自重を使う筋トレでは、どのような効果が期待できるのでしょうか?

あなたの両脚は、あなたが立っている間中、その体重を支えています。

この状態からひざを曲げ伸ばしすれば、それで立派なスクワットになります。

 

あなたが何かにぶら下がれば、あなたの両手と両腕は、嫌でもその体重に引っ張られることでしょう。

これで懸垂ができました。

うつ伏せの状態から体を起こす場合は、両腕で床を押す必要があり、これは腕立て伏せの動きに似ています。

 

あなたが生活する上で、意識せずに行っている動作が、これからお話しする自重を使う筋トレに変わるのです。

バーベルやダンベルでの筋トレを行う前に、筋肉の使い方を覚える目的として、自重を使う筋トレをおすすめします。

自身の体重だけを使うトレーニングでも、やり方を工夫すれば効果は絶大です!

 

 

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自重を使う筋トレとは?

たとえば、体重100㎏の男性が、二日おきに腕立て伏せを20回ずつ行うとすれば、一月後、その体はどう変化するでしょうか?

仮に、60kgの女性が、二日おきにスクワットを10回ずつ行えば、一月後には、彼女の両脚はどうなっているでしょうか?

 

おそらく、男性の胸と腕の筋肉は発達し、ひょっとすると、少し体重が減っているかもしれませんね。

女性の太ももは、引き締まって、少々細くなっているかもしれません。

自分の体重だけを使う筋トレでも、筋肉は十分に発達し、マッチョになる効果が期待できます。

 

 

自重を使う筋トレをおすすめする理由

1. 自重を使った筋トレに、器具は必要ありません。

2. 自重トレーニングは、畳一枚分のスペースさえあれば可能です。

3. 使用するのはあなたの体重であり、普段行っている動作を少し変えれば、それが筋トレになります。

4. 好きな時に、好きなトレーニング種目を、好きな量、好きな時間、好きな回数だけ行う事ができるのです。

 

自重を使う筋トレは、時間の限られた中高年にとって、まさに打って付けのトレーニングと言えます。

しかも、器具を使わないので、危険を極力回避できるのが利点です。

それでは、自重を使う筋トレの中でも、最も効果のある種目をお伝えします。

 

自重を使う筋トレ:種目編

自重を使う筋トレにも種類があり、今回は一番オーソドックス(一般的)な種目を挙げてみました。

自重トレーニングでも、押す筋肉を使う動きと、その反対に、引く筋肉を使う動きがあり、それらがさらに、腕、足、背中、腹、肩、胸、それと尻に区別できます。

それでは初めに、押す筋肉を使う自重筋トレを見てみましょう。

 

押す筋肉を使う自重筋トレ

1. 腕立て失せ

誰もが、一度はやったことのある運動ですね。簡単に説明すると、うつ伏せに寝た状態から、両手と両つま先だけを床に付けて、腕の力を使って体を昇降させる動きです(両手は体の前で、ほぼ肩幅に開く)。体が持ち上がったら、今度は床に胸が付くくらいまでひじを曲げ、この動作を何度も繰り返します。体が重くて持ち上がらない場合は、つま先の代わりに両ひざを床に付けて行ってもかまいません。

この種目では、主に胸の筋肉(大胸筋)と腕の外側の筋肉(上腕三頭筋)を使います。

 

2. スクワット

両脚を肩幅よりやや広げて立ち、ひざと腰を曲げ伸ばしすることで行う運動です。屈伸運動と非常に似ていますが、屈伸運動は、ひざがかかとにつくくらいまで曲げ、両手はひざの上に置きます。しかし、スクワットの場合は、ひざを曲げる角度は約90度で、腰から下げて行きます。両腕の使い方は人それぞれですが、私はまっすぐに伸ばしたまま、ひざを曲げると同時に体の前で肩の高さにまで持ち上げます。

この運動では、主に太ももの筋肉(大腿四頭筋)と、お尻の筋肉(大臀筋、小殿筋)を使います。

 

次に引く筋肉を使った種目を説明します。

 

引く筋肉を使う自重筋トレ

1. 懸垂(逆手でぶら下がった場合)

まずは、鉄棒などに、逆手(親指が外側に向くように)でぶら下がります。とにかく、体を十分に伸ばすようにしましょう。体が伸び切った状態から、腕と背中の筋肉を使って、顎が鉄棒に触れるまで体を引き上げます。

 

2. チンニング(順手でぶら下がった場合)

