「基礎代謝は加齢とともに低下する」この決まり文句を見る度に、「美味いものは糖と脂肪でできている」をキャッチフレーズとした、あるCMを思い出します。

どちらも言い得て妙ですが、基礎代謝が下がるのは、なにも加齢だけが原因ではありません。

主な原因はそうだとしても、年齢がかさむたびに、基礎代謝が低下しなければならない道理は無さそうです。

 

基礎代謝が低下するのは、加齢による食生活の変化と運動不足による、総合的な筋肉量の減少が原因と考えられます。

そして、ここでいうところの筋肉とは、骨格筋(体を動かすときに使う筋肉)ばかりではなく、内臓器官全てを指しています。

加齢とともに低下する基礎代謝を維持、もしくは上げるには、食生活を見直し、摂取した栄養が滞りなく筋肉へと変換されることが必要です。

 

今回は、どうすれば中高年でも基礎代謝量を増やせるのか、そしてその誤った方法を正します。

 

 

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基礎代謝を見極める

そもそも、基礎代謝とは何でしょう?

一般的には、「安静にしているときの、肉体が生命を維持するのに必要なエネルギー」とされています。

要するに、「体中全てのパーツが、正常に働き続けるのに必要な燃料」と言い換えられるではないでしょうか。

 

この、全てのパーツとは、大きく分けて、上から脳、心臓、内臓、そして筋肉です。

そのエネルギー消費比率は、肝臓:27%、脳:19%、筋肉:18%、腎臓:10%
心臓:7%、その他:19%となっています。

以上は飽くまでも目安であり、年齢や体重、それにアクティブ(活動的)かインアクティブかによっても変化するはずです。

 

基礎代謝量とは、基礎代謝にかかる熱量です。

他のサイトでは、ここで基礎代謝量の計算式が登場するのですが、それを知ったところで、食習慣と運動習慣が変わらなければ意味はないので、あえて記さないことにしました(それでも知りたい方はこちらで)。

 

参照元:厚生労働省ホームページ

 

 

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基礎代謝を上げるには?

基礎代謝量の割合は、それぞれの肉体部位(器官や筋肉)によって決まっています。

以上から、「筋肉をいくら増やしても基礎代謝量は変わらない」とする意見もあるようです。

しかし、「基礎代謝は加齢によって変化し、その大きな原因は筋肉の減少にある」と言っているのですから、上の説とは矛盾します。

 

 

正しくは、「基礎代謝は加齢により低下するが、筋肉を増やせば回復は可能である」と言うべきでしょうね。

現に、60歳や70歳でも、余分な脂肪を付けていない、実にスマートな高齢者はいくらでもおられますから。

加齢が原因で筋肉が低下するのは、適切な栄養補給と、それを筋肉に変えるべく運動が行われていない、と見るべきです。

 

では、実際に、基礎代謝を上げる方法を考えてみましょう。

 

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げるには、まずは筋肉を増やさなければなりません。

筋肉を増やすには、運動と栄養の補給がバランスよくなされる必要があります。

そこで、栄養補給(食事)が先か、運動が先かと言った、卵が先か鶏が先かの理論になるわけです。

 

私個人の意見としては、何よりも栄養補給(以後食事)が優先すると考えています。

なぜなら、ろくに食事もせずに運動(以後筋トレ)をしても、カタボリックの状態を進めるだけで、筋肉はさらに減少する一方です。

対して、食事を筋トレの前にすれば、少なくともカタボリックの進行は止められ、筋肉が増加する状態に向かいます。

 

ただし、ここで注意が必要なのは、飽くまでも内臓に負担をかけずに、基礎代謝や筋トレによって十分に消費される量のエネルギーに抑えておくことです。

ただでさえ基礎代謝量の落ちた体に、消費されずに余るほどの栄養を取るのは、どう見てもナンセンスでしょう。

中高年は、ともするとタンパク質の摂取量が減るとされており、それだけでもカタボリックな状態に陥りやすくなっています。

 

以上から、適切な量の食事(タンパク質を必要量まかなった)を取り、その栄養を適宜エネルギーとして消費する筋トレを行えば、再び基礎代謝量を上げることが可能になるのです。

 

 

基礎代謝量を上げる筋トレ

なるべく早く期初代謝を上げるには、なるべく大きな筋肉を鍛えることです。

結論から言えば、大きな筋肉部位である、胸(大胸筋)、背中(広背筋、僧帽筋)、腹(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)、そして足の筋肉(大腿筋)を鍛えます。

