仮面ライダーにイナズマン、バロムワンにデビルマン、現在50代の男性なら一度は憧れたことのあるヒーローたち。当時、彼らが格好良く見えた理由は、その大胸筋にあったのかもしれません(ちなみに、私のお気に入りはバロムワン)。着ぐるみとは言え、盛り上がった胸と肩の筋肉は、子供心を捕らえるには十分過ぎるほどのインパクトがありました。

筋トレ男児なら、薄いよりも厚い胸板が理想の肉体。そんなあなたに、今回は大胸筋の、ちょっと変わったトレーニング方法をお話しします。

 

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大胸筋の中央に見た目にも鋭い谷間を作る!中高年にすすめる胸の筋トレ

筋肉の中では比較的大きく、上半身の筋肉郡では二番目に体積のある大胸筋。この筋肉が発達すると、見た目が良くなるばかりではなく、カロリー消費にも一役買います(一度の消費量は少なくても、積み重ねれば)。さらに、どんな筋トレ素人にも簡単にトレーニングできて、他の部位に比べても肥大しやすい筋肉です。

では、さっそくそのトレーニング方法を見てみましょう。

見た目にも鋭い谷間を作る大胸筋のトレーニング

大胸筋は一枚の大きな筋肉です。普通は、バーベルやダンベルを使ってプレスを行ったり、ダンベルフライを行ったり、ケーブルを使ったクロスオーバーが主なエクササイズとなります。しかし、今回はその前段階として、あまり目にしないトレーニング法をお見せします。

 

 

この動画は、YouTuberのメトロンブログさんが投稿されました。この他にもユニークなトレーニング法が多く、個人的には知りませんが、結構発想や考え方に似ている点があり、年齢が近ければ友達になれたかもしれません。とりあえず、そのやり方をご覧下さい。

ただし、上の方法は、自重トレーニングの一つとして取り入れた方がいいかもしれません。なぜなら、大胸筋は使いますが、メインとなるのは上腕三頭筋です。腕のトレーニング後にこの筋トレを行うのはほぼ不可能であり、この運動をした後では、ベンチプレスもそれほど上がらなくなってしまいます。

もちろん、大胸筋を追い込む方法として、全てのエクササイズが終わった後で行ってもかまいません。ですが、経験から言って、それほど楽な運動でないのは確かです。1セットに10回もできれば十分でしょう。

ポイントとしては、腕を十分に伸ばし切ること。この動画では腕の角度に少し余裕を持たせていますが、一回一回を確実に、正しいフォームで行って下さい。この動作を繰り返せば、大胸筋がつり、十分なパンプアップができます。さらに、手を付く位置を少しずつずらせば、大胸筋下部、中部、上部と、ストレスがかかる部分が変えられます。

胸骨に繋がる筋繊維を太くするなら、このエクササイズがおすすめです。

その他の大胸筋を大きくする筋トレ

自重を使って大胸筋を大きくするトレーニングでは、腕立て伏せが最も有効なエクササイズです。ただし、ある程度肥大すれば、それ以上の効果は望めません。筋肉を効率的に大きくするには、ストレスの大きさも逐一変化させる必要があります。ストレスとは、重量であり、エクササイズの回数、そしてセット数です。

筋肉を増強させるには、パンプアップの状態を維持しながら、オールアウトの状態まで追い込むしかありません(パンプアップとは、筋肉に疲労物質と血液が溜まって膨れ上がった状態。オールアウトとは、エクササイズを繰り返すことで、同じ動作がそれ以上はできなくなる状態です)。

以上を意識しながらエクササイズを行えば、よほどでない限り筋肉が大きくならないことなどありません。それでは、前置きが長くなりましたが、おすすめのエクササイズです。

 

1. ディップス(吊り輪などを使った)

 

上の写真のように、ディップスバーを使って行うのが一般的です。これ以外には、下のように椅子の端に手をかけて行うこともできます。

しかし、今回はさらに大胸筋を刺激すべく、吊り輪やロープにつかまった状態からディップスを行います。

 

この方法は、固定されたディップスバーなどよりもさらに上半身の筋肉を使い、特に大胸筋の下部にストレスを与えます。不安定な状態から行うので、より密度の濃いエクササイズが行えるはずです。

ただ、この吊り輪を使ったディップスは、筋トレを始めたばかりの人にとっては少々ハードルの高い運動になります。もし、上手く行かないようなら、最初は普通のディップスを、10レップスの3セットをこなせるようになってから取り組んでみるのがいいでしょう。