基本的には懸垂と同じです。顎を英語でチン(chin)と言いますが、顎を上下させる動作から、チンニング(chinning)と呼ばれています。

懸垂とチンニングでは、使う筋肉部位が若干異なります。懸垂は、主に二の腕の筋肉(上腕二頭筋)と、前腕(ここでは前腕筋群としておきます)の筋肉を使うのに対して、チンニングでは、主に広背筋と上腕筋に負荷がかかります。とは言え、手の幅を狭めたり広げたりすることで、負荷のかかる場所が変わるので、一概にどちらがより効果的とは言えません。おすすめのやり方は、まず懸垂が十分にできるようになってから、チンニングをするのが良さそうです。もちろん、交互に行ってもかまいません。

 

3. 腹筋(クランチ、プランク) 

この運動も、ほとんどの人が、一度はやったことがあるのではないでしょうか。一般的な腹筋は、体を床に寝かせた状態から、上半身だけを持ち上げます。腹筋は、いくつかの独立した筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)が重なって、一つの大きな筋肉を構成しています。

クランチは、最も知られた腹筋運動です。両腕を胸の前で組み、おへそに力を入れる感じで腹筋を縮めます(この時、自然に両肩が少し床から持ち上がる)。

プランクは、ここ近年、注目を浴びている腹筋運動です。いくつかの方法があり、最も親しまれているのは、腕立て伏せの要領で、手の代わりに両ひじをつく方法です。プランクでは、かかとから頭の先までをなるべく一直線にしますが、腰を少し高くするとか、片足を床から離すことで、さらに大きな負荷が腹部にかかります。

 

4. ヒップレイズ

あまり馴染みのない運動ですが、ヒップアップと、ハムストリング(太腿の裏の筋肉)を鍛えるのに最適です。

まずは、ひざを90度に曲げたまま床に寝ます。その状態から、お尻の筋肉とハムストリングを使って腰を上げる動きです(この時床に付いているのは、両肩と足の裏だけ)。

高齢者の中には、頻尿で困っている人も少なくありません。そんな時は、このヒップレイズを試して下さい。肛門の筋肉(括約筋)を締めるので、膀胱に血液が循環しやすくなり、頻尿を抑える効果が期待できます。

 

 

以上の自重を使う筋トレが、これから始める中高年の方にはおすすめです。

自重を使うとは言え、最初はかなりハードです。

それに、いつでもできるので、続けるにはかなりメンタル面が強くなければなりません(でも、三日坊主なら、また四日目から続ければいいので、気にしない、気にしない)。

 

簡単な動作ですが、やり方次第では絶大の効果を発揮します。

それでは、自重を使う筋トレの、効果を最大にする方法をお教えします。

 

 

 

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自重を使う筋トレで効果を最大にする方法

筋肉が発達するには、二つの条件を満たさなければなりません(これは折に触れて繰り返します)。

・まずは、筋トレを行うときは、使う筋肉部位がパンプアップ(筋肉を動かすことで血液などが集中し、その部分が一時的に膨張する現象)すること。

・次に、筋トレを行う際は、使う部位が疲労によって動かなくなるまで続けること(これを、「筋肉を追い込む」と言います)。

 

最低でも、以上の二つの条件を満たさなければ、筋肉は大きくなりません。

そこで、どうすれば自重を使っても、この二つの条件を満たすような運動ができるのかをお話します。

それは、できる回数を目標にしないことです。

 

たとえば、腕立て伏せが連続で20回できたとします。

しかし、それを3セット行なったとしても、筋肥大は望めません。

筋肉をパンプアップし、追い込むのであれば、回数など決めずに、体が床から上がらなくなるまで続けて下さい(これを3セットするならOK!です)。

 

自重を使う筋トレでマッチョになりたければ、毎回限界を超えるように意識しなければなりません。

厳しいようですが、これが"No pain, No gain!(痛み無くして功を得ず)"と言われるゆえんです。

腕立て伏せを例に挙げれば、上腕三頭筋が熱くなり、両腕を胸の前で交差すれば大胸筋がつるくらいの感覚が必要です。

 

スピードは、なるべくゆっくり行う方法と、なるべく早く(でもフォームはしっかりと)行う方法があります。

最初はゆっくりと行い、フォームが固まってからスピードアップするのが望ましいでしょう。

これは、運動量=重さ(g)×速さ(v)で大きく変化するからです。

 

 

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終わりに

自重を使う筋トレでも、効果を絶大にする方法はいくらでもあります。

無論、安全性、食事(栄養)、正しいやり方、フォーム、休息を踏まえた上でのことです。

まずは自重を使う筋トレで下地を作り、それから器具を使うトレーニングに移りましょう。

 

今日も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

また、次回をお楽しみに。

 

 

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