膝の関節を鍛える この方法なら続けられると評判の筋トレ! 

急に走ると痛い膝、階段の上り下りが嫌になる膝の痛み、そして立つのが面倒になる膝の痛みなど、多くの人が膝の痛みに悩んでいます。

中高年で膝の関節に痛みを抱えている人は、実に1000万人にも上るそうです。

しかし、若いからと言って安心はできず、膝の関節痛予備軍は日に日に増えているのだとか。


参照元:http://painreliefcenterstx.com/knee-pain/

かく言う私も、小学校四年と中学一年の時に骨折し、成長期にギプスのお世話になったのが原因だったのか、両膝は痛みで曲げられなくなってしまいます。

近年になって、ようやくその膝の関節痛ともおさらばし、今では苦しむこともなく、むしろ快適に過ごせるようになりました。

そこで今回は、膝の関節に痛みを抱えるあなたのために、その症状を緩和し、近い将来痛みのない生活を送っていただけるように、私がこれまで行ってきた筋トレをご紹介します。

膝の関節痛は、放っておくと悪化するばかりか、歩行困難にも陥いる病の元です。

できれば、この機会に、症状が良くなるように頑張りましょう。

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膝の関節:構造と痛みの原因

直立歩行を続けている限り、その体重を支えなければならない膝の関節。

少しでも痛みがあると、途端に生活が楽しくなくなります。

そこでまずは、膝の関節はどのような構造をしているのか、そして痛みの原因はどこから来るのかを見てみましょう。

膝の関節:構造

膝の関節は、驚くほど精巧にできています。

軟骨と半月板は、衝撃を吸収するショックアブソーバーになり、それを取り囲む靭帯と筋肉は、さしずめサスペンションの役割を果たしているようです。

体操選手やバレリーナは、運動時の膝関節にかかるショックがすさまじく、よくこの半月板や靭帯を傷めますね。

また、膝の関節と太ももの筋肉は、非常に密接に関係しています。

そして、太ももの筋力の低下は、膝関節の痛みの原因にもなるのです。

図のように、太ももの筋肉(大腿四頭筋)は四つの筋肉が束になってできており(大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋)、さらにその一本一本が、それぞれ独立して膝の関節と接合しています。

これらの筋肉は、鍛えることで膝の関節を保護し、その痛みを軽くすることにも一役買っています。

さらに、上記の筋肉に加えて、ハムストリング、大腿筋膜張筋(太ももの一番外側を走る筋肉)、縫工筋(ほうこうきん:体の中で一番長いとされる筋肉)が、太ももを作っている筋肉郡です。

