トレーニング 胸の筋肉を鍛える

胸を筋肉で大きくするためのエクササイズ 中高年の女性用

更新日:

スーパーマンのような大胸筋で、鉄の弾丸ですら跳ね返す!

何作目の映画だったでしょうか、スーパーマンの目に当たった弾丸が、見事にひしゃげていたのは。

厚みがあり、筋肉の筋が浮き出るような胸板は、男なら一度は憧れたことがあるはずです。

スポンサーリンク

 

女性の場合でも、胸に少し筋肉があるだけで、バスト全体にボリュームが生れます。

男女ともに、何かとコンプレックスの種になるのも、この胸の大きさや形なのかもしれません。

そこで今回は、胸を根本から大きくするための、効果的な筋トレについてお話しします。

男性と女性とでは、少し方法が異なりますが、今回は特に、女性の胸に効果的なトレーニングに力を入れてみました。

 

参照元:https://steptohealth.com/exercises-firm-bust/

 

 

 

胸の筋肉トレーニング

いきなり本題からスタートしますが、胸は、大きく分けて二つの筋肉部位から成り立っています(解剖図は以下に載せておきます)。

大胸筋と小胸筋です(どの部分を鍛えるかは、後でしっかりチェックして下さい)。

それでは、具体的なエクササイズを見てみましょう。

 

おすすめするのは、7つのエクササイズです。

 

1. ダンベルプレス

胸の筋肉を鍛えるエクササイズでは、最もポピュラーな方法です。

今回はダンベルを使っていますが、バーベルを使ってもかまいません。

フォームは、床に寝て、ひじを伸ばしてダンベルを持ち(肩の延長線上に来るように)、ひじが床に着くまで曲げます。

 

可動域を広げたい場合は、ベンチに寝た状態から同じ動作を繰り返して下さい。

エクササイズは、10レップス(回数)を1セットとして、3セット行ないます(以下のエクササイズでも同様に)。

動作はなるべくゆっくりと行い、最初は重くないウエイトから始めましょう。

筋トレを始める前に最も重要な事「目標設定+1の法則」

 

2. インクラインダンベルフライ

同じ種類のトレーニングでも、こちらは胸の上部を鍛えるのに最適です。

インクラインベンチ(斜めになった)に腰かけた状態から、腕は肩の位置から真上に上げて、ひじは少し余裕を持たせて曲げておきます。

腕は、ひじから下げる感覚で、手が胸の高さにまで来るように下げて下さい。

 

ダンベルを持つ出を、縦(掌が向かい合う形)にするか横(親指が向かい合う形)にするかでは、若干胸にかかるストレス(刺激)が変わります。

最初は、手が横向きになるようにして行って下さい。

鎖骨の辺りを意識しながら行う事で、胸のアッパーセクション(上部)の筋肉が鍛えられます。

 

下の写真はオプションですが、バランスボールを使うことで、左右の筋肉が均等に鍛えられやすく、さらに全身の筋肉を使うので運動量がアップします。

 

3. ボールスラム

あまり知られていませんが、胸の筋肉を瞬時に収縮するのに優れたエクササイズです。

これと似たものに、ハンマーを振り下ろすエクササイズがあります。

重量のあるメディシンボールを使い、大きく振りかぶった状態から、ボールを勢い良く落とす運動です。

 

少し脇を閉めて、腕は心持ち曲げておきます。

胸のロウワーセクション(下部)を鍛えるのに適しており、同時に広背筋と上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)にも効き目があります。

メディシンボールはあまりバウンスしませんが、立ち位置よりも少し斜め前方に落とすようにして下さい。

 

4. ケーブルチェストフライ

このエクササイズは、胸の中心部と深部を鍛えるのに役立ちます。

図のようにケーブルを持ち、腕を少し曲げた状態で、胸の下にグリップを持つ手が来るように引き寄せます。

力がかかるのはロウワ―セクションですが、三角筋(肩の付け根の筋肉)を刺激することから、胸の上部も鍛えられます。

 

最初は、利き腕の方だけが先に動いて、両手を同時に引き寄せるのは難しいかもしれません。

そんな場合は、まずフォームを固めることを優先に、軽過ぎるくらいの重量から始めて下さい。

足を肩幅に開き、一歩踏み出した状態から、上半身を斜め45度くらいに前傾させて行います。

 

