-pull-upschin-ups/

 

 

鉄棒を使わなくても懸垂(チンニング)と同じ効果を生む方法

時間の無い方は、この段落だけを読んでいただいてもかまいません。

鉄棒を使わなくても懸垂(チンニング)と同じ効果を生む方法とは、両ひじを使って上半身を持ち上げる運動です。

これだけでは分かり難いので、さらに詳しく説明します。

 

 

プルオーバーマシンと同じ理論

プルオーバーマシン、もしくはマシンプルオーバーをご存知でしょうか?

これは、効率よく背筋を鍛えるために開発された機械で、まるで懸垂(チンニング)をするのと同じ動きを、マシンを使って行います。

上の動画で男性が行っているのが、まさにプルオーバーマシンを使った背筋のエクササイズです。

 

このエクササイズの利点は、腕の筋肉を極力使わずに、背筋だけを鍛えられることにあります。

アーノルド・シュワルツネッガーや、その他のレジェンダリーなボディビルダーは、好んでこのマシンを使いました。

その理由は、懸垂(チンニング)ほどには腕が疲れず、しかも果てしなく追い込んだトレーニングができるからです。

 

このマシンを使えば、重量が調節できるので、たとえ懸垂(チンニング)ができない人でも同じ効果が期待できます。

そして、このマシンと同じ動きは、鉄棒を使わなくても、バーベルやダンベルを使わなくても、ご自宅の床の上でできるのです。

もちろん、筋肉の可動範囲は狭くなりますが、理論的には全く同じであり、負荷の調整もできます。

 

では、その方法を説明します。

 

あおむけに寝てひじで床を押す運動

プランクのように、腹ばいになって床にひじを着くのが一般的なエクササイズです。

しかし、今回ご紹介する運動は、その反対に、あおむけに寝たままひじを床に着けて行います。

ひざは伸ばしたまま、両ひじを曲げた状態で、床を押しながら上半身を持ち上げて下さい。

 

おそらく、初めてで下半身も持ち上げられる人は少ないと思います。

その場合でも、なるべく腰を浮かすように力を入れて下さい。

さらに、ベントプルオーバーを行うときと同様に、肩甲骨を寄せて、背筋だけが動くようにします。

懸垂は中高年にやって欲しい腰痛改善の筋トレだった!

 

アドバンスエクササイズ

体全体が床から浮く人は、かなり体の後ろ側の筋肉(僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングなど)が強い人です。

上半身だけではなく下半身も一緒に持ち上げるには、ハムストリングや大臀筋も強くなければなりません。

最終目標は、体全体が一直線になって床から上がることです。

 

それまでの間は、少しずつ筋肉にかかる負荷を変えながら、エクササイズを続けましょう。

自重を使う筋トレでも効果は絶大!中高年におすすめはこれだ

 

負荷を重くする方法

A. 分厚い本を使って行う

たとえわずかな負荷の違いでも、この方法で上半身を持ち上げるのは大変です。そこで、先ずは数センチの厚みのある本から始めて、最終的には辞書(あれば)でもできるようにしましょう。分厚い本などをひじの下に置く場合は、左右共に同じ高さに合わせて下さい。

 

B. 椅子を使って行う

1. 同じ高さの椅子を二脚用意して、およそ肩幅の間隔に広げて置きます(椅子がすべらないように、しっかり固定して下さい)。

2. 椅子の間に体を寝かせて、ひじが椅子の腰かけ部分にのるように調整し、脇を閉めます。この時点では、ひじが少し伸びて、上半身はやや床から離れた状態です。

3. お尻と大腿筋に力を入れて、体を真っすぐに保ちます(できなければお尻が下がったままでも構いません)。

4. ひじに力を込めて体を椅子の高さにまで持ち上げます。

 

以上がアドバンスエクササイズですが、Bができるようになるには少し時間が必要です。

お尻の垂れる中高年がいつまでもいいケツでいるために

 

腹ばいになって掌とつま先だけで体を持ち上げる運動

この運動は、体全体の力を使います。

懸垂(チンニング)で使うほど、広背筋に負荷はかかりませんが、上腕三頭筋に大殿筋、それに大腿筋が鍛えられます。

 

やり方

1. 腹ばいに寝て、両手を耳の横に付けてめいっぱいに伸ばし、つま先を床に着けます。

2. 両手とつま先だけを床に着けたまま、体全体を床から持ち上げます。

 

両手は、最初は重ねた状態から始めて、徐々に広げて行きます。

最終的には、肩幅の倍くらいの間隔に広げても体が持ち上がるようにトレーニングします。

 

以上が、鉄棒を使わずに、懸垂(チンニング)と同じ程度の効果を生む筋トレ方法です。

これよりもまだ苦しいトレーニングはありますが、それには少し道具が必要なのと、その場合は鉄棒のようにぶら下がれる器具が無ければできません。

上記のエクササイズは、アイソメトリックとレジスタンストレーニングを混ぜた方法であり、体を寝かせられる広ささえあれば、どんな場所でも行えます。

腕立て伏せに年齢は無関係!胸を鍛えてマッチョを目指せ

 

スポンサーリンク

 

 

おまけのトレーニング

チューブを使っても、広背筋を鍛える懸垂(チンニング)と同じトレーニングができます。

プルダウンマシンのように、体を起こしたままチューブを高い位置から引き下げるのではなく、体を寝かせた状態で行います。

方法は、プルオーバーマシンを寝ながら使うような形です。

 

1. チューブを、ベッドの足やドアの下に挟み固定します。

2. あおむけに寝て両腕を伸ばし、両手でチューブを握って下さい(両手の間隔は肩幅で)。

3. プルダウンのようにひじを曲げるのではなく、ひじを少し曲げて固定し、その状態のままチューブを引きます。

 

チューブの負荷を変える場合は、二本を束にするとか、ねじるとか、少々工夫が必要です。

チューブによるエクササイズを推奨しない人もいますが(負荷があまり変わらないから)、動作を変えて行えば十分活用できます。

今回ご紹介した方法をいくつか組合すだけでも、懸垂(チンニング)をやった場合と同等か、それ以上のトレーニングが可能です。

下っ腹に効く最も簡単な筋トレ 筋肉を動かさずに鍛える方法

 

 

終わりに

やはりHMBは必要かもしれません。

以前もご紹介したことがありましたが、HMBを飲むと筋肉痛になりません。

ただし、製品にはかなり良し悪しがあるようで、以前飲んでいたサプリが一番よかったです。

 

 

筋肉が付くかどうかは分かりませんが、しばらくHMBを使わなかったら、プロテインだけでは筋肉痛になることが分かりました。

中高年の筋トレに、HMBは必需品のようです。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

 

また、次回もお楽しみに。

Pump you up!

中高年から始めてマッチョになる筋トレとは?年齢に負けない体を作る 

 

スポンサーリンク

 

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

-トレーニング, はじめに, 広背筋を鍛える
-, , , , , , , ,

Copyright© ミドルエイジからの筋トレ  , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.