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膝の関節:痛みの原因

膝の関節痛の原因は、ほとんどの場合が変形性膝関節症だと言われています。

他にも、靭帯の裂傷による痛みや、筋肉が損傷した痛みなど、その種類も多様です。

ここでは主に、外科手術が必要でないくらいの、変形性膝関節症について取り上げています。

https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/200810.html

この表からも分かるように、変形性膝関節症は段階によってその症状も異なります。

後期に入った場合は、最悪、手術を受けなければならないかもしれません。

そこで、そうなる前に、できるだけ膝の関節を鍛えて、生活に支障が起こらないようにするのです。

膝の関節を鍛える

一口に「関節を鍛える」とは言っても、関節を大きくしたり、太くしたりしようとするのではありません。

膝の関節を鍛えるとは、関節周りの組織(筋肉、腱、靭帯)を、様々な運動をすることで丈夫にするのです。

筋肉はもとより、腱や靭帯も、エクササイズの方法によっては十分強くすることが可能です。

中でも、私がこれまで取り組んで来て、効果のあったエクササイズを重点的にお話しします。

ただし、今回の内容とはいささか矛盾するようですが、痛みが激しいとき、またはどうしても動かせないようなときは、迷わず医者に診せることをおすすめします。

エクササイズを行うのは、痛みが和らぎ、飽くまでも回復に向かっている時点でのことです。

膝の関節を鍛える筋トレ

膝の関節を鍛えるには、スクワット、ヒップレイズ(ヒップスラスト)、レッグカール、レッグエクステンション、そしてステップアップがおすすめのエクササイズになります。

とは言え、今回はマッチョになるための筋トレではなく、膝の関節を強化するための運動です。

ウエイトは一切使用せず、自重とアイソメトリック方式だけで行います。

太ももの筋肉を鍛えて膝の関節を強くする方法

A. スクワット

このエクササイズは、壁に手を添えながら行います。

まずは、壁に向かって立ち、両手で壁に触れながら、ゆっくりと屈伸をして下さい。

角度は深くなくてかまいません。足の裏全体にまんべんなく体重をかける感覚で、膝が前に出過ぎないように、手で壁を支えながら行います。

もし、屈伸するのに抵抗があるようなら、少し曲げた状態で止めてもかまいません(アイソメトリック式です)。

従来のスクワットのように、深く曲げてから伸ばすのではなく、膝の関節に付いている大腿四頭筋を少し伸縮させるのが目的です。

一日に一回でもいいので、少しずつ繰り返すようにして下さい。

B. ヒップレイズ(ヒップスラスト)

床に寝た状態から膝を立て、肩と両足の裏だけを使って、腰を床から持ち上げます。

太ももの筋肉を伸ばしながら、ハムストリングを鍛えます。

この運動も、スクワットと同様に、床から背中全体を離す必要はありません。

飽くまでも、腰が少し浮く程度で十分です。

回数にこだわることなく、少しずつできるようになりましょう。

体を持ち上げたときに、膝の関節に痛みが走るようなら中止して下さい。

C. レッグカール

うつ伏せに寝て、両足を伸ばします。

片方の膝を曲げて、かかとを30度になるくらいまで上げて下さい。

このエクササイズは、主にハムストリングを鍛えます。

ヒップレイズ(ヒップスラスト)が困難な場合に、その代わりのエクササイズとして行って下さい。

もし、膝に痛みもなく、少し余裕が出てきたら、足首にバスタオルをかけるとか、少し負荷をかけるのもいいでしょう。

うつ伏せに寝た状態から、足をゆっくりと伸ばし切るだけでもかまいません。

D. レッグエクステンション

椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばして、膝を直角に曲げておきます。

その状態から、ゆっくりと膝だけを伸ばして下さい。

最初は、まっすぐに伸びなくてもかまいません。

ほんの少しずつ、膝の角度が広がるようにしましょう。

できれば、膝を伸ばしたときに、膝蓋骨(膝のお皿)の周りを軽くマッサージして下さい。

椅子が無い場合や、椅子に腰かけて行うのがためらわれる場合は、床に座って足を伸ばし、徐々に太ももに力を入れるようにして下さい(この時、つま先を立てると膝の裏の筋肉が伸びます)。

E. ステップアップ(階段昇降運動)

このエクササイズは、上記のA~Dが困難なくできた場合に行って下さい。

もし、階段を使っても膝が痛まない場合や、床に座った状態からでもすぐに立てるなら、このエクササイズを行っても大丈夫です。

ただし、心配なら、壁際で行うことをおすすめします。

最初は椅子を使わずに、厚手の本や、家の階段や段差を利用して行って下さい。

片足に体重を乗せても痛くないようなら、椅子を使っても大丈夫です。

曲げる角度が深くなれば痛くなることもあるので、十分に注意しながら行って下さい。

以上が、私が行ってきた、膝の関節の痛みを取る筋トレです。

筋トレと言うには、あまりにも抵抗が無さすぎると思いますが、このエクササイズでも膝周りを強化するには十分です。

腱や靭帯は、筋肉を鍛えるのとはわけが違い、特に靭帯は、筋肉のように破砕することで強くはなりません。

強くするプロセスが全く違うので、焦らずに、少しずつ行うようにして下さい。

余談になりますが、膝が硬いのは、膝の関節が硬くなっているのと、もう一つは足首の硬さにあります。

私も、膝が硬くて正座ができず、40年以上も苦しみました。

今は、正座をしても痛くなく、蹲踞もできるようになっています。

私が膝の痛みを克服できたのも、色々な事を学んで、地味に続けた結果です。

あなたにも、きっと同じ事ができるはずですので、あきらめずに続けて下さい。

ただし、痛みがひどい場合は行わず、なるべく我慢せずに、医者に診せるようにして下さいね。

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終わりに

それは、高校三年の夏休みの事でした。

大学進学など頭になかった私は、その年の夏を福井県の永平寺で過ごすことにしたのです。

要するに、座禅を組みに行ったのですが、これがまたとんでもない修行になりました。

このお話は、また次回にお贈りするとします。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

次回もお楽しみに。

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