トレーニング 懸垂(チンニング)で上半身をバキバキに

懸垂は中高年にやって欲しい腰痛改善の筋トレだった!

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あなたは、「懸垂(チンニング)をすれば腰痛が改善するよ」と言われて、にわかには信じられますか?

私ね、実は腰痛持ちなんです(大学を卒業した頃から痛み始めて、かれこれ30年になるでしょうか)。

良くなったり、また痛くなったりを繰り返しながら、それでも懸垂をやっているおかげか、中高年となった今も医者にかからず過ごせています。




「腰痛に筋トレ」と聞くと、何やら大きな矛盾を感じそうですが、この方法だけは腰痛すらも改善する効果を発揮するのです。

今回は、懸垂のやり方と、このエクササイズでどの筋肉部位が鍛えられ、また腰痛をどのように改善してくれるのかをお話します。

おそらく、軽度の腰痛くらいなら、知らないうちに痛みが消えているかもしれませんよ。

 

中高年で腰痛持ちの人には嬉しいエクササイズ、それが懸垂です。

 

 

 

 

懸垂(チンニング)のやり方

一時期、「ぶら下がり健康法」が流行りましたが、懸垂は、このぶら下がった状態から腕と背中の筋肉を使って、体を持ち上げる運動です。

一口に懸垂とは言っても、それはいくつもの方法があります。

今回は、その中でも最もメジャーな、逆手懸垂を取り上げてみました(順手による懸垂は、チンニングとかチンアップ、またはプルアップとも言います)。

 

なぜ、最初に逆手懸垂を選んだのかというと、中高年の方でも、体の重さに耐えられる握力を培い、さらに腕の筋肉を鍛えやすいからです。

懸垂は主に上腕を使うのに対して、チンニングでは広背筋を多く使うので難易度が増します。

しかしながら、逆手懸垂なら腕の力だけでも引き上げられるので、中高年の方にとってもハードルが低くなるはずです。

 

それに、逆手懸垂でも、やり方さえ工夫すれば、チンニングと同じくらいに背筋を鍛えられます。

では、具体的に、中高年にとって馴染みやすい逆手懸垂のやり方を見てみましょう。

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懸垂のやり方

まずは、逆手懸垂の動画をご覧いただきましょう。

 

 

説明しているのはお若い方ですが、安心して下さい、中高年にもできますよ。

この逆手懸垂は、腕の筋肉(特に上腕の)を鍛えるには非常に効果的な運動です。

上腕だけではなく、前腕の筋肉も強くなり、グリップの使い方では握力も強化できます。

 

動画のように、フルレングス(腕をいっぱいに伸ばした状態から)を用いた動きは大変ですが、後々巨大な力コブが作れるようになるでしょう。

そのうち、ギンギンに硬くなった、マッチョな上腕を自慢できますよ。

そうなるには、かなりのトレーニングが要求されますが、テニスボールのような力コブを想像しながら励んで下さい。

 

わずかでも体を引き上げられれば、その分だけ筋力もアップします。

もし、少しも体を引き上げられないようなら、初めは腕を曲げた状態でつかまり、ゆっくりと腕を伸ばしながら体を下ろすようにしましょう。

体が大きい人や体重が重い人、または腕に筋肉があまりない人は、懸垂をするだけでも大変なので、無理をせずに腕を曲げたところから始めて下さい。

 

逆手懸垂をやる場合に気を付けていただきたいのは、ぶら下がったときに、脱力して体を伸ばし過ぎないことです。

脱力した状態で体を伸ばし過ぎると、腱や筋肉を傷めることがあります(中高年ともなれば、筋肉を傷めやすくなるので、注意が必要です)。

ですので、動画のように少しひざを曲げて、心持ち背筋を緊張させて下さい。

こうすることで、肉離れなどの防止にもなり、また腰に必要以上の負荷を与えずに済みます。

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グリップ

グリップとは、ぶら下がる際の手の握り方です。

下の写真のように、親指を鉄棒にかける握り方(A)と、親指をかけない握り方(B)があります。

 


A .                  B.

