中高年で筋トレを始める人へ 注意点と早く上達する秘訣

30代や40代で始める筋トレと、50になってから始める筋トレでは、まさに雲泥の差があります。

ましてや、50歳にもなっていない人が、あたかも50であるかのように語る筋トレ方法には、失礼ですが何ら信憑性はありません。

むしろ、憶測だけで書かれた文章は、もはや滑稽を通り越して憤りすら感じます。

50年という長い時間を酷使続けてきた肉体は、この時期を境に何かと不具合が出てくるものです。

だからと言って悲観する必要はなく、正しいやり方で行い、また注意さえ怠らなければ、あなたが理想とする体は手に入れられます。

今回からは、現実的に、中高年(特に50代から)で筋トレを始める方に向けてお話しをさせていただきます。

30代や40代ではないのだよ!

それでは、まず私の話からしましょう。

こちらの記事でも少し書かせていただきましたが、50から始める筋トレは、30代や40代で始めるのとはわけが違います。

何も必要以上に警戒することはありませんが、自身が思った以上に、体力、筋力ともに低下しているのに驚くでしょう。

これまで運動をやってこなかった人にとっては、それは3歳の子供が初めてのお遣いに行くようなものであり、まさに未知との遭遇です。

私は、若い頃は格闘技にのめり込み、その当時の極真空手に、内弟子として潜り込もうとするような若者でした。

ただ、人生は全て思い通りには行かず、22歳でアメリカに渡り、大学に行きながら空手の修行に励んだのです。

しかし、ここでもまた運命の女神は微笑まず、20代の後編で始めたボクシングが原因で、運動からはほぼリタイヤする状態に(スパーリング中、不用意にダッキングをしたせいで、頸椎を痛めて右半身に痺れが残ったのです)。

そうは言っても、意のままに動かない半身を放っておくこともできず、色々な事に挑戦しました。

40の半ばくらいまでは、本当におっかなびっくりで運動を続けていたものです。

そして、何がどう効を奏したのかは分かりませんが、40の後半からは体の痺れが治まり、それ以降は普通に運動をしています。

それでも、まだ両ひざに爆弾を抱えていたので、何かを初めてはすぐに止めてしまうような、中途半端な日々が続いていました。

その両膝も自力で治し(それが50代に入ってから)、今に至るというわけです。

しかしながら、50歳から始めたトレーニングで分かったのは、「筋肉の衰えは思った以上に進行している」ということでした。

自重トレーニングでも、30の頃にはまだまだ軽快だった動きが、まるで子供でもおんぶしながら行っているように感じたのです。

特に、腕立て伏せと懸垂(チンニング)には、全く自尊心を打ち砕かれました。

昔は20回をノンストップでできた懸垂が、50を過ぎた肉体では、5回もするのがやっとです。

しかも、2セット目を行おうとしても、体はウンともスンとも言いません。

腕立て伏せに関しては、30回がやっとであり、終わった後には右ひじに鈍い痛みがありました。

また、筋肉痛はすさまじく、筋トレ後の二日目(十分なタンパク質を取っていないと、筋肉痛は翌日ではなく、少し遅れてやって来ます)には冷凍マグロの状態です。

体中の筋肉という筋肉に痛みが走り、身動き一つできないあり様でした(大袈裟に言っているようですが、昔の記憶のままに行うと本当にこうなります)。

ですので、30代や40代でできたからと、50代になって慣れない筋トレを行うと、それは後悔しか残らない時間を過ごすことになります。

中高年から始めてマッチョになる筋トレとは?年齢に負けない体を作る 
あなたは、今の体形に満足していますか? 突然の質問に驚かれたかもしれませんが、もし満足していないなら、どうぞこの続きを読み進めて下さい...

では、何に注意すればいいのか?

中高年から筋トレを始める場合は、1に安全、2に栄養、3で正しい方法で、4でゆっくりとした正しいフォームで行い、そして最後の5で十分に休息を取る、に限ります。

これら以外にも意識すべき点はありますが、最も注意が必要なのは上記の5点についてです。

それでは、以上5つの注意点を、もう少し詳しく説明します。

1. 安全に行う

自重トレーニングでも、器具を使ったトレーニングでも同じです。

まずは、無理をしないことであり、回数は少し控え目にすること(追い込む場合でも、「あと一回!」が禁物です)。

たとえば、スクワットをする場合でもあまり腰を深く落とさずに、すぐ後ろに椅子を用意するなど、初めからチャレンジしようとしないことです。

2. 栄養を十分に取る

本来であれば、筋トレを始める前に考えるべきことですが、筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、骨や腱や靭帯をも同時に鍛えることになります。

