テストステロンを分泌させるには?

テストステロンの増やし方!中高年はいかに筋トレをするべきか 

更新日:

男性が男性らしくある上で、不可欠なホルモンと言えば、テストステロンです。

巷で信じられているように、このホルモンが増えただけで異性にモテモテになるのなら、どんなブサメンでもアイドルになれますね。

ところが、現実はそれほど甘くはありません。

スポンサーリンク





テストステロンは、男性的な特徴を高める要因にはなりますが、モテ度とは無関係。

異性関係を豊かにしたいなら、むしろコミュニケーション能力を高める方が利口では!?

とは言え、中高年にとってのテストステロンは、色々な意味で必要不可欠な物質と考えられます。

 

今回は、加齢とともにその分泌量が低下する中高年のために、どうすればテストステロンを増やせるのか、またそのためにはどのような筋トレをすべきなのかをお話します。

 

 

 

 

テストステロンについての知識を深める

あなたもすでにご存じのように、テストステロンは男性ホルモンの一つであり、その約95%を占めています。

睾丸で生産され、体中を循環することでその役割を果たしています。

男性が、ある年齢を過ぎた頃から男性的な兆候を示すのは、このホルモンの影響です。

 

テストステロンの分泌が多い人は、筋肉質で、声が低く、体毛が濃くなる傾向があります。

幸福ホルモンと呼ばれるドーパミンは、テストステロンによってその生産を促されているほどです。

一方では、このホルモンの減少が、男性の更年期障害を誘発するとも考えられています。

 

テストステロンと言えば、男性らしさを象徴するホルモンとして知られていますが、骨格を強くしたり、血管や神経を作る際にも使われたりと、その実は様々な役割を持つホルモンなのです。

スポンサーリンク




筋トレを始める前に最も重要な事「目標設定+1の法則」

 

 

年齢と共に減少するテストステロンの増やし方

テストステロンが体内分泌物質である限り、加齢によって減少するのは仕方ありません。

しかし、それがどんな物質であれ、年齢に逆らっても分泌量を増やすことは可能です。

ただ、中高年の場合は、20代や30代のように少し運動をしただけでも増えるわけではありません。

 

やはり、加齢による機能の低下は否めず、それを十分に考慮した上で取り組むべきです。

それではまず、テストステロンの分泌量を増やす方法として、常日頃の食事に目を向けてみましょう。

あなたの食べる物があなたの肉体を作るように、テストステロンの分泌量は食事の内容によっても変わります。

筋トレ時に水を飲むのはあり?おすすめの飲み物が知りたい!

 

テストステロンを増やす食事

基本的にはタンパク質を中心にして、その吸収を高める食材を使った食事がよいとされています。

肉や魚をメインとした料理に、ビタミンEやDを多く含んだ食材を、その付け合わせや材料として使うのがおすすめです。

例を挙げれば、牛肉、鶏肉、豚肉、魚介類、乳製品などのタンパク質に、ビタミンEやDを含むナッツ類、それに野菜類ではカボチャ、ニンニク、ネギ、玉ねぎ、アボカド、ニンジンなどが相当します。

 

EDの予防には、アルギニンや亜鉛がいいと聞きますが、テストステロンにもこの亜鉛が大きく関与しています。

ただし、いくら亜鉛がテストステロンの生産を促進するとしても、過剰な摂取(サプリメントなどによる)には注意が必要です。

牡蠣は亜鉛を豊富に含みますが、亜鉛の必要量は12mg/日ですので、それ以上を摂るのは健康を害する原因にもなります。

 

とにかく、常にバランスの良い食事を心がけることと、推定平均必要量のタンパク質は最低でも取ることを忘れずにおきましょう。

推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg 体重/日)
×参照体重(kg)

推定平均必要量算定の参照値が0.72なので、これにあなたの体重をかけた数値が、およそ一日に必要なタンパク質量(最低限)になります。

 

激しい筋トレを行う場合は、体重1キログラムに対して2グラムを上限として、1~2グラムのタンパク質を目安に摂取します。

一概に、数字を断定することはできませんが、平均的な筋トレ量(一日に最高1時間程度)の場合で、1.2gくらいあれば十分だと思います。

タンパク質ばかりに目を向けず、脂質と糖質の割合にも気を付けて下さい。

 