 

2. クロスオーバー(吊り輪やロープを使って)

このエクササイズは、写真のようにケーブルを使って行います。

もし、ケーブルやチューブがない場合は、立った状態から腰を30℃くらい曲げて上半身だけを前に倒し、腕を伸ばしてダンベルを持ちます。ダンベルを持つ側の膝を少し曲げ、ひじはやや曲げたまま、上腕二頭筋が胸に着くくらいまで腕を上げます(ダンベルを持たない側の足はやや後方に引いておきましょう)。この時、大胸筋がいかに収縮しているかを、反対の手で確認してみて下さい。

あまり重いと持ち上がらないので、最初はマックス重量の20%くらいから始めます。

しかし、ここではこのエクササイズを吊り輪などを使って行います。腕立て伏せの状態で、床が吊り輪に替わったと考えて下さい。両足のつま先を揃えて床に着け、腕は肩の高さで、肩幅よりやや広げて吊り輪につかまります。腕立て伏せの要領で腕を曲げますが、胸が吊り輪を握る手よりもやや下に来るまで下ろします。

体を上げるときは、腕を伸ばしながら両手が付くくらいまで腕を寄せます。脇を閉めて行っても、脇を開けた状態で行ってもかまいません。ただ、脇を閉めた場合はより胸の真ん中に、開けたままだと両サイドにストレスがかかります。

 

3. 床式クロスオーバー(プレートタイプのダンベルを使う方法)

この方法は、少しトレーニングをしたくらいでは出来ません。大胸筋を使って行う、最も過酷なエクササイズと言えるでしょう。2.のエクササイズでもできますが、ここではプレートタイプのダンベルを使います。

要は、ダンベルを持ったまま腕立て伏せの体勢になり、腕を曲げる代わりに左右に開くだけです。いきなり全開しても元の状態には戻れません(床に体を叩きつけるのがおち)ので、少し開いては閉じ、少しできるようになったら開く間隔も広げるようにして下さい。

ただし、このエクササイズでは、どの筋肉部位を意識するかでストレスのかかり具合が変わって来ます。三角筋と大胸筋に最も負荷がかかりますが、体を上げた時と下ろした時で鍛えられる場所が異なります。下ろす時は三角筋により意識を集中し、上げるときはより大胸筋を使うようにイメージして下さい。

さらに、いかに筋トレに慣れている人が行っても、最初は少し開くだけでも精一杯でしょう。下手をすると、肩の腱や筋肉を傷めますので、十分注意が必要です。万が一のことを考えて、この運動を行うのは、両腕をいっぱいに広げた状態で腕立て伏せができるようになってからがいいかもしれません(できればかなりの筋肉マニア)。

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今回のまとめ

1. 大胸筋の中心部を鍛えるエクササイズの方法。

2. 動画にあるように、横に寝た状態から片腕だけで上半身を起こすエクササイズが有効。

3. 2.を行う場合は、ゆっくりと正しいフォームで、腕が伸びきるまで体を上げる(動画内でやり方は説明していますので、少し時間を取って見て下さい)。

4. 筋肉は、同じ重量を使った運動では発達するにも限界がある。

5. ストレス(重量、回数、セット数など)を変えなければ、それ以上の筋肉肥大は望めない。

6. 筋肉は、パンプアップした状態を維持しながら、オールアウトまで追い込むことで大きくなる。

7. 2.のエクササイズは、自重トレーニングの一つとして行うか、もしくは最後の追い込みに利用するのがおすすめ。

8. ディップスは、吊り輪やロープを使って行うことで、より大きなストレスを大胸筋に与えることができる。

9. 吊り輪を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも大きな負荷がかかる。

10. プレートタイプのダンベルを使った床式クロスオーバーが、最も大胸筋にストレスを与えるエクササイズかもしれない。

 

以上が、今回のまとめです。上記のエクササイズは、どれも高度な運動ですので、くれぐれも無理をしないようにお願いします。

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終わりに

とうとう「神無月」に入ってしまいました。出雲以外には八百万の神はおられず、神様不在の一月になります。この月こそ、ツキに左右されない自力で勝負の月になりそうです(複雑~)。

年齢はただの数字にしか過ぎません。あなたがいくつでも、正しく安全に筋トレを行うのなら、体はその努力に応えてくれます。頑張りましょう。

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございます。それでは、また次回をお楽しみに。

Pump you up!

 

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