プロテインは筋トレに必要か?中高年には摂って欲しい栄養素

プロテインを飲まなければ禁断症状を起こすような人を、プロテインジャンキーなんて言いますが、はたして本当にプロテインは必要なのでしょうか?

筋トレをする人にとって、プロテインはまさに必需品。

動物性から植物性まで、さらには運動の用途に合わせて、多種多様なプロテインが販売されています。

私も、必要なサプリメントは飲用していますが、今はプロテインを飲んでいませんまた最近飲み始めました。

現代人は、タンパク質が不足しているとも言われており、特に女性や高齢者にはありがちなのだそうです。

そこで今回は、筋トレを始める中高年者にとって、プロテインは必要なのかどうかを考えてみました。

筋トレにプロテインは必要か?

結論から言えば、「必要」と言えるでしょう。

ただし、摂取する量と、その種類については、少々考えねばなりません。

「マッチョになるにはタンパク質が必要!」とばかりに、プロテインをがぶ飲みするのはおバカです。

それこそ、「用法用量を守って、正しくお使い下さい」と言わざるえません。

健康で機能する体を維持するためには、タンパク質の摂取は不可欠です。

とは言え、肝臓や胃の機能が嫌でも低下する中高年にとって、使い方を間違えればとんでもないことになりかねないプロテイン。

美しくマッチョになる(ここが大切)ためにも、プロテインについては深く学ぶ必要があるようです。

では、プロテインの正体と、その使用方法について見てみましょう。

プロテインとは?

プロテインとは、あなたもよくご存じのように、タンパク質の英語表記です(カタカナですが)。

英語では、proteinと綴りますが、日本で言うところのプロテインとは、むしろタンパク質で作られた食品を指しています。

先ほどからお話しているプロテインとは、色々な食物からタンパク質を抽出し、それを乾燥させて粉末状(もしくは液体)にした商品です。

動物性と植物性

プロテインにも、動物性と植物性があります。

ビーガン(完全菜食主義者)は、動物由来のタンパク質は取れないので、ボタニカル系(植物由来)の商品を取られるようです。

少し前までは、植物系のプロテインが主流でしたが、今は動物系が勢いを増しています。

では、巷では、どのような種類のプロテインが流通しているのかを見てみましょう。

動物性プロテイン

かつては、動物性のプロテインと言えば、卵から作られた製品がほとんどでした。

魚由来のプロテイン(この場合はコラーゲン)もありますが、筋トレをする人にはあまり使われていません。

現在最も販売されているのは、牛の乳から生成したプロテイン、ホエイプロテインです。

そもそもホエイとは、生乳からチーズを作る際に出る乳清を言います。

ホエイプロテインが作られるまでは、産業廃棄物として処理されていました。

ヨーグルトを食べずに放置しておくと、薄黄色い液体が出てきますが、あれが乳精です。

高純度のタンパク質を含み、子牛が成長するには欠かせない栄養素になります。

その乳清を乾燥させ、様々な栄養分を加えたのが、一般に市販されているプロテイン(パウダーや液体)です。

同じく乳清から作られるプロテインに、カゼインがあります。

他にも、ダチョウの卵から作るプロテインや、その他の動物から作られるものまで様々ですが、筋トレをする人に使用されるのは、ホエイ系かカゼイン系がほとんどです。

植物性プロテイン

植物性プロテインの代表格は、何と言っても大豆を生成して作られる、ソイプロテインでしょう。

ここでいうところのプロテイン(タンパク質)とは、アミノ酸スコアが100のタンパク質を言います。

要するに、必須アミノ酸が全て含まれているタンパク質でなければなりません。

多くの植物では、その実や種子に、必須アミノ酸のいずれかが欠けています。

しかしながら、大豆だけはアミノ酸スコアが100であり、しかも安価に製造できることから、ホエイプロテインが登場するまでの主力選手でした。

もちろん、今でもソイプロテインを愛用する人も少なくありませんが、筋トレ業界ではホエイが人気なようです(マッチョにはホエイプロテイン)。

プロテインの役割

プロテインの種類についてはお分かりいただけたと思いますが、では、具体的に、プロテイン(この場合は商品としての)が体に及ぼす影響を考えてみましょう。

タンパク質には違いないので、体の様々なヶ所でその役割を果たします。

代表的なものには、筋肉や骨格(主に腱や靭帯)の生成、内臓器官を構成し、また免疫機能を高めるのにも役立ちます(プロテインを飲むと、髪や爪が伸びるのも早まる)。

ちなみに、体に必要なタンパク質量は、以下の式で計算して下さい。

推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg 体重/日)×参照体重(kg)

たとえば、体重70kgの人が一日に必要なタンパク質量は、0.72×70=50.4gとなります(推定平均必要量算定の参照値は、タンパク質維持必要量÷消化率=0.65÷0.90=0.72として決まっています)。