5. 腕立て伏せ

このエクササイズは、メインのトレーニングではなく、飽くまでもウォームアップとして行って下さい。

腕立て伏せは、慣れればかなりの回数ができるようになります。

しかし、それでは筋肉は大きくなりません。

 

以下でもご説明しますが、これらのトレーニングは、胸の筋量を増やして大きくするのが目的であり、クロスフィットやトライアスロン型の引き締まった胸を目指すのではありません。

たとえば、Ayaさんはとても魅力的ですが、女性がふくよかな胸を作る場合には、彼女のトレーニングでは少々ガチ過ぎます。

ここでは、ほど良い筋肉を付けることがゴールなので、腕立て伏せはあまりガンガンやらないで下さいまし(笑)。

腕立て伏せに年齢は無関係!胸を鍛えてマッチョを目指せ

 

https://woman.type.jp/wt/feature/4366

個人的にはとても魅力を感じる女性ですが、彼女の筋トレでは胸は引き締まる一方です(笑)。

 

6. ダンベルプルオーバー

胸全体を動かすのに適したエクササイズです。

もっとも、一番ストレスを感じるのは上腕三頭筋であり、次いで広背筋になります。

しかし、胸の筋肉を縦に伸ばすには、このエクササイズの右に出る者はありません(懸垂以外で)。

 

ただし、上腕三頭筋にはかなりの負荷がかかるので、こちらもウォームアップとして行うのがおすすめです。

床に寝た状態から、両腕を伸ばして胸の前に突き出し、ひじを曲げずに頭の上まで下ろします。

ウエイトはあまり重くせずに、ベンチに寝て行えば、胸の筋肉がさらにストレッチされます。

懸垂は中高年にやって欲しい腰痛改善の筋トレだった!

 

7. ディップス

写真ではベンチを使っていますが、ご家庭の椅子やベッドの端を使っても行えます。

まず、椅子に座った状態から、両手を腰かけの部分に着き、お尻だけをずらして下さい。

そこから、ひじをゆっくりと曲げて行き、90度くらいになったら止めて、また元の状態に戻ります。

 

最初は、ひざを十分に曲げた姿勢で行って下さい。

ひざを伸ばせば負荷が大きくなるので、ひざを曲げる角度で調節します。

胸全体を鍛えますが、お尻が椅子から離れれば胸の上部を、近付けば下部を鍛えられます。

 

以上が、胸を大きくするための効果的な筋トレです。

負荷は、筋肉がウエイトや体の重さに慣れれば、いくらでも大きくする事ができます。

女性がこれらのエクササイズをされるときは、フォームを第一に考えて、あまり回数を行わないようにして下さい。

 

男性の場合は、マックス重量の60~80%の負荷で、何よりもパンプアップを目指します。

もちろん、フォームはしっかり守って行いましょうね。

今回は女性をターゲットにしていますが、中高年の方も同じメニューで行えます。

下っ腹に効く最も簡単な筋トレ 筋肉を動かさずに鍛える方法

スポンサーリンク

 

 

筋トレを行う前に女性に覚えておいてほしい事

男性の筋トレは、安全に、そして正しいフォームで行う限りは、まず問題はありません。

しかしながら、女性の場合は注意が必要です。

胸の筋肉を鍛えるときは、次のポイントに留意して行って下さい。

 

女性の胸は、男性とは違って、乳房が胸筋の前面を覆っています。

乳房は、脂肪細胞と母乳を作る器官から成り立っており、その構造は非常にデリケートです。

さらに、乳房の脂肪細胞をホールドしているのは、クーパー靭帯と呼ばれる細い靭帯です。

 

Created for the National Cancer Institute, http://www.cancer.gov

参照元:https://visualsonline.cancer.gov/details.cfm?imageid=9345

参照元:https://www.brassiere-shorts.jp/pages/specialfeature/170430

 

女性は既にご存知でしょうが、このクーパー靭帯が切れれば、乳房がダランと下がって来ます。

しかも、この靭帯はそれほど強くなく、少しの衝撃でも切れてしまいます。

さらに、悪い事には、切れた靭帯は再生しません(再生する施術もあるそうですが、その効果はまだまだ未知数)。

 