筋肉が収縮することで骨の内部にまで十分血液が流れ込み、それにより骨格が強化され腱や靭帯も発達します。

栄養はバランスを念頭に置きながら、タンパク質を多めに取ることを意識しましょう。

プロテインは筋トレに必要か?中高年には摂って欲しい栄養素
プロテインを飲まなければ禁断症状を起こすような人を、プロテインジャンキーなんて言いますが、はたして本当にプロテインは必要なのでしょうか? ...

3. 正しい方法で行う

筋トレには、様々な方法があります。

自重トレーニング、加圧トレーニング、そして一般的な器具を使ったトレーニングなど、そのやり方は一つではありません。

しかしながら、筋肉に負荷をかけながら動作し、それにより筋繊維を破壊し、最終的には栄養を補いながらその部分を修復して筋肥大を起こす、そのことに何ら変わりはありません。

プロセスは少々異なりますが、最終地点は同じであり、用いる基本的なメソッド(筋トレにより筋肉を大きくする理論)も同じですから、正しい方法で行う必要があるのです。

4. ゆっくりとした正しいフォームを体に覚えさせる

実際に筋トレを行う場合に、最も注意すべきなのがフォームです(1にも重複します)。

これは、自重トレーニングでも、器具を使ったトレーニングにおいても同様。

もし、フォームが間違っていれば、少し重い負荷をかけただけでも、途端に筋肉は傷つきます。

腕立て伏せやスクワットでも、正しいフォームで行うことが、ケガをせずにより早く筋肉を成長させる近道です。

5. 筋トレをした後はゆっくり休む

そして、最後に来るのがこの休息です。

いくら筋トレを行っても、筋肉が超回復(筋肉を修復してさらに大きく、太く、また強くなる過程)を起こすには時間がかかります。

それに、筋肉痛が取れない状態でトレーニングを行っても、思ったほどの効果は得られません。

むしろ、筋肉に要らぬ炎症を起こしたり、疼痛が残ったり、酷いときは内出血を起こす場合もあり、逆効果となる事の方が多いです。

筋肉を早く発達させたいのなら、筋トレを行った後は、くれぐれも休息を取るようにして下さい。

目安としては、筋トレ後の48時間は、同じ部位のトレーニングを行なわないようにしましょう。

毎日続けられる筋トレで効果を出すために考えるべき事
毎日筋トレをすることは可能ですが、それにはやり方があります。 筋トレをする場合は、セオリーに沿って行う方が良く、自己流でやっていてもお...

中高年で筋トレを始める場合は、以上の5点について、十二分に注意して下さい。

膝が痛い人、腰が痛い人、肩に痛みが走る人など、中高年になると他人に言えない持病も増えます。

内蔵器官に支障がある場合は、筋トレを始める前に、ぜひ医者に相談して下さい。

中高年から始める筋トレに、全ての医者が賛同するとは言えません。

私の兄は、外科医でボディービルダーですが、だからと言って、彼の患者にむやみに筋トレをすすめたりはしないでしょう。

ですが、たとえ持病があっても、できる範囲の中で、あなただけの筋トレができるようになります。

以上が、中高年で筋トレを始める人が注意する点であり、同時に早く上達する方法です。

今後は、さらに詳しく、筋肉部位を参照しながら、筋トレの方法をお話します。

筋トレに食べ物は欠かせない!おすすめの食品とは?
人間が生命を維持するのに必要なものと言えば、水、空気、それと食べ物です。 このうちのどれが欠けても、命は危険にさらされます。 誰...

終わりに

自重トレーニングを極めれば、まるで体操選手のような動きができるようになります。

彼らの体は決して大きくありませんが、いずれも見事なマッチョです。

しかも、バーベルやダンベルだけで作った筋肉ではなく、しなやかな筋肉を維持しています。

できれば、人間鯉のぼり(後々詳しくお話しします)ができるような、使える筋肉を育てましょうね。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

それではまた、次回をお楽しみに。

中高年から始めてマッチョになる筋トレとは?年齢に負けない体を作る 
あなたは、今の体形に満足していますか? 突然の質問に驚かれたかもしれませんが、もし満足していないなら、どうぞこの続きを読み進めて下さい...

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする