30年前の日本には、今ほどマッチョはいませんでした。今やマッチョがモテる時代。YouTubeを見ても、筋肉自慢の野郎どもで溢れています。ようやく、海外とも対等に戦えるアスリートが育ち、肉体を鍛錬するだけでもいかに人生が変わるのかが理解できるというものです。

若い世代がこれほど筋肉に魅了されるのも、一つに女子のマッチョに対する見方が変わったことが挙げられます。ただ細いだけの女性よりも、張りのある筋肉でシェイプアップされた肉体の方が、健康的で美しく映るからです。

そして、20、30が遥か彼方の中高年も、トレーニングの方法次第で、まだまだ若くて健康的なフィジークを維持できます。今回は、「確実に筋肉をデカくするトレーニング方法」にフォーカスしてお話しします。

 

 

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筋肉を確実にデカくするトレーニング方法 高強度と低強度の違い

前回も少しお話ししましたが、筋肉を肥大させるには一連のプロセスを経なければなりません。筋肉は、過度にストレスを与えて筋繊維を意図的に傷付け、養分の補給と十分な休息を与え、超回復を起こすことで大きくなります。トレーニングを行えば、筋肉には疲労物質と血液が溜まり、いやでもパンプアップ(膨張状態)するでしょう。そして、この状態のまま、さらにオールアウトにまで追い込めば、筋肉は元のサイズよりも少し大きくなります。

この過程を、使用するウェイトの重さを変えたり、回数を増やしたり、セット間の休息を短くしたりしながら、何度も繰り返すことで増強されて行くのです。もちろん、タンパク質の補給と休息は不可欠ですが、筋トレをしないことには筋肉は発達しません。

以上が、筋肉を大きくするためのプロセスです。非常に単純な構図ですが、いざ行うとなれば様々な問題が生じます。それでは、「筋肉を確実にデカくするトレーニング方法」について見てみましょう。

筋肉を確実にデカくするトレーニング方法

多くの場合、筋肉が発達するには4つの要因があり、それぞれ、トレーニング方法、トレーニングの頻度、栄養分の補給、そして十分な休息となります。筋肉を大きくするために必要なこれら4要因のうち、どれか一つでも間違って行われれば、筋肉はあなたが思うようには大きくなりません。

今回は、その第一に挙げられる「トレーニング方法」についておおくりします。

トレーニング方法を考える

その1. フォーム

スピードスケートの選手が、下半身を強化せずに上半身ばかりを鍛えていたら、いくらポテンシャルのあるアスリートでも勝てないでしょう。筋トレにおいても、原理はこれと同じです。発達させたい筋肉部位に刺激を与えず、全く見当違いの部分にストレスを与えても、思ったように筋肉は大きくなりません。

何よりもまず気を付けなければならないのは、狙った筋肉部位にしっかりと刺激が伝わるように、正確なフォームで動作を行うことです。筋トレの初期段階で間違ったフォームを覚えてしまうと、それだけで筋肉は大きくならないかもしれません。人それぞれに、骨格も違えば筋肉の発達具合も異なります。初めは無理な重量を使わずに、軽いウェイトでフォーム固めをするのが賢明です。

正確なフォームさえ身に付けてしまえば、徐々にウェイトを重くするだけで、理想のシェイプが手に入ります。それでは、筋トレを行う場合のウェイトの重さをを考えてみましょう。

 

その2. もっとも筋肉が発達しやすい重量とは?

重量は、そのまま運動強度に直結します。要するに、重いウェイトを使ってトレーニングをする方が、軽いウェイトを使った場合よりも早く結果が出ます。とは言え、上でもお話ししたように、重いウェイトを使っても、ただ回数をこなすだけのトレーニングでは結果は伴いません。では、どれくらいの重量を使って、どの程度のトレーニングを行えばいいのか? この時点で、多くの筋トレマニアが悩むようです。

そこで、軽い重量を使った低強度のトレーニングと、反対に高強度の鍛錬の場合を比べてみたいと思います。

 

A. 低強度トレーニング

低強度トレーニングとは、あなたが持ち上げられるマックス重量の、およそ30%に当たる重さで行う方法です。たとえば、ベンチプレスで100kgを上げられるとするなら、30㎏のウェイトを使用して行います。

ただし、毎回筋肉がパンプアップすることが必須条件です。しかも、ただパンプアップするだけではなく、さらにそれ以上の回数を繰り返せなくなるまで動作を続けます(オールアウトの状態です)。

もし、低強度トレーニングを行うのなら、毎回オールアウトの状態になるまで追い込み、セット間の休憩を3分以上取り、少なくとも4セットは行わなければなりません。これにより、高重量のウェイトを用いたトレーニングと同等の結果が期待できます。

しかしながら、レップスを多くするとは言っても、30%の重量ではかなりの回数に上り、ほとんどの人はその回数に辿り着く前に止めてしまいます。

 