加齢とともに乳房が変形するのも、この靭帯が弱るからです。

そして、靭帯が接合しているのは胸の筋肉であり、運動不足や加齢により胸の筋肉が減少すると、それだけで女性の胸は垂れ下がって来ます。

男性の胸が垂れ下がるのは、単に運動不足や肥満により筋肉が減り、脂肪がホールドできなくなってタルタルになるだけです。

 

以上から、女性が胸のエクササイズを行うときは、十分な注意が必要となります。

筋肉は、たとえ小さな刺激を与えるだけでも、適切な休息と栄養を補給しながら鍛えれば、確実に発達します。

大胸筋が発達すれば、それだけクーパー靭帯の脂肪細胞を牽引する力も強くなるので、乳房は下がらずに、胸が全体的にボリュームアップするのです。

 

ここからは私の専門外ですが、なるべくなら、乳房が動かないようなウェアを着用されることをおすすめします。

トレーニングは少しずつ、固く締まった筋肉を求めるよりも、まずは筋肥大を狙って下さい。

ある程度の筋肉が発達すれば、後はケガをしないように注意しながら、レベルアップを目指しましょう。

 

軽い筋トレでも毎日やってはダメ

慣れない人が筋トレをすれば、十中八九、翌日は筋肉痛に悩まされます。

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしているのであり、それを治癒するには休息と栄養が不可欠です。

胸が大きくなりたいばかりに、毎日筋トレをする女性もいるようですが、それは全くの逆効果になります。

 

ここに上げた筋トレは、どれだけ軽くやったとしても、翌日は体のあちこちが痛くなるはずです。

毎日やろうとすれば、かえって筋肉がしぼんでしまうかもしれません。

筋トレは飽くまでも筋トレなので、セオリーに沿ったトレーニングを行いましょう。

 

女性関係のサイトでは、コツコツ毎日行うようにと書かれていますが、絶対に毎日は行わないで下さいね。

もし、硬~い胸になりたければ別ですが、ボリューム溢れる適度に弾力性のある胸を作りたければ、毎日の筋トレは厳禁です。

頻度と回数を守って、正しくおやり下さい。

 

それと、女性がよくされる、胸の前で両手を合わせた合掌のポーズですが、できれば、両手をみぞおちにまで下げた状態で行う方が効果的です。

胸の前で合掌した時、どの位置で最も力がこもるかを探ってみるといいでしょう。

どこに一番力がかかるのか、合掌する手の高さを変えてみるのも、一つの方法です。

 

以上が、女性が胸を大きくする筋トレをする前に、注意しておきたいポイントでした。

胸の筋肉が発達すれば、当然そこには多くの血流が生れ、同時に組織も発達します。

巨乳になるかどうかは分かりませんが、美しい上半身を形成する一助にはなると考えられます。

お尻の垂れる中高年がいつまでもいいケツでいるために

 

 

胸の筋肉の解剖図

参照元:https://stretchpole-blog.com/slight-stoop-causes-10410

 

胸の筋肉は、写真で見る通り、大きな筋肉である大胸筋と、その下を走る小胸筋で成り立ちます。

大胸筋は一枚の筋肉であり、上腕部の肩に近い部分と接合しています。

腕を横に広げる運動や、前に突き出す運動で動き、筋肉の中では比較的容易に鍛えられる部分です。

 

小胸筋を鍛えると胸全体が釣り上げられるので、バストアップをするには打って付けの筋肉と言えます。

腕を斜め上に上げる運動で鍛えられ、上の写真では、2.のインクラインダンベルフライやインクラインダンベルプレス(インクラインベンチで腕を上に挙げる運動)がおすすめです。

筋トレをがんばっても力こぶができないとお悩みの貴兄に

 

 

終わりに

女性がフォーマルドレスに身を包んだとき、男の視線が集まるのは、どうしても大きく開いた胸元です。

個人的には、胸の谷間よりも、少し上の胸骨の辺りか気になります。

男性でもそうですが、この部分に肉が付いていると、非常に見栄えがするように感じます。

 

主観で申し訳ありませんが、女性なら特にセクシーに見えます。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

それでは、また次回もお楽しみに。

Pump you up!

中高年から始めてマッチョになる筋トレとは?年齢に負けない体を作る

 

スポンサーリンク

 

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

-トレーニング, 胸の筋肉を鍛える
-, , , , , ,

Copyright© ミドルエイジからの筋トレ  , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.