毎日続けられる筋トレで効果を出すために考えるべき事

毎日筋トレをすることは可能ですが、それにはやり方があります。

筋トレをする場合は、セオリーに沿って行う方が良く、自己流でやっていてもおのずと限界が来ます。

いくら筋肉を追い込んで、パンプアップしたとしても、間違った方法だと元も子もありません。

せっかく肥大しかけた筋肉が、しぼんでしまうことだって十分考えられるのです。

そこで今回は、毎日続けられる筋トレで効果を出すために、考えるべきことをお話します。

少し視点を変えるだけでも、ますます筋トレが面白くなるはずです。

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筋トレを毎日続けるには?

筋トレは、違う部位を鍛える限り、毎日行っても支障はありません。

毎回、使う筋肉部位を変えながら行うことで、オーバーワークにはならないのです。

ただし、栄養面でのケアを忘れてはいけません。

筋トレをした後は、24~48時間くらい筋肉を休ませる必要があります。

これは、トレーニングにより筋肉繊維が破壊され、その部分に炎症が起きているからです。

その他にも、損傷した部分に様々なホルモン性物質が集まり、元の状態よりもさらに肥大させようとします。

そのような一連の働きが、休まずにまた筋トレを行うと、中断されてしまうのです。

筋肉は、使った後は休ませて、十分な栄養を補給することが望まれます。

では、どうすれば毎日筋トレを続けられるのでしょうか?

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部位を変える

効率よく筋トレを行うには、トレーニングをする部位を、一定の周期で鍛えることです。

24~48時間の休息を取った後なら、少しくらいの痛みが残っていても大丈夫です(怪我をしていなければ)。

少なくとも、筋肥大を起こして筋肉のサイズを変えたいのなら、同じ個所を連続して使うのはおすすめしません。

筋肉部位を変えるとは、大まかに言って、押す筋肉と引く筋肉で分けることを意味します。

たとえば、上腕二頭筋は引く筋肉ですが、上腕三頭筋は押す筋肉です。

特に手足の筋肉は、表か裏か、どちらか一方の筋肉が収縮することで動きます。

引く筋肉押す筋肉で使い分けるか、上半身と下半身の筋肉で分ければ、二日のサイクルで体全体が鍛えられる計算です。

それ以外でも、さらに画期的な分け方を考えてみましょう。

押す筋肉の場合

押す筋肉には、上腕三頭筋、大腿四頭筋、腹筋、腓腹筋、そしてヒラメ筋があります。

胸と肩の筋肉は、引くこともあれば押すこともあり、どちらに分類するかはあなた次第と言えるでしょう。

このような場合は、腕のどちらの筋肉(上腕二頭筋化上腕三頭筋)をより多く使うかで分ければいいと思います。

胸を鍛えるときは、ベンチプレスやダンベルプレスなど、明らかに上腕三頭筋を使うエクササイズが多いです。

さらに、インクラインベンチなど、大胸筋上部を使うエクササイズでも肩の筋肉を使うので、肩の筋肉も押す筋肉と分類できます。

バーベルを引き上げるエクササイズ(アップライトロウなど)では肩を、そしてチンニングでは胸の筋肉を使いますが、これらは数少ない例外と見なしましょう。

引く筋肉の場合

引く筋肉には、上腕二頭筋、前腕の筋肉、太ももの裏の筋肉(大腿二頭筋やハムストリングなど)、それに背中の筋肉がこれに当たります。

大殿筋は、ハムストリングを動かす時に最も大きく動くので、引く筋肉として分類しましょう。

それでは次に、上半身と下半身で分けてみます。

上半身と下半身の筋肉

これは一目瞭然ですが、腰から上の筋肉と、腰から下の筋肉で分けます。

デッドスクワットなどは肩や背中にもストレスがかかりますが、これもどこの筋肉をメインに使うかで考えてみましょう。

相撲スクワットの場合は、ウエイトをほぼ垂直に引き上げるので、ほとんどの重量は足腰にかかります。

広背筋を鍛えるベントオーバーローイングでは、背中の他に大腿筋と大殿筋も使いますが、一番鍛えられるのは広背筋ですので、こちらは上半身の筋肉に入れておきましょう。

こうやって見てみれば、ほぼ重複することなく、それぞれの部位の筋肉を、少なくとも一日おきには鍛える事ができるわけです。

腕と脚とその他の部位に分ける方法

腕の筋肉を鍛える日と、脚の筋肉を鍛える日、そし肩、背中、腹、そして胸をそれぞれ別の日に鍛えることもできます。

基本的には、引く筋肉と押す筋肉を交互に鍛えるのが最も効果的ですから、こうやって筋肉部位を三つのパーツに分けてトレーニングする事も可能です。

ただし、この方法だと、翌日筋肉痛になりながらも、ベンチプレスやベントロウを行う事になり、少々困難に感じるかもしれません。

そんな場合には、筋肉の炎症を抑えるサプリメントなどを飲みながら、スケジュールの管理をすればいいと思います。

たとえば、腕のトレーニングをした翌日は、肩、背中、腹、胸を鍛えて、その次の日に脚のトレーニングを行ってもいいでしょう。

とにかく、翌日に前日と同じ部位を鍛えることだけは避けたいので、筋トレは行っても部位を変えることが望ましいのです。

以上が、毎日続けられる筋トレで効果を出すために、考えなければならないことです。

筋肉痛を最小限で抑える方法

このブログでも何度かお話ししましたが、筋肉を肥大させるには、栄養の補給と休息は絶対必須条件です。

ただの健康体操や、一日十分程度の軽い運動ならまだしも、自重を使うにせよ、筋肉が疲労の限界に達するようなトレーニングをした場合は、栄養と休息を取らなければなりません。

この法則を守らなければ、いつまで経っても、マッチョにはなれないと言えるでしょう。

そこで、栄養と休息の他に、筋肉の炎症を軽減し、筋肉痛を軽くするサプリが必要となります。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンからなる複合アミノ酸であり、HMBが登場するまではかなりの人気者でした。

ところが、HMBが販売されるや否や、その影は薄くなってしまったようです。

なぜなら、HMBの主成分であるβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は、ロイシンから生成されているからです。

ただし、BCAAを飲もうが、HMBを飲もうが、どちらも筋肉を成長させるわけではありません。

これらのアミノ酸系生成物は、飽くまでもカタボリック(異化)を減速させるのに効果的であり、筋肉を肥大する役割は果たしていません。

筋肉が成長するには、9種類の必須アミノ酸が、割合よく含まれたタンパク質を摂取した時です。

一時期、HMBを飲むだけで筋肉が付くとのうわさがありましたが、検証した結果それはデマだと分かりました。

ただし、筋肉痛を軽減するには、このHMBは絶大な力を発揮します。

毎日筋トレを続けたいのなら、プロテインの他に、HMBを摂取するのがいいと思います。

終わりに

もし、痩せたいのなら、夕方の8時以降は糖質の摂取は極力控えましょう。

この時間に糖質を摂らなくなると、その後はかなりお腹が減ります。

そんな時は、なるべくナッツ類(できれば塩分の無い生)を食べるか、豆類を食べるようにしましょう。

知っていますか?ダイエットコーラは水に浮くのに、コーラは沈むのを。

スナック菓子やデザート類は、恐ろしいくらい早く体重を増加させます。

太るのは簡単でも、しぼるのは難しいですね(特に我々中高年は)。

今日も、最後までご覧いただき、ありがとうございます。

では、また次回もお楽しみに。

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