はじめに 食事と栄養摂取

糖質か脂質か?中高年はどちらの摂取を抑えればいいの?

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個人的には、糖分(糖質)を取らない方が体にとってはいいと思います。

色々な意見がありますが、こと中高年にとっては、脂肪(脂質)よりも糖分の取り過ぎが恐ろしい!

近年では、ローカーボダイエットなどといった、洒落た名前の痩身法が持てはやされていますが、要は糖質の摂取を控えた減量法に過ぎません。

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ただし、この低糖質ダイエット、やり方を間違うとかえって太ることになりかねない!

そこで今回は、「なぜ糖質を制限する方が、脂質を制限するよりもいいのか?」を説明し、また糖質を制限する食事法についてもお話しします。

テレビCMでお馴染みの某トレーニングジムでも、手っ取り早く実績を上げるために、この低糖質ダイエットで参加者の痩身を手伝っているようですよ。

 

 

 

 

ぜい肉は糖と脂肪でできている

あまりにもあたり前過ぎて、モニターのむこうでは少々しらけムードが漂っているかも。

ですが、まずはここをしっかりと認識しておかないと、いつまで経っても痩せられず、挙句には病気になってしまうかもしれません。

味のいい料理や、つい手が伸びてしまうインスタント食品には、大抵の場合、糖と脂肪がふんだんに使われています。

 

日本人の主食は米ですが、近年では麺類とパンが加わり、まさに糖質のオンパレード状態。

いつからこうなったのかは分かりませんが、いずれにせよ製粉技術の向上は、食品業界と健康問題に、大きな変化をもたらしました。

もしも、肉が主食だったなら、ひょっとすると生活習慣病もさほど深刻ではなかったかもしれません(あり得ませんがね)。

 

美味しい物には、必ずと言っていいほど糖と脂肪が使われていて、スイーツなんかはまさにその典型。

テレビを点ければ、どこの放送局でもスイーツ特集が組まれるくらいです。

一昔前なら恥ずかしかったような甘党男子が、臆面もなくカミングアウトしたのも最近のお話。

 

このままでは、やがて日本はお菓子の国になってしまうかもしれません(笑)。

糖質を制限すれば腹が立ち、脂質を制限するのはおっくうで、タンパク質ばかりでは臓器に負担がかかるだけ。

「それじゃあ一体、何を食せばいいのかい?」なんて訊きたくなるところですが、そこは焦らずに考えましょう。

 

糖質と脂質を、これまでとは少し違う使い方をすることで、あなたを健康に導きます。

筋トレに食べ物は欠かせない!おすすめの食品とは?

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糖質を制限する食事法

以前にもお話ししましたが、食事はバランスが大切。

炭水化物(糖質+食物繊維)、タンパク質、脂質の割合を、50:35:15、もしくは、45:35:20にするのが、一概にバランスの取れた食事と言われています。

しかし、この割合を続けていては、中高年がその身にまとうぜい肉と言う名の鎧は、ますます重くなるばかり。

 

そこで、この割合を、タンパク質を45として、脂質を35、そして炭水化物を20としてみます。

もし、あなたが一日に1500㎉の熱量を必要とするのなら、675㎉を肉から、525㎉を脂質から、そして300㎉を炭水化物から取るのです。

すると、タンパク質は1gで4㎉の熱量ですから約169g、脂肪は1gで9㎉ですから約58g、そして炭水化物は1gで4㎉なので5gとなります。

 

数字だけを見れば、それほど大したこともないようですが、炭水化物はともかく、脂質とタンパク質をこれだけ取るのは容易な事ではありません。

たとえば、ささ身一切れが43gとして、タンパク質は10g程度含まれます。

168gを取るともなれば、およそ17切れを食べなければならない計算です。

 

オリーブオイルなら、12gで111㎉なので、これを一日に3~5回に分けて摂取します。

これでも、一週間くらいなら耐えられますが、一ヶ月はとてもじゃないが無理でしょう。

そこで、粉つながりと言っては何ですが、プロテインパウダーを食事の代用とするのです。

 

オリーブオイルを12g使った食事をおよそ三回、その合間に高タンパク質のプロテインドリンクを二回飲むようにします。

こうすれば、何とか一月は続けられるかもしれません。

もちろん、毎回筋肉をパンプアップする、高強度な筋トレと並行して行うことが前提です。

プロテインは筋トレに必要か?中高年には摂って欲しい栄養素

 

 

なぜ糖質を減らす方がいいのか?

