プランクのやり方とインナーマッスルの鍛え方 中高年編

プランクがこれほど有名になったのは、日本人のスターサッカー選手のおかげでしょう。

私が知る限り、5年前にはほぼ見る影もありませんでした。

そんなプランクですが、そもそもは下腹を鍛えるのに適したエクササイズとして、少しメタボ気味の男性や女性に人気の運動です。

しかし、いかに簡単なエクササイズとはいえ、間違ったやり方を続けていては効果も出ません。

そこで今回は、正しいプランクのやり方と、それによるインナーマッスル(ここではほぼコアマッスルとしています)の鍛え方をお話したいと思います。

「プランクチャレンジ」などの新語が生れるほど、人気絶頂のエクササイズですが、これまで以上に効果の出る方法をご覧下さい。

プランクのやり方

プランクは、主に体幹部となる筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)を強化するのに適しています。

ここでは、あえて筋肉図を示しませんが、プランクの姿勢を取ったとき、硬くなる部分が負荷のかかっている筋肉です。

下腹に最もストレスがかかるエクササイズとして知られています。

しかしながら、多くのサイトで見かけるプランクのやり方では、思った以上の成果は期待できません。

なぜなら、やり方が少し違っているからです。

腹直筋を鍛えることはできても、コアやインナーマッスルを鍛えるまでには行きません。

巷で推奨されているプランクのやり方では、本来期待される効果の、たった6割程度しかカバーしていないかもしれないのです。

では、正しいプランクのやり方とはどのようなものなのでしょうか。

体幹とコアは似ているようで全くの別ものです。インナーマッスルは、体幹部もコアの筋肉も含みます。

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正しいやり方

プランクは、つま先と両ひじを着いて体を床から離し、頭からかかとまでを一直線に保ちます。

ただし、体幹部を鍛えるにせよインナーマッスルを鍛えるにせよ、それには少し準備が必要であり、とりわけコアマッスルは、いきなりプランクの姿勢になっても強くはなりません。

では、その方法を見て下さい。

1. 膝着きプランク


参照元:https://stretchpole-blog.com/core-training-purpose-2-184

つま先とひじだけを使ったプランクをする前に、まずは上のポーズから始めます。

この方法は、背筋をまっすぐに伸ばす感覚が養われ、プランクをしているとよく見られる、お尻が下がった姿勢になりません。

片手と片膝だけでバランスを取ることから、左右のバランスを保つのにも役立ちます。

いきなりプランクを始める前に、まずはこのポーズを行ってからにして下さい。

2. 腕立て伏せのポーズ

次は、腕立て伏せのポーズです。

これも立派なプランクですが、両ひじを着いた時よりは、腹部にかかるストレスが軽くなります。

この姿勢を取る場合、気を付けて欲しいのは肩甲骨の位置です。

背筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せてから行います。

これは、より集中して背中の筋肉だけにストレスをかけるためですが、プランクをする場合には、インナーマッスル(深層筋)やコアの筋肉を強化するためです。

通常、プランクでは、アウターマッスル(表層筋)しか使いません。

それを、肩を下げて肩甲骨を寄せることで、よりコアマッスル(脊椎につながる体の中心に位置する筋肉)やインナーマッスルを使い、体の奥の方から鍛える事ができるのです。

顔は正面を向かなくてもかまいません。

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3. 片足上げ(片手上げ)プランク

腕立て伏せのポーズの次は、片足(片手)上げプランクです。

肩甲骨を寄せた状態から、片足だけを肩の高さにまで持ち上げます。

右と左を交互に行ったら、次は両つま先を付けた体勢から、片手だけでプランクします。

腕は耳に付ける具合に、ひじを真っすぐに伸ばして肩の高さに保ちます。

この場合も、床に手が付いている方の肩甲骨は、中央に寄せたまま維持して下さい。

両手両足を交互に終えたら、いよいよ最終的なプランクに入ります。

肩甲骨を寄せた状態で片手を上げる方法は、初めてトライする人にはほぼ無理です。慣れている人なら、手を体の真下に着くようにすればできると思います。くれぐれも、肩幅に開いた状態のままでは行わないで下さいね。100%崩れますから。

