「生れたときからマッチョでした」などという人はまずいません。

あのシルベスタ・スタローンさんですら、子供の頃は今のようにマッチョではなかったそうです。

もし、あなたが最短でムキムキになりたいのなら、とにかく体を大きくしてから、細マッチョを目指すのがいいでしょう。

 

参照元:http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-cycling-tips/

 

それができれば苦労はしない、なんて声が聞こえて来そうですが、それがそうでもないのです。

これまでにもお話ししてきたように、いくつになっても筋肉は付けられます。

ただ、中高年がマッチョになるには、あることを意識しながら日々の生活を送らなければなりません。

 

そしてそのあることとは、活動代謝なのです。

 

 

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活動代謝とは?

訊かれて語るもおこがましいが、活動代謝とは、日々の生活全般で消費されるエネルギーであり、基礎代謝とは正反対のエネルギー消費を言います。

運動する場合に消費されるエネルギーや、仕事で使われるエネルギー、または生活活動(掃除とか洗濯とかetc.)によって燃焼されるエネルギーの総称です。

筋肉をいくら付けても、基礎代謝量の上がる割合は限られています。

 

それに対して、活動代謝はマッチョになる事でより一層増えるのです。

筋肉が増えると、あなたが普段の生活で行う動きによっても、活動代謝は増えて行きます。

以前もお話ししたように、運動強度を高めると活動代謝も上がり、マッチョになれば消費エネルギーも上がり、いわゆる相乗効果でムキムキになるわけです。

 

運動強度が知りたい方は、こちらに詳しく書かれています。

この表の中にある、メッツ(METs)の部分に注目して下さい。

この数値が高いほど、運動強度も高くなります。

 

活動代謝についても、計算式が用意されていますが、これも以前お話しした通りです。

消費カロリー(kcal)は、1.05×メッツ×時間×体重(kg)で表されます。

たとえば、体重70㎏の人が自転車を1時間こいだ場合、この消費カロリーは1.05×7.5×1×70=551.25kcalです。

ここから安静時のカロリー(73.5kcal)を引いた数値が、体重70キログラムの人が自転車を1時間こぐと消費されるエネルギーになります。

 

ですが、私はあまりMETsについては気にしていません。

それよりも、なるべく多くの筋肉を使って行う筋トレや、日常の作業を意識しています。

活動代謝量を増やすには、少しでも多くの筋肉を使うことを考慮しながら、複数の運動を同時に行います(たとえば、腹筋をしながらダンベルカールをやるとか)。

 

生活活動代謝を上げるのはさらに簡単で、洗濯物を干しながらかかとを上げる運動をするとか、色々とアイデアを出すことで可能になります。

それでは、おすすめの「活動代謝を上げる方法」を見てみましょう。

活動代謝を上げる方法:具体例

1. エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

一段飛ばしで上がれば、片足スクワットを行うのと同じ効果が期待できます。これだけを続けても、かなり筋金入りの太ももを作れます。それに、ふくらはぎの運動としてもおすすめなんですよ。

 

2. 洗濯物を干すとき、またはたたむ時は、ヒールレイズ(かかと上げ)を行う

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、この筋肉を使うことで、足まで下がった血液を心臓まで送り返してくれます。日中に十分ふくらはぎを使っていないと、就寝中にトイレに行きたくなるかもしれませんよ。

 

3. テレビを見ながら足上げ腹筋をする

カウチやソファに座るとき、または床に座ってテレビを見るときに、ほんの少しだけ両脚を床から上げてみましょう。アイソメトリック法を使った腹筋ができますよ。

 

4. いつもよりやや早めに歩く

ゆっくりと歩くより、少し早歩きにする方が、断然消費カロリーは上がります。誰と競争するわけでもありませんが、背筋を伸ばしていつもより大股に歩いてみましょう。

 

5. 口笛を吹きながら、または歌いながら散歩する

意外と知られていないのが、口笛を吹きながらや歌いながら歩くことです。カラオケで一生懸命歌っていると、結構な量の汗をかくでしょう。歌いながら歩けば、もっとエネルギーを消費できます(ただし、ちょっと恥ずかしいですけど)。

 

6. 両手を強くこすりながら用を足す

ほとんどの人が、トイレに座っているときは何もしていません。もちろん、いきんでいることの方が多いですが、トイレでもできる運動を考えてみました。手のひらを強く合わせて摩擦抵抗を大きくし、その状態のままで脇をしめてこすり合わせます。胸と肩、それと上腕三頭筋(二の腕の外側の筋肉)が鍛えられます。

 

7. シャワーを浴びながらクオータースクワット

シャワーを浴びているときも、活動代謝は上げられます。むしろ、体温が少し上がっている状態なので、ほんの少し筋肉を動かすだけでもかなりのカロリーを消費できます。スクワットと言うよりは、ほんの少しひざを曲げた姿勢でシャンプーするだけ。ここでもアイソメトリック法が役に立ちます。

 

8. 自転車は立ちこぎで

ただでさえ運動強度の高い自転車こぎですが、立ちこぎはさらに運動強度を高めます。しかし、坂道では、座ってこぐ方がかえってカロリー消費が多くなります。

 

まだまだたくさんの方法がありますが、ぜひご自身でも考えてみて下さい。

「ここまでしてカロリー消費を増やさなくても」とお考えのあなたは、積み重ねの法則を忘れた実にもったいない人です!

少しの運動で健康になり、少しの動きで脂肪を燃焼できるなら、やはりそれに越したことはありません。

 

少しくらい飲み過ぎたり、食べ過ぎた程度なら、日常の生活活動代謝を増やすことで十分に対処できます。

特に、女性の場合なら、以上の方法で確実に効果が望めます(男性よりも女性の方が意志が強いですから)。

ぜひ、毎日の生活に取り入れてみて下さい。

 

以上のように、ちょっとしたことでも活動代謝は上げられます。

基礎代謝は、ほぼ眠っている間に消費されるエネルギーで、こちらは意志の力ではコントロールできません。

しかも、いくら筋肉を付けても、消費エネルギーは激増しません。

 

しかし、活動代謝なら、あなたが体を動かせば動かすだけ、消費エネルギーは増加します。

さらに、筋肉量が多い人ほど、熱量も大きくなるのです。

以上から、活動代謝を高めることは、ムキムキになる最短の方法と言える、かもしれませんね。

 

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終わりに

脂肪を燃焼するには、ランニングやウォーキングが一番効果的だとされていますが、無酸素運動を続けることでも同じ効果は得られます。

むしろ、しっかりとした骨格筋を育てる方が(要するにマッチョになること)、長期的には健康になると言えるでしょう。

有酸素運動ばかりを続けると、それこそ老後は骨と皮だけになりそうです。

 

マッチョになるとは言え、ボディビルダーになるわけではありません。

無駄なぜい肉が無く、筋肉に張りのある、見た目にも健康で若々しい肉体作りに励みましょう。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。次回もお楽しみに。

Pump you up!

 

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