カロリーはタンパク質と脂質で補う

炭水化物を減らす場合は、タンパク質と脂質によってカロリーを補うようにします。

一日に必要なカロリーの、約60%を炭水化物から取ると言われる日本人。

加齢とともにタンパク質の量は不足するばかりで、中高年の糖質摂取量は、おそらくこんなものでは済まないでしょう。

 

糖質も、三大栄養素の一つであり、肉体にとってはなくてはならない物質です。

しかしながら、現代人はあまりにも安易に、糖質に手を伸ばし過ぎます。

脂質のカロリーは糖質の倍以上に当たるとは言え、どのような食物にも炭水化物は含まれています。

 

家を一歩出れば、それこそ社会が、糖質の誘惑を後押ししているかのようです。

巨大企業は、こぞって糖質入りの食品を宣伝し、どこもかしこも糖質三昧。

そんな状態で、はたして脂質だけを減らしたところで、痩身が可能だと言えるでしょうか?

 

さらに、糖質には、摂取すればするほどさらに食べたくなるという、厄介な特異性があるのです(真偽のほどは不明でも、砂糖はコカインの1000倍中毒性があるとか)。

しかも、多くの動物が、この欲求には抗えません。

よって、脂質をむやみに減らすよりも、糖質を減らす方が、一段と理にかなっていると言えるのです(健康上は)。

 

 

タンパク質の不足は筋肉を減少させ、糖質と脂質が増えれば肥満は加速します。

そんな、タンパク質が不足した状態で筋トレをしようものなら、体内では糖新生が起こり、ますます筋肉は細くなるばかりです。

以上からも分かるように、現代日本人の食習慣は、肥満を予防するには全くの逆効果と言えるのです。

 

余談ですが、1928年に行われたアムステルダムオリンピックで、日本の鶴田義之選手は、200m平泳ぎで金メダルに輝きました。

当時の日本は、今のように肉食社会ではありませんでしたが、かと言って豆腐を3丁も4丁も食べていたとは思えません。

どんな食生活を送れば、体格差のある白人に勝てたのかが不思議で仕方なく、またどのような練習をして、どんな肉体を作っていたのかに俄然興味が湧きます。

 

私が筋トレに夢中だった30年前は、今ほどプロテインの開発は進んでおらず、かなりの粗悪品が市場に出回っていました。

タンパク質の含有量は低く、特に味の悪さには定評がありました。

現在では、プロテイン入りの牛乳まで販売されているくらいですから、経済的な余裕があれば、タンパク質中心の食生活に切り替えることも難しくは無さそうです。

 

あなたが、脇腹に付いたぜい肉を取ってマッチョになりたいのなら、まずは炭水化物の量を減らして、タンパク質と脂質を中心に、食生活を見直す必要があります。

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脂質の取り過ぎが気になる場合

低糖質の食事に変えたら、何をおいても心配しなければならないのは、カロリーです。

必要なカロリーが取れているなら問題はありませんが、タンパク質が不足しがちな中高年には、ともするとカロリー不足が懸念されます。

そこで、上でも言ったように、不足するカロリーは脂質で補わなければなりません。

 

ただ、どんな脂質(この場合は油ですね)でもいいのかと言えば、それはいささか考えものです。

普段、揚げ物に使う油の類、バターやラードや紅花油などは、できれば口にしない方がいいでしょう。

マクドナルドのポテトは美味いですが、使われているトランス脂肪酸はもってのほかです。

 

その逆に、ぜひ取っていただきたいのが、えごま油やオリーブオイル、DHAやEPA、それにココナッツオイルなどです。

私の特におすすめは、何と言ってもえごま油。

中でも、国産で、低温で焙煎されている、日光を通さない瓶に入ったえごま油がおすすめです。

 

なるほど、脂質ばかりを取るのは気になりますが、それもお腹のぜい肉が取れるまで。

タンパク質と脂質の割合を多くした食事をこころがけ、しっかりと筋トレをするのなら、少々の脂肪なら目をつぶっていても大丈夫です。

それよりも心配すべきなのは、カロリー不足とタンパク質不足による、筋肉の減少です。

 

以上が、「なぜ糖質を制限する方が、脂質を制限するよりもいいのか?」の理由です。

ケトジェニックダイエットについては、また近いうちにお話しします。

もし、お茶うけに何か甘いものが食べたくなったら、代わりにビーフジャーキーか、スルメでもかじっておきましょう。

 

ビーフジャーキー・ダイエットなども、やり方次第では面白いかもしれません。

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終わりに

永平寺の朝は早いです。

短期修行の人達は、確か4時の起床でしたか(3時半だったかな)。

雲水さんは、私達よりずいぶん前に起きていました(寝てない人もいたようです)。

 

昼間は掃除や草むしりで、風呂は、4と9の付く日だけは入れました。

休める時間もありましたが、とにかく膝が痛くて、遊びどころではなかったような。

この続きは、また新しい記事として書くことにします。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

それでは、次回もお楽しみに。

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