腕立て伏せに年齢は無関係!胸を鍛えてマッチョを目指せ

いきなりですが、腕立て伏せはできますか?

私、自慢じゃありませんが(ちょっと自慢かな?)、どんな方法で行っても最低50回はクリアします。

とは言え、腕立て伏せは、筋肉が劣っている年齢には、少々きつい運動かもしれません。

ですが、このタイトルにもあるように、腕たせ伏せに年齢は無関係です。

50代の平均回数がわずか9~17回とされるこの運動でも、やり方次第ではマッチョにもなれます。

もちろん、筋肉増強剤などを使わなくても、十分大きくできるのです。

今回は、究極の腕立て伏せで、年齢を吹き飛ばすくらいに胸の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

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年齢なんて関係ないね!

腕立て伏せの回数が、年齢と共に低下するなど、世間のウワサにしか過ぎません。

たとえ20代でも、日頃から腕立て伏せをしない人なら、10回やるのもやっとです。

なるほど、年齢が上がるにつれて筋量は減少し、以前は30回でも楽々こなせた腕立て伏せが、10回も行かずに崩れることもあるでしょう。

ただそれも、腕立て伏せを続ける中で、筋肉が体重に慣れた時点で変わります。

これからお話しする方法を実践されれば、今後腕立て伏せをするのが楽しみになるかも知れません。

「年齢だから腕立て伏せの回数が減った」などとは、もう二度と言わなくなるはずです。

では、どのような方法が、年齢など関係なく、あなたを腕立て伏せマッチョにするかをご覧いただきましょう。

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腕立て伏せはこうして行う

多くの人が、「腕立て伏せは回数をこなすべきだ!」と考えているようです。

決して間違いではありませんが、どのような筋肉を付けたいのかによっても、違ってきます。

腕立て伏せは、締まった硬い筋肉を育てるばかりではなく、大きな筋肉を付けるのにも役立つエクササイズです(筋肉の発達に年齢は関係ありません)。

まずは、細マッチョになるための腕立て伏せから見てみましょう(細マッチョとは、骨格に見合った、余分な肉の無い体としておきます)。

A. 細マッチョになるための腕立て伏せ

細マッチョになるには、マラソンなどの有酸素系の運動を取り入れるのが、効果的だとされています。

マラソン選手の体を見ればお分かりいただけると思いますが、筋肉は、長時間酷使すると細くなります(マラソンの方が、年齢が高くなるにつれ危険度が増すのですが)。

腕立て伏せでも同様で、エンデュランス(持久性)を増やせば、それだけ筋繊維は細く強くなるのです。

もし、あなたが、細くても締まった筋肉をお望みなら、長時間、多くの回数を行うのがいいでしょう。

やり方は後で改めて説明しますが、ごく一般的な腕立て伏せを、最低でも2分ほど続けるのがおすすめです。

あまり回数にこだわらず、3セットを目標に、できる限り続けて下さい。

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細マッチョ式腕立て伏せ

下の図の通り、これはごく一般的な腕立て伏せです。

両手を肩幅に開き、腕は肩の高さの延長線上にあり、ひじを体側に近付けながら曲げ伸ばしをします。

顔を上げて正面を向く人もいますが、かかとから後頭部までを、一直線に保つ姿勢がベストです。

下手に首を上げると、頚椎を圧迫するかもしれず、あまりおすすめできません。

この動きに慣れるまでは、両手の間隔は肩幅にキープしておきましょう。

ある程度の回数ができるようになってから、幅を広げたり、狭めたりして下さい。

ひじを曲げる角度は人それぞれですが、体が床に付かない程度まで下ろすのがいいとされています(ひじを伸ばす時も、伸ばし切らずにやや余裕を持たせるようにして下さい)。

上でもお話しした通り、回数は気にしなくてもかまいません。

そして、この腕立て伏せでは、回数よりも早さを重視して行います。

これは、短期間で心拍数を早め、心肺運動を高める目的があるからです。

これを、長い時間で多くの回数を行えば、二の腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)と大胸筋が鍛えられます。