テストステロンの分泌量を増やす場合は、糖質の摂取を極力減らし、減らした分のカロリーを脂質で補います。

日本では、成人の脂質摂取量を、食事から取るカロリー全体の30%未満としていますが、本格的に筋トレをするのなら、むしろ抑えるべきは糖質です。

余談になりますが、ケトジェニックダイエットでは、ブドウ糖の代わりにケトンをエネルギー物質として利用し、脳内でもブドウ糖の代わりに消費され、しかも糖尿病患者の発作を起こさない物質としても再注目されています。

 

以上が、テストステロンの分泌量を増やすのに役立つ、中高年が気を付けたい食事の概要です。

何度も言うようですが、必要なタンパク質量が欠けていては、どれだけカロリーを取ろうがテストステロンは増えません。

その反面、糖質によってカロリーが補われている限りは、テストステロンは減少の一途を辿ります。

筋トレに食べ物は欠かせない!おすすめの食品とは?

 

テストステロンを増やすための筋トレ

巷の健康関連サイトを見ていて釈然としないのは、あまりにも「ただ筋トレをしさえすればテストステロンが増える」と言った記述が目立つことです。

残念ながら、減少傾向にあるホルモンを増やすには、やはりそれ相応の尽力が必要でしょう。

下の表を見てもらえばお分かりいただけるように、基礎代謝量は50歳を境に下降します。

 

 

これは何を意味するかと言えば、50歳以降は確実に筋量が減るという証明なのです。

テストステロンは加齢とともに減少しますが、50代前までは、多少いい加減にしていてもその分泌量にさほどの変化はありません。

要するに、巷のサイトで言及しているように、多少の筋トレでもしさえすれば、普通にテストステロンは出るわけです。

 

しかしながら、このサイトをご覧になる中高年者にとっては、かなり計画的に、そして戦略的に行わなければ、テストステロンは増えるどころか、ますます減るかもしれません。

それでは、具体的に、どのような筋トレをお行なえばいいのかをお話します。

中高年で筋トレを始める人へ 注意点と早く上達する方法

 

筋トレは重量だけではなく容量で!

テストステロンを増やすには、休息を短くして、なるべく多くの筋肉を、最大限に酷使する筋トレが効果的とされています。

もっと簡単に言うと、2、3種類のエクササイズよりも5つのエクササイズで、小さな筋肉よりも胸や背中などの大きな筋肉を、ただ回数をこなすだけでなく完全にパンプアップするまで行う事です。

そして、セット間の休息を短くすれば、インスリン様成長因子(IGF-1)の分泌を促すことも可能になります。

 

インスリン様成長因子は、成長ホルモンに似た働きをする物質であり、テストステロンよりも筋肥大を起こすことで知られています。

このインスリン様成長因子が分泌されれば、結果的にテストステロンの分泌量も増えるというわけです。

筋肉がパンプアップするような最大筋量を使うには、ただ使用する重量を増やすよりも、60~80%の力で上げられる重さで、できる限りの回数を行う事です。

 

一般的には8~10レップス(回数)を3セット行ないますが、この場合は3セット目の8、9、10回目に、筋肉が最大限に使われるようにセットします。

これは、自重を使った筋トレでも同じです。

ただ行う回数を増やすのではなく、筋肉を最もパンプアップさせられるように、レップ数やセット数を考えます。

 

以上の方法が、テストステロンの分泌を増やす筋トレです。

さらに付け加えれば、マラソンや長時間のランニング、そして回数ばかりを多くする腕立て伏せなどでは、テストステロンは増加せずに減少します。

長時間の運動は、筋肉を損傷する原因になるだけではなく、テストステロンの分泌を抑制することにもなるのです。

 

予備知識

筋肥大(超回復を含む)を起こすには、最低でも48時間の休息が必要です。

これは、筋トレがおわってから、十分な栄養を補給した後に求められます。

加えて、ストレス、アルコール、それに大豆製品の摂取は、テストステロンの分泌を抑制します。

 

 

終わりに

前回からの続きですが、曹洞宗のお寺では座禅がつきものです。

永平寺の毎日は、座禅に始まり座禅で終わります。

膝の曲がらなかった当時の私は、無謀にも永平寺での座禅修行にチャレンジしたのです。

 

未成年者は一週間しか修行を許されず、私も一週間だけの体験でした。

しかし、この一週間は、健常者(体に異常がなくても)にとっても相当過酷な日々だったようです。

この続きは、また次回お話しします。

 

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。

それでは、また次回をお楽しみに。

Pump you up!

下っ腹に効く最も簡単な筋トレ 筋肉を動かさずに鍛える方法

 

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ 50代の健康へ

-テストステロンを分泌させるには?
-, , , , ,

Copyright© ミドルエイジからの筋トレ  , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.