 

どちらの方法で行っても、エクササイズそのものに支障はありませんが、前腕と握力の強化を図るには、Aの方法が効果的です。

ただし、Aでは、前腕の疲れ方が半端ではありません。

懸垂に慣れていない中高年の方は、まずBで始めるのがいいでしょう。



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懸垂で鍛えられる筋肉部位

 

腕の筋肉

それでは、逆手懸垂で鍛えられる筋肉部位を見てみましょう。

上腕筋と前腕の筋肉はもとより、背中の筋肉も鍛えられます。

上腕部では、上腕二頭筋が最も使われる筋肉になりますが、前腕部ではそのほとんどに負荷がかかります。

 

参照元:https://kotobank.jp/word/%E8%85%95-34946

 

 

今回ご紹介する懸垂では、上腕三頭筋はほぼ使いません。

 

背中の筋肉

背筋は、いくつかの筋肉が集まって構成されています。

逆三角形の背中を作るには、まず広背筋を鍛えるのが先決です。

逆手懸垂では、これらの筋肉が鍛えられます。

 

 

ただ、動画で行っているような逆手懸垂では、広背筋はそれほど大きくなりません。

むしろ、発達するのは腕の筋肉と、僧帽筋です。

それでも、逆手懸垂で広背筋を鍛えたいのであれば、両手の幅を広く取り、胸を張って、左右の肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。

この場合、グリップはAを使い、体を下げるときはなるべくゆっくりと動作して下さい。

 

 

懸垂が腰痛を改善する理由

私が、懸垂(チンニング)をおすすめする理由は、何も腕の筋肉や背中の筋肉が鍛えられるからだけではありません。

懸垂を行うと、知らず知らずのうちにインナーマッスル(深層筋)が鍛えられます。

最近流行りのコアマッスルも鍛えられる上に、腰痛の改善までできる、まさに一挙両得なエクササイズだからです。

 

懸垂(チンニング)では、体は重力によって地面に引っ張られます。

それだけでも、脊椎につながる小さな筋肉は、ストレッチされた状態になるわけです。

そこへ、腕と背中の筋肉を使って体を引き上げれば、脊椎につながる筋肉は尽く鍛えられ、さらに骨盤につながる筋肉や大腿部に繋がる筋肉までが伸びるので、嫌でも姿勢の矯正になります。

 

下の図を見れば、納得していただけるのではないでしょうか。

 

参照元:http://labonetz.jp/pelvis/34

 

懸垂は、それは驚きの効果を秘めたエクササイズなのです。

しかも、椎間までが伸びるので、少々のヘルニア程度なら確実に改善されます。

これが、腰痛を改善する理由の一つです(椎間の距離が縮まっている中高年にとっては、絶対におすすめです)。

 

さらに、筋肉をストレッチするので、委縮していた部分にも十分な血流が生れ、自然に改善すると考えられます。

もし、懸垂をする上で余力ができれば、少しひざを上げるとか、体を前後にゆっくりと揺らすことで、腰周りの筋肉も鍛える事ができるのです。

体の歪みの原因には、筋肉の衰えによるものもあります。

したがって、懸垂を繰り返すことで筋肉を発達させて、腰痛の無い体にすることも可能かもしれません(少なくとも改善はします)。

 

以上が、懸垂の効果と、腰痛を改善する筋トレ方法です。

懸垂は、腕立て伏せよりもつらい運動になるでしょう。

しかし、このエクササイズを続けていれば、いかに中高年と言えど、逞しい腕と逆三角形でマッチョな背中が手に入り、腰痛に悩まされることのない生活が送れるかもしれないのです。

 

漫画「グラップラー刃牙」の主人公である範馬刃牙のように、鬼のような形相を映し出す背中を持つ人間は、必ず懸垂(チンニング)をやっています。(笑)

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終わりに

チンパンジーの背中は逆三角形です。

ボルダリングやフリーロッククライミングを行う人も、卓越した広背筋を持っておられます。

その共通点は、終始何かにぶら下がっているからです。

 

彼らの背中の筋肉は、同じ体重なら、ボディビルダーよりも強いでしょう。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

それでは、また次回もお楽しみに。

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