スクワットは少ない回数でも効果抜群!驚異の3分筋トレ

たったの30日間続けるだけで、理想のお尻が手に入る、スクワットッチャレンジ。

なるほど、軽いスクワットでも、30日間繰り返すことで、目に見える結果が得られるという証明でした。

しかし、次の30日を怠惰に過ごせば、ものの見事に元の木阿弥となりにけりです。

ほんの数回、インスタグラムにプリケツ写真をアップするだけなら、それでも十分目的は果たせます。

ですが、健康になり、また老化を遅らせ、なおかつマッチョな肉体を手に入れるには、30日はあまりにも短い時間です。

スクワットは、少ない回数でも十分に効果が期待でき、継続すればするだけ、あなたのシェイプを整えてくれます。

今回は、少ない回数でも十分なトレーニングになる、効果抜群の自重スクワットにフォーカスしました。

スクワットに必要な時間はたったの3分

「最初は50回から始めて、最終的には250回を目指します」なんて売り込みで広がったスクワットチャレンジ。

効果はあっても、時間の無い中高年にはなかなか難しい運動です。

それに、普段体を動かさない人が、一日に50回ものスクワットをすれば、翌々日は筋肉痛で歩くのもつらいでしょう。

若いうちなら多少の無理もききますが、50にもなれば同じようには行きません。

なるべく少ない時間のうちに、効率よく、しかも怪我をせずに鍛えられる方法を模索するべきです。

今回ご紹介するスクワットでは、必要な時間はたったの3分で、回数にすればわずか10回程度ですみます。

男女を問わず、忙しい中高年にとって、短時間で太ももをしっかり鍛えられる運動です。

では、その正体に迫ってみましょう。

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3分スクワットの正体

3分スクワットとは、以前にもお話した、アイソメトリック法を取り入れたスクワットです。

アイソメトリック法とは、筋肉を動かさずに行うトレーニングと言えます(筋肉を繰り返し伸縮させずに行う筋トレ方法。非伸縮運動)。

このスクワットをすれば、短い時間で期待以上の効果を得る事ができるはずです。

では最初に、一般的なスクワットのやり方から見てみましょう。

動画の方法では腕を使っていませんが、運動量を多くしたいなら、下の写真のように、腕を伸ばしたまま前方に向かって肩の高さまで持ち上げます。


参照元:http://www.stylecraze.com/articles/how-to-do-a-squat-properly/#gref

それでは、3分スクワットの方法ですが、動画と写真の方法を組み合わせて行います。

まず、腕は写真のように前方に上げ、次いでひざを曲げた時の姿勢を5~10秒キープします(ひざを伸ばしても休まずに、一呼吸も入れずに行って下さい)。

腕を前に上げるのは、かかとに重心を置いたとき、後方に倒れないようにするためと、なるべく多くの筋肉を動かして消費エネルギーを高めるためです。

たったこれだけの運動ですが、初めの頃は10秒と言わず、5秒くらいから始めるのがいいでしょう。

このエクササイズも、楽をしようとすればいくらでも可能です。

ここはストイックに、太ももの筋肉を十分使うことをイメージしながら、しっかりとしたフォームで行って下さい。

ひざを曲げたまま10秒間静止しても、最初の5、6回は、特に苦しくもありません。

しかし、フォームが正しければ正しいほど、7回目と8回目は苦しくなります。

10回目が終わったときに、太ももが震えているくらいがベストです(回数に制限はありませんが、このエクササイズは3分も続けられません)。

運動負荷を大きくしたいなら、静止する時間を長くして下さい(もしくは、軽いウエイトを持ってもかまいません)。

ただし、正確なフォームで、確実に10秒間体を止めていられることが望ましく、それまでは無理に秒数を増やさない方が賢明です。

もうお分かりの方も多いと思いますが、昔部活で行なった空椅子は、伸ばす時よりも曲げている間の方が苦しかったのではないでしょうか。

今回のスクワットは、曲げたままの状態で行うアイソメトリック法の応用です。

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太ももに効かせるスクワット(フロントスクワット)