B. 高強度トレーニング

マックス重量の60~80%に当たるウェイトを用いる方法が、高強度トレーニングと言えるでしょう。最初から80%の重量を使うのではなく、50%くらいの重量から始めるようにします。ただ、この方法を行う場合はフォームが固まってから行うようにして下さい。いきなり重いバーベルを持ち上げようとしても、フォームが悪いとケガをするかもしれません。

通常は、軽い重量から重い重量へと移行する方法が取られます。しかし、80%の重量から初めて20%ずつ重量を減らして行く方法や、重量を60%くらいに固定して行う方法でもかまいません。要は、パンプアップしてからが問題であり、オールアウトまで動作を繰り返すのも、筋肉が膨張した状態をできるだけ長く保つようにするためです。

私が大学生の頃は、ほとんど何も考えずに、ただパンプアップすればそれでトレーニングを止めていました。しかし、パンプアップした状態で、さらにセット数を増やしてオールアウトに持ち込むことで、筋肉はそれまで以上の発達を遂げるのが分かったのです。大きな重量を使った筋トレでは、オールアウトの状態になるのも早いです。ですが、それだけでは筋肉が大きくなるには不十分。筋肉に多量の血液が流れ込み、使った部位が膨張した状態を保たなければ、筋繊維は太く強くはなりません。

そして、少しでも早く結果を出したいのなら、低強度のトレーニングよりも、高強度のトレーニングがおすすめです。ただし、自重トレーニングを行う場合は、低強度でセット数を多くした方法が良く、高強度よりも苦しいですが、立派なマッチョボディを手に入れることができます。

以上が、筋肉を確実にデカくするトレーニング方法です。セット数やレップスは、オールアウトする回数を基準にして決めるのがいいでしょう。強くなればセット数は増えるでしょうし、オールアウトに至るまでのレップスも増えます。同じ重量を使ってトレーニングをする場合で、10レップスの3セットが目安となりますが、必ずしもこれが正しいわけではありません。

そして、初心者には同じ重量を使った筋トレがおすすめであり、その理由は、どれだけ強くなったのかが分かりやすいからです。さらに、2カ月くらいは同じ重量を使ってトレーニングして下さい。できれば、一つのエクササイズではなく、いくつかの違うエクササイズを取り入れる方が筋肉の発達には効果があります。

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今回のまとめ

1. 筋肉を確実にデカくするには一連のトレーニング方法がある。

2. 筋肉にはストレスを与えて筋繊維を意図的に傷付け、養分の補給と十分な休息を与え、超回復を起こすことで大きくなる。

3. トレーニングを行えば、筋肉には疲労物質と血液が溜まり、いやでもパンプアップ(膨張状態)する。

4. パンプアップした状態のまま、さらにオールアウトにまで追い込めば、筋肉は元のサイズよりも少し大きくなる。

5. 筋肉が発達するには4つの要因があり、それぞれ、トレーニング方法、トレーニングの頻度、栄養分の補給、そして十分な休息である。

6. トレーニング方法には、低強度と高強度の二種類が挙げられる。

7. 低強度トレーニングとは、あなたが持ち上げられるマックス重量の、およそ30%に当たる重さで行う方法。

8. マックス重量の60~80%に当たるウェイトを用いる方法が、高強度トレーニングであり、正しいフォームで行う必要がある。

9. 低強度トレーニングを行うのなら、毎回オールアウトの状態になるまで追い込み、セット間の休憩を3分以上取り、少なくとも4セットは行わなければならない。

10. 高強度トレーニングは、軽い重量から重い重量へと移行する方法が取られるが、80%の重量から初めて、20%ずつ重量を減らして行く方法や、重量を60%くらいに固定して行う方法でもかまわない。

11. 筋肉が大きくなるには、パンプアップしてからが問題であり、オールアウトまで動作を繰り返すのも、筋肉が膨張した状態をできるだけ長く保つようにするためである。

12. 少しでも早く結果を出したいのなら、低強度のトレーニングよりも、高強度のトレーニングがおすすめ。

 

以上が、今回のまとめです。筋肉肥大を起こすプロセスは非常に単純ですが、この方法が分からずに挫折する人も少なくありません。ポイントを抑えた、自分にとって最良となるトレーニング方法を考えて下さい。

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終わりに

もう一つのブログでは、映画のレビューを行っています。10月のおすすめ映画は、『イコライザー2』、『ルイスと不思議の時計』、『スモールフット
』。それと『モンスター・ホテル クルーズ船の恋は危険がいっぱい?!』です。

中でも特におすすめしたいのが、『ルイスと不思議の時計』。この映画の原作は、『ハリー・ポッター』を書いたJ・K・ローリングスさんにアイデアを与えた作品とも言われています。ぜひ、映画館でご覧下さい。

今回も、最後までお読みいただきありがとうございます。それでは、また次回もお楽しみに。

 

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