ただし、上でも書いたように、バーベルを使って筋トレをした時のような、大きな筋肉にはなりません。

飽くまでも、引き締まった細マッチョな体を作るのに適した、腕立て伏せです。

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B. マッチョになるための腕立て伏せ

引き締まった体よりも、バルク(厚み、かさ)がある筋肉をお望みなら、一般的な腕立て伏せは必要ありません。

マッチョを目指す方には、最大筋量を使う方法をおすすめします。

こちらも、回数はそれほど重要ではなく、正しいフォームを体に覚えさせて、どの筋肉部位を使っているのかを、意識しながら行う事が大切です(年齢がかさむに連れ安全に留意して下さい)。

最初、正しいフォームで行うのは、けっして楽ではないかもしれません。

しかし、一度そのフォームが身に付けば、怪我の危険性を最小限にとどめ、なおかつ見た目にも格好のいい筋肉が付きます。

間違ったフォームを続けてしまうと、関節に要らぬ負担がかかり、怪我をしやすくなるかもしれません。

しかも、おかしなフォームでトレーニングを繰り返しても、あなたが理想とする体形(筋肉)にはならないでしょう。

さらに、使っている部位に意識を寄せることは、より早く筋肉を発達させることにもなるのです。

バルクのある筋肉を付けたいあなたには、正しいフォームを身に付けて、鍛えている部位を意識しながら、トレーニングを続けてただきたいと思います。

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マッチョ式腕立て伏せ

マッチョ式の腕立て伏せは、かなりハードです。

細マッチョ式との違いは、ひじを曲げる角度と、体を下ろしたときの床と体の距離になります。

マッチョ式の腕立て伏せでは、最初は床に体を着けた状態から始めて下さい。

ゆっくりと体を持ち上げたら、しっかりとひじを伸ばし、最高点で1秒くらい静止します。

そして、ゆっくりとひじを曲げながら、また初めのポジションに戻ります。

床に体が着いても脱力はせず、1秒ほど静止してから次の回数に移ります。

下の動画は英語音声ですが、登場人物がやっているのは、ここで説明しているのとほぼ同じ腕立て伏せです(最初だけが違います)。

なぜ、このような方法を取るかと言えば、㊟ベンチプレスや㊟ダンベルプレスを行う場合と、最も動きが似ているからです。

普段行う腕立て伏せでは、それほど大胸筋を使っていません。

どうしても、上腕三頭筋に頼る割合が高くなるので、その効果を大胸筋に集中させるために、スタート地点は床からとなるのです。

マッチョ式を行う場合は、完璧なフォームと集中力で、体が持ち上がらなくなるまで繰り返して下さい。

目安としては3セットですが、2セット目からはレップ数(行う回数)が極端に下がります。

それでも、1セット目の回数に一回でも近づくことを目標に、行って下さい。

それと、どちらの方法で行っても、終わった後は胸を軽くマッサージするのをお忘れなく。

軽くこするだけでも、筋肉の発達を促します。

腕立て伏せを行った日は、風呂やシャワーで、胸の筋肉をゆっくりと開いたり、閉じたりするのがおすすめです(年齢が高い人には特に)。

以上が、年齢に関係なくできる、細マッチョ式とマッチョ式の腕立て伏せです。

腕立て伏せは、ともするとずる(チート:cheat)がしやすい運動です。

どれだけシビアに、そしてストイックに行うかは、全てあなたのメンタル面にかかっています。

㊟ベンチプレス:ベンチにあおむけに寝た状態で、両手でバーベルを握り、胸の上にバーベルを下ろしては持ち上げるエクササイズ。

ダンベルブレス:動きは、ベンチプレスと同じだが、バーベルの代わりにダンベルを使用。左右の胸を均等に鍛えられるので、ベンチプレスに加えて行いたいエクササイズ。

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終わりに

巷では、「腕立て伏せでは筋肥大を起こさない」などと言う声が聞こえて来ますが、それは単にやり方が悪いだけです。

「自重トレーニングでは限界がある」とまで言われていますが、さて、背中に人を二人乗せて腕立て伏せを行ったら、それだけでも相当な筋トレになると思いますが、いかがでしょうか?

肩に人を乗せて行うスクワットは、バーベルを使ったスクワットよりも難しいです。

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全ては、あなたの想像力と工夫次第です。

今日も最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。

ぜひ、次回もお楽しみに。

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