中高年が鍛える前腕の筋肉 細いフォアアームを太くしろ!

前腕のことを英語で、フォアアーム(forearm)と言います。

「二の腕は逞しいのに、前腕はしょぼい」なんて人はいまんか?

あなたが、もし細い前腕に悩んでいるなら、今日でその思いともお別れできます。

体中の筋肉で、鍛えて大きくならない部位はありません。

もし、「これだけやっているのに……」と嘆いている人は、少し立ち止まって、これまでの筋トレメニューを見直してみましょう。

マッチョは一日にしてならず、されど筋肥大は一晩にて起こせり!です。

今回は、前腕を太くするための鍛え方についてお話します。

中高年者と言えど、正しい法則に従って行えば、必ずマッチョな肉体を手にできるはずです。

毎日こき使っている前腕

前腕は、おそらく体の中で、心臓の次に使われている筋肉ではないでしょうか。

たとえば、デスクワークをしていても、下半身にはそれほどの動きはありませんが、上半身はほぼ休むことなく使っています。

しかも、PCを使うにせよ、スマホを使うにせよ、必ず動かされるのは、前腕を構成している筋肉郡です。

ペンを持つにも、引き出しを開けるにも、そしてペットボトルのふたを開けるにも、前腕を使わなければなりません。

それほど使用頻度の多い前腕は、いわば「筋肉の中距離ランナーや~」と言ったところです。

ちょっとやそっとではダメージを負いませんが、頻繁に使えばだるくなります。

前腕も使えば疲れる

心臓だけは、体の中でも、唯一特別な構造を持つ筋肉でできています。

一般に「筋肉」と呼ばれているのは、骨格につながる組織であり、これには二種類のタイプがあります。

一つ目は、あなたが今動かしている横紋筋です。

もう一つは、平滑筋と呼ばれ、内臓などを構成しています。

両者の違いは、自分の意思で動かせるか否かと、疲れやすいか否かです。

たとえば、腕の筋肉は自分の意思で動かせますが、長時間の使用には耐えられません。

その反対に、胃の筋肉は自分の意思では動かせませんが、長い時間をかけて食物を消化しますね。

このように、同じ筋肉でも、疲れやすい筋肉とそうでない筋肉に分かれ、さらに、横紋筋の中でも、長時間の使用に耐えられる遅筋と、瞬発力には優れていても持久力のない速筋に分かれています。

前腕は、横紋筋の速筋であり、大きな力は生み出しますが、同時にすぐに疲れる筋肉でもあるのです。

以上から、前腕は典型的な速筋であり、この筋肉を鍛えて大きくするには、より強い負荷をかけなければなりません。

前腕と言えば、ポパイです。

前腕の鍛え方

前腕の筋肉は、「大きな力を発揮するが、その反面長い時間の稼働には耐えられない」と言いました。

そこで、この筋肉を鍛えるには、胸や足と同じように、しっかり負荷をかけてトレーニングをし、その後は栄養と休息を与えてやらなければなりません。

それこそ、これまでお話してきた筋トレのセオリーに沿って行うのが、もっとも賢明と言えます。

巷では、「前腕は疲れにくいから毎日トレーニングをしても大丈夫!」などという誤った認識を持つ人もいるようですが、明らかに勘違いです。

普段からよく使う筋肉なので、あたかも回復が早いように思われていますが、筋肉を強く大きくしたいなら、毎日トレーニングする必要はありません。

前腕も、大胸筋や広背筋と同じく、セオリー道理に発達することが分かったので、今度は具体的なエクササイズを見てみましょう。

前腕を鍛えるエクササイズ

外科医でボディビルダーの知人(私の兄です)によれば、前腕だけを特別に鍛えることはないそうです。

それよりも、むしろ引く動作に使う筋肉を鍛え上げて、より大きな負荷を扱えるようにするのが、前腕のトレーニングとしては理想だとか。

要するに、デッドリフト、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、それにチンニングなど、常に前腕でウエイト(自分の体重も)をつかむ、引く、そして引き上げるエクササイズがおすすめになります。

中でも、体中の筋肉を総動員して行うデッドリフトと、それだけで上半身の筋肉をムキムキにしてしまうチンニングは一押しです。

では、それぞれのエクササイズを見てみましょう。

最もおすすめはこれだ!

