肩こりは筋トレでほぐすに限る!超効果的な方法を公開

そこのあなた、肩こってませんか?

長時間のデスクワークで、首を動かすとコリコリと鳴りませんか?

仕事が終わる頃になると、決まって肩がこって仕方がないあなた。

今日で、その嫌な痛みともお別れしましょう。

参照元:https://www.bodybuilding.com/content/6-tips-for-improving-your-overhead-press.html

一説には、筋トレは肩こりを悪化させるとの情報もありますが、それはやり方次第です。

どの筋肉がこっていて、それをどうほぐせば痛みが解消するのか、順を追って見て行きましょう。

ここでご紹介する方法で肩こりが癒されたなら、私は明日から整体院でも開きます(笑)。

冗談はさておき、仕事の能率を考えた場合にも、肩こりは大敵です。

今回は、肩こりの痛みを解消する、筋トレに焦点を当ててみました。

肩こりの原因を知る

まず初めに、敵の正体を知る必要があります。

敵は「肩こり」であり、その原因を解明しなければなりません。

肩こりは、首の付け根に当たる筋肉(主に僧帽筋)が、長時間同じ姿勢を続けた結果、起こる身体異常です。

委縮した筋肉は血行不良を起こし、老廃物を排除できずに、血管やリンパ内に一時的な大渋滞を起こします。

首は、約5kgもある頭部を支えており、その重量は、首の付け根に広がる僧帽筋にかかっています。

僧帽筋は、筋肉密度のランキングでも10指に入る分厚い筋肉であり、奥の方まで動かそうとすれにはかなり厄介です。

多くの人が、肩こりに慢性的な悩みを抱えるのは、僧帽筋の構造にも原因があります。

そして、この僧帽筋をいかにほぐすかで、肩こりが解消されるか否かが決まるのです。

では、その僧帽筋の構造から見てみましょう。

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僧帽筋の構造

僧帽筋は、背中の中央部から腰近くまで伸びている、一枚の大きな筋肉です。

この筋肉が、首の重量を支えることで緊張し、やがて肩こりを生じさせます。


参照元:https://www.t-nation.com/training/strong-traps-healthy-shoulders

大きいだけに、肩を少し回す程度では、十分に奥の方までは動かせません。

しっかりとほぐすには、かなり大きなモーションを必要とします。

そこで、肩のこりをほぐすためには、僧帽筋の動かし方が重要になるわけです。

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肩こりのほぐし方:僧帽筋はこうして動かす

僧帽筋さえ動けば、そこに再び血が流れ、老廃物や疲労物質を洗い流してくれて、結果的に肩のこりがほぐれます。

ここでは、いくつかの筋トレによって、僧帽筋全体をほぐして行きます。

筋トレとは言っても、筋肉を鍛えるよりもウエイトを使ったストレッチだと考えて下さい。

ウォームアップ

1. まずは、両腕を前に伸ばします。

2. 左手をねじって手のひらを左に向け、その手のひらに右の手のひらを重ねます(右腕が左腕の上からクロスした状態になっています)。

3. 指をしっかりとクロスして、肩甲骨を広げながら、ぐ~っとひじを伸ばします。

4. ひじが伸び切ったら、今度はその腕を頭の上に持って行きます。

5. ゆっくりと息を吐きながら、背伸びするように両腕を伸ばします。

以上の動作を、呼吸を止めずに、2回ほど繰り返します。

それができたら、今度は背中で手を組んで、ひじをぐ~っと伸ばします。

この動きも2回ほど繰り返して下さい。

準備が整ったら、エクササイズに移りましょう。

A. ダンベル・ベント・オーバー・ローイング

腰を約75度に曲げ、背筋をまっすぐに伸ばし、ひざを軽く曲げておきます。

写真では、両手にウエイトを持っていますが、あなたが行うときは少し分厚い本でも構いません。

両腕を伸ばした状態から、肩甲骨を引き寄せる感覚で、ひじを曲げながら腕を腰の辺りに引き上げます。

本来のベントロウは、胸を張って肩甲骨を寄せた状態から行いますが、僧帽筋を動かす筋トレでは、肩甲骨を寄せずに、背中をリラックスさせた状態から行って下さい。

手を胸の辺りに引き上げれば、より首に近い部分の僧帽筋が重点的に動きます。

B. ベント・オーバー・フライ

このエクササイズは、本来三角筋の後ろ側を鍛える方法です。

座ったままでも、立って行ってもかまいません。

腰を約75度に曲げ、背筋をまっすぐに伸ばし(これが非常に重要です)、腕を真っすぐに下ろします(ひじは若干曲げて下さい)。

腕を真横に上げてもかまいませんが、少し斜め後ろに上げると、一層僧帽筋の下の方が使われます。

このエクササイズでも、無理にウエイトを用いる必要はありません。

C. アップライト・バーベル・ロウ

このエクササイズも、本来は三角筋を鍛えるために行う運動です。

まっすぐに立った状態から腕を真下に伸ばし、ひじ曲げながら両手を顎の高さにまで引き上げて下さい。

写真ではバーベルを持っていますが、何も持たずに腕を上げるだけでも僧帽筋は動くので、肩のこりをほぐすには有効的です。

基本的には、この三つの動きでも十分ですが、これにディップスやショルダープレスを加えれば、さらに僧帽筋を動かすことになります。

ディップス

ちょっとイントネーションが面白い日本人です(笑)。

ディップスは、この人のように、ベンチからそれほど体を離さなくてもかまいません。

椅子を使ってでもできますし、ベットの端に手をかけてでも行えます。

ショルダー・プレス

ショルダープレスも、立って行うバージョンや、座って行うバージョン、インクラインベンチ(体を斜めにして行う方法)などがあり、バリーエーションは豊かです。

しかし、基本的には、両腕を肩の位置から真上に伸ばす運動であり、立って行う方がより僧帽筋を動かします。

以上が、僧帽筋を動かし、肩のこりを取るのに効果的な運動です。

すでにお気付きのように、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるエクササイズを行うと、同時に僧帽筋も動かすことになります。

今回は肩のこりをほぐし、その痛みを和らげることが目的ですが、従来は重いウエイトを使い、肩回りの筋肉を発達させるためのエクササイズです。

しかしながら、全ての肩こり解消に効果が望めるわけではなく、筋トレなどせずに受診した方がいい場合もあります。

もし、痛みがひどく、頭痛や視界がぼやけるなどの症状が見られるときは、迷わず医者にかかって下さい。

私自身が、頚椎の圧迫骨折により苦しい思いをしてきましたので、痛みがあるときの筋トレはおすすめしません。

むしろ、痛みが少し治まってからの方が、筋トレには適しています。

色々なサイトでも、「肩こりには筋トレがいい」と謳ってはいますが、それも程度問題です。

あなたの体の声を聞いて、筋トレにするか、医者に診せるかを決めて下さい。

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終わりに

YouTubeでは、筋肉自慢の若者をよく見るようになりました。

20年前の日本女性は、「マッチョはキモい」なんて言っていたものですが、ようやくグローバルスタンダードになれたようです。

ただ、日本がこれなら、海の向こうではそれ以上だと思った方がいいですね。

はっきり言うと、あまり筋肉をガチガチに付けるのはおすすめしません。

なぜなら、筋トレを止めると、重力に引っ張られてタルタルになるからです。

あなたは、ぜひ格好のいいマッチョを目指して下さいまし。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

次回もお楽しみに。

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