ここまでのプランクは、それぞれのポーズが取れれば終了です。長時間やる必要はありません(お好みに合わせてやって下さい)。

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4. ひじ着きプランク

いよいよ、ひじ着きプランクの出番です。ここで、絶対に失敗しないプランクのやり方を説明します。

この写真でもそうですが、肩甲骨が左右に大きく離れているのが分かるでしょうか。

この方法が悪いのではありません。ただ、これだとインナーマッスルや、とりわけコアマッスルは鍛えられません。

なぜなら、体の外側の筋肉の強さに頼っているからであり、体幹部は鍛えられても、コアまでは不可能です。

しかし、少しの工夫で、体幹もインナーマッスルも、さらにはコアマッスルまでも鍛えられるプランクに早変わりします。

では、まず腕立て伏せのポーズになり、そこからひじを曲げて体を下げて下さい(脇を閉めて、肘は体側に、この時点で肩甲骨は自然に背中の中央に寄っています)。

そのまま体を下げた状態から、手の平をひじに換えて、両ひじとつま先だけで体を支えます(肩甲骨は寄せたまま)。

腰は下げずに、お腹をフラットに保つようにして下さい。

理想的なプランクは、後頭部からつま先が一直線になります。

そのままの状態を、初めは10秒維持できるようになりましょう。

私のような中高年は、とにかく腹筋がありませんから、短い時間から徐々に伸ばすことを考えます。

目標は2分で、それが難なくできるようになれば、次のレベルに移行します。

なぜ肩甲骨を寄せるのか?

「なぜ、プランクで肩甲骨を寄せなければならないのか」と、疑問に思うかもしれません。

では、次のプランクをやってみて下さい。

片手と片足を床から離して、四点で体重を支えていたのを二点に換えて行います。

できましたか?

上の写真で行っているようなプランクなら、片手と片足を上げてもバランスを保っていられます。

しかし、肩甲骨を寄せたままの状態でプランクをし、そこから片手と片足を上げるとなると、ほぼ全ての人が腕を伸ばすことすらできません。

なぜなら、コアマッスルが鍛えられていないからです。

有名なサッカー選手が行った体幹トレーニングでは、アウターマッスルの強化にはなりますが、必ずしもコアマッスルは鍛えられません。

ただ、ほんの少しやり方を変えるだけで、どちらも並外れた筋肉になる事は確かです。

ほとんどのサイトでは、どちらかと言うと楽なプランクのやり方を教えています。

しかしながら、中高年からすれば、長期的に見ればあまり嬉しくない方法かもしれません。

なぜなら、加齢が進むにつれて弱くなるのは、体幹のようなアウターマッスルではなく、その下にあるインナーマッスルや脊椎につながるコアマッスルだからです。

体を支えているのは、アウターマッスルだけではなく、インナーマッスルとコアマッスルの働きもあります。

特に、コアマッスルが弱ると、体がふらついたり姿勢を保てなくなったりし、思わぬところでつまづいたり転んだりします。

体幹を鍛えて筋肉の鎧を付ける(マッチョになる)のもいいですが、その内側が弱くては話しにもなりません。

「人間は外見で語るのではなく、その内容が物を言う」のに似ています。

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プランクをするときに、あまりお尻を上げないようにと言いますね。

しかし、ただ少しだけお尻を突き出すのではなく、ひじを若干伸ばして、お腹をへこます感覚で腰を後方にシフトすれば、通常のプランクよりもさらに苦しくなります。

筋トレをする場合(自重トレーニングでも)は、常に感じていただきたいのですが、どのように体を動かせばどこの筋肉が動くのかを、ご自身でシミュレートしてみて下さい。

一番簡単な方法は、筋肉に触れながら体を動かしてみることです。

プランクをしている場合は触れませんが、どうすれば鍛えたい部分に力が入るか、どうすればその部分が硬くなるかを考えて下さい。

中には、腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛えようとする人もいるようですが、それがメインで使われる筋肉でない限り、その部分を強くするのはほぼ不可能です。

以上が、プランクのやり方とインナーマッスル(ここではほぼコアマッスルとしています)の鍛え方です。

ここでご紹介した以外にも、色々なやり方がありますので、どうぞご自身でも探してみて下さい。

全ての方法が正しいわけではありませんが、色々な気付きと学びがあり、大変面白いと思います。

終わりに

目次だけが異様に長いサイトは嫌いです(怒)。

内容の半分以上が写真で構成されているようなブログは、インスタグラムに変えた方がいいと思います(笑)。

私も、ブログのURLをツイッターで流していますが、あまり効果はありません(悲)。

マッチョも一日にしてはなりませんが、筋トレは、なるべく楽しみながらやりましょう。

楽しみながら、期待に胸を膨らませて取り組む方が、筋肉も早く大きくなるそうですから。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また、次回もお楽しみに。

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