1. デッドリフト

このエクササイズには、二つのタイプがあります。

コンベンショナルデッドリフトと、相撲デッドリフトです。

コンベンショナルの方は、腕と背筋を伸ばしてバーベルをつかみ、足は肩幅に開きます。

相撲デッドリフトは、あたかも関取が仕切りを行うかのように、両足を大きく開いた姿勢で行うエクササイズです。

どちらも、主に太ももの筋肉、お尻の筋肉、背中の筋肉、そして肩と腕の筋肉を使ってバーバルを持ち上げます。

コンベンショナルの方が、やや背中や腰にストレスがかかりますが、基本的には全身の筋肉を使って行う運動です。

もうひとつ、ジェファーソン・デッドリフトと言うのがありますが、これは、バーベルのバーをまたいだ状態で行うデッドリフトで、上記の二つとはやや使う筋肉が異なります。

一説には、ジェファーソンの方が体にかかるストレスは大きくなる、とされているようです。

A. コンベンショナルデッドリフト

この動画を見ていただければ分かるように、バーベルを持ったときには背中がまっすぐになっています。

デッドリフトを行うときは、常に背中と腰を一直線に保つことを忘れないで下さい。

人間の足は、左右の長さが微妙に異なります。間違ったフォームが身に付くと、重いウエイトを使った時にけがをしますので、しっかりとしたフォームを体に覚えさせましょう。

B. 相撲デッドリフト

動画のように、両足の間隔はコンベンショナルデッドリフトよりも広く、まるでお相撲さんが仕切りをしているような姿勢です。

バーを持つ手は順手でもかまいませんが、片方だけを逆手にする人もいます。

両手の間隔は、ひざの内側に納まるようにして下さい。

C. ジェファーソンデッドリフト

バーをまたいだ状態から、足の間にベーベルを引き上げます。

このとき注意しなければならないのは、体が左右のどちらかに傾かないことです。

飽くまでも重力は体の真下に向くように、片方だけの足に力がかからないようにして下さい。

デッドリフトは、体全体のパワーアップと、その他のエクササイズのレベルアップに非常に有効な運動です。

ただし、バーベルを持ち上げたときに上半身を反らせないことと、左右の重量を均等に取ることに留意して下さい。

デッドリフトを続けていると、プルダウンやベントローでも、持てる重量が増えてきます。

2. チンニング

中高年にとってぜひおすすめの筋トレと言えば、このチンニングをおいて他にはありません。

デッドリフトは、前腕の筋肉を鍛えるにはもってこいの運動ですが、ともすると腰を傷めかねず、若干の不安が残ります。

その点、このチンニングは、腰の筋肉を伸ばしてくれるばかりか、少々のヘルニア程度なら治ってしまうかもしれません。

上半身の筋肉(特に背中と腕)を鍛えるなら、ぜひチンニングをして下さい。

鉄棒を使うなら、手の幅を広げたり、または狭めたりしながら、色々な角度で背中を鍛えられます。

鉄棒の持ち方は、順手でも逆手でも構いません。

逆手で持つと背中の筋肉が鍛えられないという人がいますが、それは鉄棒を持つ手の幅が狭いときです。

以下の動画は、逆手でバーベルを持ってベントローイングを行い、広背筋を鍛えています。

このままの姿勢で、腕を伸ばして鉄棒を握れば、ちょうど逆手懸垂をする形になり、いかに背中にストレスがかかるかが分かるでしょう。

以上が、チンニングによる前腕の鍛え方です。

より重いウエイトを扱うようになれば、自然と前腕も鍛えられます。

コンテスト(フィジークやボディビルの)に出るのであれば、リストカールやその他のエクササイズも要るのでしょうが、それ以外ならほぼ上記の運動で事足ります。

それと、チンニングで前腕をさらに鍛えたいのなら、鉄棒に指をひっかけるだけではなく、しっかりと握ることです。

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前腕の解剖図

ご覧の通り、前腕には大小様々な筋肉が密集しています。

これが、人間の手が自由自在に動くメカニズムなんですね。

細かい手作業から、大きな力仕事まで、これだけの複雑さがあるからできるわけです。

これは、逆に考えれば、小さな筋肉が集まってできているからこそ、そうそう簡単には大きくならないと言う理由かもしれません。

小さな筋肉は疲れやすく、また回復にも時間がかかります。

指や掌を動かす重要な組織ですから、なかなか傷がつかず、それ故に筋肥大も起りにくいのでは、と考えられます。

以上が、前腕の解剖図であり、前腕が他の筋肉ほどすぐには大きくならない理由です。

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終わりに

突然ですが、「水」は飲んでますか?

「最近どうも言葉が出てこない」とか、「話したくても単語を思い出せない」とかなら、高い確率で水不足の可能性があります。

私自身、以前から水分が足りていないとは言われていたのですが、このほど洒落た浄水器を買いまして、最近は浴びるほどに飲んでおります。

そのおかげか、近年は単語を忘れることが多かったのですが、今は復調しつつあります。

ぜひ、騙されたと思って、水を飲んで下さいまし(一日に最低でも2リットル)。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また次回もお楽しみに。

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