そこで、早く筋肉を大きくするには、発達しやすい筋肉部位を重点的に鍛えることに辿り着いたのです。

 

その理由は、大きな筋肉は小さな筋肉に比べて疲れにくく、筋肉の可動範囲も広く、そしてより大きなカロリーを消費してくれるからです。

筋肉は、十分な栄養と休息が与えられれば、筋トレの強度によって、その発達度合いも変わります。

筋トレ後のおよそ48時間は、筋トレによって損傷した筋肉が修復される、超回復の時間に要され、この過程では栄養と休息が不可欠だからです。

 

以上から、基礎代謝を上げるために行うべき筋トレは、胸、背中、腹、そして太ももを鍛えるエクササイズになります。

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基礎代謝に対する誤った考え

「基礎代謝が上がると肌がきれいになる」とか、「基礎代謝が上がると便秘が治る」なだといった記事をよく見ます。

決して間違いではないと思いますが、それは基礎代謝が上がることで起こった変化ではありません。

基礎代謝が上がるには、それ相応の理由があり、ここまでお話しした内容でお分かりいただけると思います。

 

体に変化を及ぼす最大の要因は、普段から口にする食べ物ではないでしょうか。

「断食によって基礎代謝が上がる」とする人もいれば、「ランニングが基礎代謝を上げる早道だ」という人もいます。

しかしながら、上のどちらも、カタボリックを進める活動でしかありません。

 

一時的には、内臓器官の働きがよくなり、代謝量に変化は起こるでしょうが、筋肉量の減少はやがて基礎代謝の低下を招きます。

絶食による筋肉や内蔵器官へのダメージは、飢饉に悩む人々の姿を見れば容易に理解できるはずです。

現代社会では物資の充足により、ファスティングやダイエットが流行歌のごとくに語られますが、基礎代謝の低下とは、むしろそんな謝った方法論が導き出した結果なのかもしれません。

 

 

基礎代謝を上げるよりもいい方法

「基礎代謝が上がれば、寝ている間でも多くのエネルギーを消費してくれる。だから、基礎代謝を上げることがダイエットになる!」

この考え方も間違いではないのでしょう。

現に、筋肉量の増加に伴い、基礎代謝量の向上は証明されています。

 

とは言え、基礎代謝量ばかりに目を向けるのは、あまりおすすめできません。

むしろ、基礎代謝よりも、活動代謝量を上げることを目指しましょう。

そして、筋トレでマッチョになる事は、同時にこの活動代謝量を上げることにもつながるのです。

 

では、マッチョになる事と活動代謝の関係をお話します。

とその前に、活動代謝がどのような現象であるのはをお話しなければなりませんね。

ただ、活動代謝は、基礎代謝とは対極にあるエネルギー消費システムになりますので、次回は活動代謝について詳しくお話します。

 

 

おまけ

体温が一度上がれば、基礎代謝にも影響すると言われています。

では、体温を少しだけ上げるいい方法はないものでしょうか?

まずは、起き抜けに白湯を一杯飲むことです(少し熱くてもかまいません)。

 

少し時間が経ってからは、生姜湯などはいかがでしょうか(ジンゲロールが体を熱くする)。

さらに、グルタミンを小さじに一杯飲むことです(グルタミン酸ではありません)。

グルタミンには、傷んだ胃壁を再生修復する働きがあり、朝方に筋トレをする人には重宝されています。

 

グルタミンと生姜を上手く使えば、体温を少し上げながら、基礎代謝を少し(約13%)上げることにも役立ちます。

ただし、白湯を飲んだからと言って、朝食を抜くのは歓迎されませんのでご注意を。

 

参照元:http://www.sevfit.com/blog/fitness-tips/home/does-testosterone-help-build-muscle-and-burn-fat

 

 

終わりに

「基礎代謝を上げれば、痩せやすい体になれる」誰が言ったか知らないが、基礎代謝を上げるのはそう簡単ではありません。

マッチョは一日にしてならず、それはローマの建設に、多大な時間と労力を要したのにも似ています。

余談ですが、テルマエロマエは面白かったです。

 

トイレに人が流れるかっ!って、突っ込みどころは満載ですが。

今回も、最後までお読みいただきありがとうございます。

次回は、活動代謝についてお話させていただきます。

それでは、お楽しみに。

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