それではここで、太ももにより効く方法をお伝えします。

ひざを曲げたとき、体重をかかとに乗せれば、太ももの腰に近い部分により多くの負荷がかかります。

その反対に、体重をつま先側に動かせば、負荷は太もものひざ近くにかかります。

スクワットを行う際に、つま先に体重がかかると、ひざを悪くするかもしれません。

なるべくなら、体重は足の裏に均一に分散するようにイメージし、ひざへの負担が軽くなるように心がけて下さい。

もし、後方に倒れるのが気になるようなら、背もたれのある椅子を置いて行うのがいいでしょう(3分スクワットは後半がかなり過酷なので、倒れるかもしれませんから)。

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お尻に効かせるスクワット(バックスクワット)

スクワットは、ひざから曲げるのではなく、腰から曲げる太ももの運動です。

しかし、この動きによって鍛えられるのは、何も太もも(大腿四頭筋)だけではありません。

スクワットが人気のエクササイズである理由は、バッツ(Butts:ケツ)の筋肉も同時に鍛えられるからです。

海外の女性フィットネスモデルの中には、いやにケツだけを突き出してスクワットをする人がいます。

あれは、上体を前傾してお尻を後方に出すことで、より尻の筋肉(大殿筋)とハムストリングに効かせようとしているわけです(バックスクワット:back squatと呼ばれています)。

私の場合、足首がそれほど柔らかくなく、あそこまでは突き出せません。

ですが、それができれば、ヒップアップしたかっこいいお尻が手に入ります。

以上が、自重で行うスクワットです。

3分スクワットを続ける場合は、少なくても一日おきにして下さい。

くれぐれも、自己流のフォームでひざを痛めないように。

3分スクワットができれば、次は少し難しいエクササイズに移りましょう。

おまけのエクササイズ:ケトルベルスイング

3分スクワットが難なくこなせるようになったら、次はケトルベルスイングをしましょう。

ケトルベルとは、ケトル(Kettle:やかん)に似たウエイトを使って行うエクササイズです。

基本的にはスクワットと同じ動きですが、両手でケトルベルを握り、ひざの屈伸に合わせてケトルベルを振り子のように動かします。

この運動では、背筋を伸ばすことと、ひざを深く曲げ過ぎないことに注意して下さい。

ケトルベルが無くても、ダンベルの端をつかんで行う事も出来ますし、分厚い本を持って(しっかりと飛んで行かないように)行ってもかまいません。

ケトルを振り上げる高さですが、肩の高さまででも十分です。

肩の筋肉を鍛えたい方は、少し重いウエイトでも使うといいでしょう。

ケトルベルスイングは、心肺運動(有酸素運動)にもなりますので、その場合はひざを深く曲げず、軽い重りを使います。

時間的には、2分~5分を目安とし、慣れれば少しずつ長くして行くことをおすすめします。

ケトルベルスイングは、飽くまでもスクワットの進化系です。

重りを使って行う事から、フォームにはくれぐれも留意して下さい。

さらに、背筋、肩、そしてひざ関節に少しでも痛みや違和感がある場合は、直ぐにエクササイズを止めて様子を見ましょう。

筋肉は、長時間動かせばそれだけ損傷のリスクが高まります。

なるべくなら、限られた時間の中で、最大限に筋力を発揮できる運動を選びましょう。

もちろん、安全に行えることが第一条件です。

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終わりに

アップする動画を選ぶ場合は、再生時間がなるべく短く、海外版であればなるべくダイアログ(台詞)が少ないものを探します。

私はヘテロセクシャルなので、健康的な女性がエクササイズをされる動画を好みます。

とは言え、ゴリマッチョな女性は……(汗)。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

次回もまた、よろしくお願い致します。

どうぞ、お楽しみに。

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