太くならないふくらはぎを筋肉質に変える運動 

いくら運動をしても、なかなか太くならないふくらはぎ。

今回は、そんなタフなふくらはぎを、筋肉質に変える運動を考えてみました。

腹筋運動には、上体起こしやクランチがいいとされてきましたが、最近ではもっぱらプランクがいいとされています。

参照元:https://muyfitness.com/pronto-ejercicio-despues-info_18259/

同様に、ふくらはぎを効果的に鍛える運動も、かかと上げだけには限らないようです。

従来の方法を踏まえた上で、どうすれば太くならないふくらはぎを筋肉質に変えることができるのか?

そこには、子供の頃に行っていた遊びにヒントがありました。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

複雑な作りのふくらはぎ

驚くことに、ふくらはぎは、とても人間の行動に適した作りをしています。

おそらく、我々の祖先が二足歩行を始めた時点で、類人猿とは違う筋肉が発達したのでしょう。

それが証拠に、ふくらはぎは人間だけが持つ筋肉です。

この不思議なふくらはぎを構成しているのは、腓腹筋とヒラメ筋です。

腓腹筋は、二本の太い筋肉でできており、太ももの骨からかかとへと伸びています。

この部分には「速筋」となる組織が多く、瞬発力や大きな力を生むのに適した筋肉です。

ヒラメ筋は、腓腹筋の裏に隠れるように存在し、脛骨(すね)に付いています。

その働きは、人間の体を長時間立たせておくことことで、持久力に優れた筋肉と言えるでしょう。

人間は、ふくらはぎにある二種類の筋肉のおかげで、長時間の立位や歩行、または走行や跳躍が可能になったのです。

ふくらはぎを太くする運動

従来の方法

A. スタンディングカーフレイズ(Standing Calf raises)

簡単に説明すると、かかとを上げてつま先立ちになる運動です。

自重を使ってふくらはぎを鍛える、最もポピュラーなエクササイズと言えるでしょう。

ただ、腓腹筋とヒラメ筋を鍛える方法は、根本的に違います。

腓腹筋は、大腿部の裏からアキレス腱にまで伸びているので、ひざを伸ばしたままで鍛えるしかありません。

対してヒラメ筋は、脛の裏側に付いており、この部分を鍛えるには、ひざを曲げた状態でかかとを上げ下ろしする必要があります。

しかも、ひざを伸ばした状態で行うカーフレイズだけでは、両方の筋肉を均等に鍛えることはできません。

B. シ―テッドカーフレイズ(Seated Calf raises)

腰かけた状態で、つま先だけを上げるエクササイズです。

スタンディングと違うのは、ふくらはぎの筋肉だけを使うところであり、他の筋肉部位は使いません。

ヒラメ筋を収縮させるのに最も適した運動です。

腓腹筋とヒラメ筋を、それぞれ違う方法で鍛えるのは、パワーの強化には適しています。

とは言え、その他の要素である、瞬発力や持久力の向上は期待できません。

そこで、二つの筋肉をほぼ同時に鍛えられ、さらに強くする方法が必要になります。

最近の方法

A. ワンレッグカーフレイズ

基本的には、従来のカーフレイズと同じモーションで行います。

ただし、片足で行う事と、重量は使わずに自重のみです。

そして、フルレングス(最大稼働幅)で行う必要があります。

やり方

1. 動画のように、階段などの端に立って、かかとを大きく外に出します。

2. かかとを少し下げて、アキレス腱を伸ばします。

3. かかとが一番高くなるところまで上げたら、ゆっくりと下ろします。

動画では壁に手をついて行っていますが、負荷を加えたいのなら、体を少し前傾して、壁を押しながらかかとを上げて下さい。

このエクササイズを、6~8レップスで3セット行ないます。

B. ワンレッグホップ

サッカー選手やアメリカンフットボール選手の練習では、必ず登場するのがこのジャンプです。

大きく飛ぶ必要はなく、小さなジャンプを短時間の間に繰り返します。

本来は、小さなハードルを飛び越えるのですが、中高年の方が行う場合は、下の動画のように横にジャンプします。

やり方

1. 垂直に立って両足を肩幅に広げます(このとき、足の間に直線を一本引いておきます)。

2. 片足を上げて、地面に付いた方の足で左右にジャンプします。

3. あまり高く飛ぶ必要はありませんが、できれば肩幅と同じ長さは飛ぶようにして下さい。

このエクササイズは、見た目よりはかなり苦しいです。

子供の頃によくやった、ケンケンですが、大人になってからはほとんどやる事が無くなりました。

6~8レップスで、2~3セット行ないます。

C. ワンレッグボックスジャンプ

この運動では、ふくらはぎだけではなく、下半身全体の筋肉を使います。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)も使うので、かなりのカロリーを消費するでしょう。

1. 動画のような箱を用意し、少し離れた位置に立ちます。

2. 片足を上げて、もう片方の足の力だけでジャンプします(両腕の反動を使ってもかまいません)。

3. 箱の上に飛び乗ったら、両足を下ろして箱から下ります。

動画のような高い箱でなくてもかまいません。

むしろ、ブロック程度の低い箱があれば十分です。

写真のような、ステップエクササイズ用の段差か、階段を使ってもかまいません。

ただし、複数回行うだけでかなり疲れますから、箱につまずいてこけないようにしましょうね。

6~8レップスで、3セット行ないます(このエクササイズは、回数よりもしっかりと飛ぶことの方が重要です。一回一回を、しっかりとジャンプするようにして下さい)。

以上のエクササイズが、最近の理論に基くふくらはぎを太くする運動です。

従来のエクササイズ(カーフレイズ)に合わせて行えば、瞬発力や持久力とともにパワーが養われます。

カーフレイズをする場合の注意点

ふくらはぎには性質の異なる二つの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)があるため、いつも同じ調子でトレーニングをしても、あまり効果的ではありません。

特に、スタンディングカーフレイズでは、ただ重いウエイトを使った単調なエクササイズが中心になります。

そこで、腓腹筋とヒラメ筋を均等に鍛えるために、リズムの異なるエクササイズをする必要があるのです。

上でご紹介したエクササイズを一つのルーティンとして、そこへドンキ―レイズやその他のエクササイズを加えれば、さらに多くの刺激をふくらはぎに与える事ができます。

さらに、つま先を内側に向けたときは腓腹筋の内側頭を、外側に向ければ外側頭を、それぞれ鍛えることが可能です。

いつもつま先が同じ方向にならないよう、セットの度に交互に行うようにして下さい。

ウエイトを使うのは、自分の体重が軽く感じられ、ワンレッグジャンプを難なくこなせるようになってからでも遅くはありません。

カーフレイズを行うときは、アキレス腱を少し伸ばしてから始めるのがいいと思います(伸ばし過ぎるのもよくありません)。

以上が、太くならないふくらはぎを筋肉質に変える運動です。

終わりに

最近はタバコを吸わない人も増えたようですが、まだまだ喫煙者は減りませんね。

2020年のオリンピックを巡って、何やら法案ができたようですが、政治家の多くが喫煙者である限り、非喫煙者の気持ちは分からないでしょう。

マイノリティーがマジョリティーに迷惑をかけている、その典型的な例ですね。

何か事件が起きてからでは遅いのですが、自らの意思で不健康になる人には、他人の気持ちを察することが不可能なのかもしれません。

おかしな人間が増えたものです。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

ぜひ、次回もお楽しみに。

Pump you up!

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする