トレーニング 下半身のトレーニングでカロリーバーニング

お尻の垂れる中高年がいつまでもいいケツでいるために

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最近は、シェイプアップパンツの機能が向上したのか、垂れたお尻でも瞬時にヒップアップしてくれますね。

まるで魔法のような矯正下着も、女性にとっては手放せないアイテムになっているとか。

しかし、いくら高性能のシェイプアップ下着でも、寄る年波には勝てません。




「若い頃ならまだしも、50を過ぎれば床に付かないだけまだましよ」なんて声も聞こえて来そうです。

ですが、もし、その年齢でもヒップアップすることができたなら?

張りのある、いわゆる桃尻になれたなら、「人生少しは楽しいかもね」です。

 

そこで今回は、垂れたお尻にお悩みのあなた、お尻の形にあきらめムードのあなた、または大きなお尻に手を焼いているあなたのために、年齢に関係なく、いつまでも形のいいお尻でいる方法をお伝えしようと思います。

理想のヒップは、身長に0.53をかけた数値だそうですが、「てやんでぇ!」です。

男であろうが女であろうが、いいケツをしているだけで気分は爽快、毎日が晴れやかになること請け合います。

 

 

 

どんなお尻を目指したいのか?

マッチョには、年齢、性別、思想、そして宗教に関わらず、誰もがなれます。

今、年齢や性別がネックになっているようなら、その考え方は燃えるごみと一緒に捨ててしまいましょう。

適切にトレーニングを行いさえすれば、20代の頃よりも立派なお尻を手に入れることが可能です。

 

それよりも、あなたが目指すお尻はどんな形であるべきなのか、まずはそれを決めておく必要があります。

とにかく、ネット上に掲載されているグッドなお尻の写真を集めて、どれにするのか決めましょう。

そして、それが終わったら、いよいよエクササイズの開始です。

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臀部の構造を知ってみよう

骨格は人それぞれ、また筋肉の付き方も、人それぞれです。

臀部の筋肉は骨盤に付いており、この骨が前傾したり倒れていたりすると、なかなかいい形のお尻にはなりません。

骨盤の位置を矯正するのは、それほど難しくはありませんので、ここでご紹介するエクササイズと同時進行でやりましょう(ここでは本題からそれるので、「骨盤矯正」や「骨盤のゆがみを直す」で検索して下さい。山のように出てきます)。

 

臀部の構造

お尻の筋肉がどんな構造をしているか知っていますか?

臀部は、いくつかの筋肉が集まって、厚み、広がり、そして高さを作っています。

 

 

普段見ているお尻は、大臀筋です(写真の一番左)。

臀部を構成している中でも一番大きく、そして分厚い筋肉です。

スクワットや、ヒップレイズ、それにバックキックなど、この部分を鍛えるエクササイズは無数にあります。

 

次に大きいのは中殿筋です(中央の写真)。

お尻の位置が高い人は、この筋肉が発達しています。

ヒップアップして見えるのは、大臀筋が上に引っ張られ、なおかつこの部分がせり出しているからでしょう。

 

最後は小殿筋ですが、こちらはインナーマッスルになります。

中殿筋よりもさらに深い位置にあり、小さいながらも重要な働きをしている筋肉です。

バレリーナなどは、この部分が発達しているので、いかにも「プリっ」としたお尻に見えるのでしょうね。

 

どの筋肉も、お尻を色々な角度に動かすことで鍛えられますが、今回は特に、大臀筋を引き上げるエクササイズと、中殿筋に効くエクササイズをご紹介します。



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お尻の筋肉を鍛える

1. ローマニアンデッドリフト

A. このエクササイズは、胸を張って腰から背中までを一直線にし、写真のように腕を伸ばしたままウエイトをつかみます(ひざは心持ち曲げておきます)。

B. Aの状態から、お尻の筋肉を意識しながら、上体が垂直になるまで引き上げます。

 

ご自宅で行う場合は、ウエイトを使わずに、両手を頭の後ろに組んだまま、上体だけを90度近く前方に倒し、またゆっくりと直立姿勢に戻ります。

 

上の動画はヒンジと呼ばれるエクササイズです。両手を頭の後ろに組まない方法と、ひざを着いた方法で行っています。

 

どちらのエクササイズも、鍛えられる部位は、お尻全体の筋肉、広背筋(腰の辺りを重点的に)、そして太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)です。

回数は、お尻が疲れてだるくなるまで行います。回数よりもフォームを重視して、時間で行う方がいいかもしれません(目安は2~5分)。

注意点は、腰から背筋をしっかりと伸ばすこと。少しでも曲がった状態で行うと、腰を傷めます。

 

2. ランジ

これはフロントランジです。

まっすぐに立った状態から、大きく一歩前に踏み出します。

前に出したひざを曲げて、後ろの足も床に着くぐらいまで下ろします。

 

そして、ゆっくりとひざを伸ばしながら、元の状態に。

このエクササイズは、人によっては、スクワットよりも効果があると言われています。

鍛えられる筋肉部位は、お尻の筋肉と太ももの筋肉(大腿筋)です。

 

このエクササイズはバリエーションに富み、サイドに踏み出したり、後に脚を引いたりと、色々な動きが行えます。

個人的におすすめなのが、リアランジと呼ばれるエクササイズで、動画とは全く逆の動きです(足を後方に引いてからひざを曲げる)。

このやり方は、ひざにかかる負担が軽く、さらに深く屈伸できます。

 

3. ブルガリアンスクワット

片足を椅子に伸ばして行うブルガリアンスクワット。

特に、お尻の筋肉に効果的なエクササイズです。

伸ばした方の足も、ひざを上げると同時に力を入れるようにして下さい。

 

この運動で鍛えられるのは、お尻の筋肉、太ももの筋肉、そして若干ですが、ハムストリングも鍛えられます。

このエクササイズは、バランスを取るのも難しく、総合的に下半身の強化に役立つ優れものです。

かなり苦しい運動なので、自然と楽なフォームを取ってしまいますが、回数を行うよりもフォームを維持して、なるべくお尻の筋肉に負荷がかかるようにして下さい。

 

4. ヒップスラスト

こちらはヒップスラストです。

椅子やベンチに上半身(肩の部分)を預け、お尻を床に着けた状態から、腰だけを浮かしてお腹が水平になるまで上げます。

お腹が水平になったら、その状態のまま2秒くらい静止して下さい。

 

動画では30回繰り返すようですが、あなたが行うときは、お腹に力を入れながら正しいフォームで行いましょう。

フォームが正しければ、これもかなり苦しいエクササイズです。

回数をこなすために、フォームが崩れないように注意して下さい。

 

5. ステップ運動(踏み台昇降)

そして最後に、ステップ運動をご紹介します。

あなたが小学生だった頃は、踏み台昇降運動と言ったかもしれません。

意外と知られていないのが、この段差を使ったエクササイズです。

 

カロリー消費も高い上に、運動強度も高い、おすすめのトレーニングです。

普段から階段の上り下りをする人は、自然とお尻の筋肉が発達します。

もし、わざわざステップ運動をする気にならないようなら、毎日駅の階段を一段飛ばしに上ればいいでしょう。

 

おまけのエクササイズ

ヒップアダクションと呼ばれる運動です。

体の片側だけを寝かせた状態から、片足を曲げて、もう一方の床に伸ばした足だけを持ち上げます。

これもアイソメトリック法を用いた運動になりますが、伸ばした足を上下に動かしてもかまいません。

 

このエクササイズでは、主に内ももの筋肉と、お尻の太ももに近い部分が鍛えられます。

回数にこだわらず、使われている部分が十分に疲れるまで行って下さい。

最初は筋肉がつりそうになるかもしれないので、最初の数回はただ足をゆっくり上げるだけでかまいません。

 

中殿筋を鍛えるのに最高のエクササイズは、実はこの運動なのです。

足を上げたとき、お尻のどの部分が硬くなるかをチェックしてみましょう。

この運動では、お尻の一番上の部分が硬くなります。

 

ちょっと出っ張ったお尻にするには、中殿筋を鍛えること、要するにこの足を横に上げるエクササイズがおすすめです。

動画では楽しそうにやっていますが、続けていると足が上がらなくなってきます。

足を、前や後ろにばかり上げずに、横に上げる運動を入れれば、さらに形の良い桃尻になるはずです。

 

以上が、大臀筋を鍛え、同時に中殿筋や小殿筋にも効果のある運動です。

これ以外にも、さらに多くのエクササイズがありますが、今後も引き続きお話しする予定でおりますので、どうぞお楽しみに。

お尻の筋肉が衰えるとひざが上がらなくなり、つまずくことが増えます。

お尻の筋肉を鍛えることは、形を良くするとともに転倒防止にも役立ちますので、ぜひ試してみて下さい。

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終わりに

近年、多くの日本女性が巨乳になりました。

これは、おそらく肉をたくさん食べるようになったからでしょう。

肉牛を育てるには、色々な飼料を与えますが、その中には成長ホルモンも含まれているのかもしれませんね。

 

オランダでは、牧草に成長剤をまいたことから、それを食べた牛を人が食べ、それまで身長が低かったオランダ人が、いきなり巨人になったのだとか。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また、次回もお楽しみに。

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