ただし、運動をする人の場合には、もう少し多くのタンパク質が必要です。

一概に、運動をする人が一日に必要なタンパク質量は、「体重1キログラム当たり2グラムを超えない程度の量」とされています。

かなり大雑把ですが、運動強度の違いにもよるので、かなり余裕をもって決められているようです。

とは言え、運動もしていない人が必要以上にタンパク質を取ると、深刻な健康問題を引き起こしかねません。

以上のように、プロテインは体にとって必要な栄養素であり、様々な役割を果たしています。

ゆえに、筋トレをしている人にとっては、プロテインは必須食品と言えるのです。

プロテインの使用方法:飽くまでも補助的に

プロテイン(ここでは単にタンパク質)は、体(細胞)を作るのに必要です。では、普段あなたがしている食事からでは、必要分は取れないのでしょうか?

食事は、栄養素のバランスがよく、なるべくカロリーを抑えた食物(糖質が多くない)を取ることが推奨されます。

プロテインも、実際には食事から摂取すべきなのかもしれません。

なぜなら、プロテインバーなどの製品だけで栄養を補うというのは、あまりにも非現実的だからです。

それではここで、一つ面白い結果をお見せしましょう。

アスリートの場合、体重1㎏に対してタンパク質を2g必要とし、体重が65kgの人なら、130g取らなければなりません。

下の表を見ていただくと分かりますが、68.4gのタンパク質を取るには、これだけの食事が必要になります。

それが、130gとなると、これの約二倍の量を食べることになります。

しかし、そうなると食事の回数が増えるだけではなく、それにかかる時間も考えねばならず、非効率的なのは否めません。

プロテインも、普段の食事から取るのが理想的ですが、それも現実的とは言えないようです。

そこで、必要となるタンパク質だけを、簡単に、しかも時と場所を気にせず取る方法として、プロテイン製品が利用されるわけです。

ボディビルダーなどは、やはり相当な量の食事をします。

しかし、食費やかかる時間を考えれば、代用できるものは代用すべきかもしれません。

とは言え、プロテイン製品を食事の代わりにするのは無理があり、やはり補助食品として使用するのが良さそうです。

必要なタンパク質の半分は食事から取り、残りはプロテイン商品を利用することをおすすめします。

タンパク質が不足している現代人

テレビなどでは、盛んに肉食をアピールしていますが、日本人の食事を見ると、慢性的にタンパク質の摂取量が不足しています。

特に、中高年では糖質の摂取が多くなり、タンパク質の量は反対に減っているようです。

厚生省の調べでは、男性は肥満体形が増加し、女性では痩せ型が増えています。

これはひとえに、タンパク質の摂取量が減っていることに起因しています。

最近では、プロテインの牛乳などが販売されるなど、企業を挙げての取り組みも見られますが、タンパク質の摂取量は1950年頃の水準だということです。

高齢者に限って言えば、ほとんどの方が栄養失調気味であり、ことタンパク質に関しては、完全に欠乏状態にあるとしています。

NHKなどでは、「高齢者にこそ肉を食べて欲しい」などと言っていますが、これもまた本末転倒です。

高齢者には、それこそプロテインのゼリーや、プロテインドリンクを与えるべきなのです。

では、具体的に、どのようなプロテイン商品を食せばいいのでしょうか?

おすすめのプロテイン商品

日本の大手ブランドの製品なら、ほぼ間違いはありません。

以前、アメリカから並行輸入した商品を使っていましたが、健康を損ねる結果になりました。

アメリカはボディーメイキングの分野では先進国ですが、プロテイン商品などの安全性に関しては、まだまだ日本の水準には達していません(良い商品もたくさんありますが、輸入してまで買う必要は無さそうです)。

プロテイン商品については、明治とグリコが先駆者です。

他にも、ジョー・ウィーダー(森永製菓と提携)やDNS、KENTAI(健康体力研究所)にビーレジェンドなど、色々な販売者がいますが、ほぼどれも変わりありません。

もし変わるとすれば、あなたの体との相性かもしれませんね。

海外製品以外なら、よほどマイナーでない限り、どこの製品を使っても大丈夫でしょう。

ただ、できれば、人工甘味料を使っていない商品がおすすめです。

摂取量におけるカロリーと、あなたが必要とするタンパク質量を考えて、一番適した商品を選んで下さい。

終わりに

「プロテインを飲めば筋肉が付く」などと信じている人がいるようですが、「プロテインを飲まないよりはまし」な程度です(何もしなければ太るだけ)。

マッチョを目指す人は、プロテインを飲んだら、しっかり筋トレをやって下さい。

プロテインの飲み方については、また違う機会にお話させていただきます。

今回も、最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。

次回もまた、お楽しみに。

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