筋トレを始める前に最も重要な事「目標設定+1の法則」

細マッチョにゴリマッチョ、マッチョ・カマチョはボクサーでした。

とにかく、最近よく使われるこの言葉、マッチョですが、マッチョに細いも太いもありません(語源はスペイン語のmachoから来ています)。

マッチョは全て、タフな男性のイメージです(最近では女性に対しても使われています)。

参照元:https://www.pinterest.jp/pin/485896247266782043/

それでは、少しでも早くマッチョに近付くために、筋トレを始める前に最も重要なことについてお話しします。

海外の消防士は、ただでさえ人気者なのに、マッチョだとさらにモテモテです。

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筋トレを始める前に最も重要な事

あなたがこれから筋トレを始めるにあたって、なりたい体形をイメージするのは非常に大切なことです。

ですが、残念ながら、それは最も重要な事ではありません。

全ての事柄についても同様ですが、目標を決める前に、絶対にしておかなければならないことが一つあります。

それが、今回お話しする「+1の法則」です。

この+1とは、自分の今ある状態を知ることです。

筋トレに置き換えて言うと、自分の体重、体脂肪率、およその一日の摂取カロリー、生活習慣(消費カロリー)、etc.となります。

少なくとも、体重、体脂肪率、摂取カロリー、そして自身がどのような生活を送っているのかを知らなければ、今後の目標も立てられません。

筋トレを始める前には、自分の体の情報だけは知っておきましょう(何か持病がある場合や、以前故障した箇所がある場合、それに現在傷めている部位があれば、医者に相談するなりして下さい)。

それでは、さらに具体的に見てみます。

中高年から始めてマッチョになる筋トレとは?年齢に負けない体を作る 
あなたは、今の体形に満足していますか? 突然の質問に驚かれたかもしれませんが、もし満足していないなら、どうぞこの続きを読み進めて下さい...

自分の今ある状態を知る

1. 体重

これは、ご家庭にある体重計で測ればOKです(無い場合はサウナや銭湯の物を利用)。

2. 体脂肪率

これも、ほとんどの体重計で体脂肪率が測れますので、それで調べて下さい。

3. 摂取カロリー

少し頭を悩ますのは、この摂取カロリーです。こちらのサイトで細かく調べられます。おおよそで構いませんので、一日に摂取するカロリーを計算してみて下さい。何を食べたのかが分かれば、その食品を検索してカロリーを調べます。

4. 生活習慣(消費カロリー)

これは、どのような生活を送っているかによって、消費されるカロリーを知ります。消費カロリーを知るにはメッツ法を用います。

メッツ(METs)とは、Metabolic Equivalentsの略で、日常の活動や運動を行った際に消費されるカロリーを表します。安静状態を1.0として、その日の活動や運動が、その何倍のカロリーを消費しているかを計算します。

消費カロリー(kcal)は、1.05×メッツ×時間×体重(kg)で表されます。

たとえば、体重70㎏の人が自転車を1時間こいだとすれば、

この消費カロリーは、1.05×7.5×1×70=551.25kcal

となります。

しかし、この計算式で求めた数値には安静時のカロリー(73.5kcal)が含まれるので、551.25kcalから73.5kcalを引いた、477.65kcalがこの場合の消費カロリーになります。

メッツ表はこちらになりますので、この表の中から最も近い運動強度(メッツ)を選んで計算して下さい。

さて、以上が分かれば、次に立てるのは目標です。

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筋トレにおける目標設定

自身の現状が分かれば、次は目標を立てる番です。

目標設定とは、「最終的にどのようになりたいのか?」と、それに至るまでの段階に分けたゴールを設定します。

たとえば、最終的に目指すマッチョな体が下の写真だとすると……。

ここへ行きつくまでの体型を、さらに細かくイメージします。

上の写真のように、どの程度まで筋肉を増やし、どれくらい脂肪を落とすのかを決めておきましょう。

しかしながら、体重が100kgで、体脂肪率が40%以上もある人が、1カ月で一番左の写真のようになろうとするには、いささか無理があります。

それに、筋肉が発達していないのに脂肪だけを落とすのは、あまり健康的とは言えません。

筋トレを続けて行けば必ず脂肪も落ちますので、1ヶ月間では、体重の10%未満を目標にするのが良さそうです。

体重と体脂肪率が分かっている場合は、目安となるのはそれぞれの数値の-10%となります。

筋肉の発達とともに運動量も増え、また運動強度も高まれば、脂肪は知らないうちに減少するので心配は要りません。

イメージ通りの体を作るには、完成時の体型を常に意識する必要があります。

しかしながら、いつも体形ばかりをイメージしているのは大変なので、毎日見える場所に、なりたい体形の写真を貼っておきましょう。

PCなら待ち受け画面の壁紙に、また顔を洗うときに見えるように、鏡の横に貼っておくのもいいかもしれません。

さて、イメージによる目標設定が完了したら、次は実際にどのようなトレーニングを組めばいいのか、ですね。

では、そのトレーニング方法とスケジュール管理について考えてみましょう。

とその前に、「マッチョは一日にしてならず!筋トレと食事はマッチョへの二大原則!」であるのを忘れないで下さいね。

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終わりに

私は、以前自己啓発の会社である、SMI(Success Motivation International)におり、目標設定やモティベーションの保ち方(上げ方)、さらには自己改革の仕事に従事していました。

ですので、イメージトレーニングなどは最も得意とする分野です。

おいおい、その辺りの情報も織り交ぜて行きますので、今後に期待して下さいまし(この言い方面白いでしょ。昔のマンションの大家さんがかなりのご高齢で、どこかに出かけようとする度に「行ってらっしゃいまし」と言って下さいました)。

次回は、「筋トレをする場合の食事」についてお贈りします。

では、次回もどうぞお楽しみに。

Pump you up!

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