「肩こりを解消するために逆三角形の背中になりたい!」

筋トレを始めるのに、こんな他愛もない動機があってもいかもしれません。

目標はマッチョになることであり、肩こりを解消するのはその過程でもいいのです。

 

しかし、マッチョになっても肩こりは起こります。

ではその解消法とは?

今回は、このブログでも度々推奨してきた、チンニング(プルアップ)による肩こりの解消を試みます。

 

さらに、一年後、あなたが逆三角形の背中を手に入れたいのなら、正しいチンニングの方法を学ぶのが一番の近道です。

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チンニングで肩こり解消★中高年が逆三角形の背中を作るまで

どこかのお悩み解決サイトでは、「懸垂で肩こりは解消しない」との投稿がありました。

半分は正解ですが、また半分は不正解です。

日本で言うところの「懸垂」では、なるほど肩こりを治すのは難しいでしょう。

 

ところが、これがチンニングやプルアップ(英語で言うところの「懸垂」)となると、全く使う筋肉が異なり、肩こり解消の最有力候補に浮上します。

ご自身でも確認していただきたいのですが、逆手で鉄棒を握ったときは、僧帽筋にはほとんど力は入りません。

反対に、順手で鉄棒を握れば、それだけで僧帽筋は硬直します。

 

しかも、順手で鉄棒を握り、両腕を肩幅以上に広げてチンニングを行えば、ほぼ僧帽筋の奥まで刺激が届くはずです。

要するに、チンニングを習慣的に行うことができれば、逆三角形の背中が手に入るだけではなく、肩こりの解消もできてしまいます。

肩こりの解消は、ある意味逆三角形の背中を手に入れる際の副産物と言えますが、これほどに一挙両得なことはなく、筆者おすすめのエクササイズです。

 

それでは、以下で具体的なチンニングの方法をご紹介します。

チンニングは、やり方さえ間違わなければ必ず結果の伴うエクササイズです。

チンニングの正しいやり方

チンニングとは、英語でchinningと書きます(正確にはチニングです)。

プルアップ(引き上げ)とも言いますが、プルアップは多くのエクササイズの名称としても使われるので、ここではチンニングとしておきましょう。

それでは、順手で行う正しいチンニングの方法をお見せします。

 

まずは、この動画をご覧下さい。

英語の動画ですが、この中で行っているチンニングが最も理想とされるエクササイズの形です。

胸が鉄棒に着くようになるまでにはかなりのトレーニングが必要ですが、ここまで来れば広背筋は著しく発達しているでしょう。

この動画のいいところは、背中の筋肉の動きが手に取るように分かることです。

 

動画の中では、「Active Hang」と「Passive Hang」と言っていますが、読者の方にはこの「Active Hang」で行っていただきます。

「Active Hang」とは、胸を反らすことで自然と行え、「Passive」は、ただ鉄棒にぶら下がったままの状態です。

では、どちらが良いのかと言えば、「Active Hang」の方がエクササイズとしては難しく、必ず効果の上がる方法と言えます。

 

それでは、もう一つの動画もご覧下さい。

このようなマシンがあれば利用できますが、無ければ従来の方法でやるしかありません。

この男性が行うチンニング(プルアップ)でもかまいませんが、出来れば腕は伸ばし切るようにしましょう。

その方が、最大稼働域による最大荷重でのエクササイズが行えます。

 

筋トレでは、正確なフォームを維持しながら、なるべく苦しい方法を取らなければ筋肉は発達しません。

上の動画と比較していただければ一目瞭然ですが、下の男性では鉄棒を胸に付けるようなエクササイズはできないでしょう。

ほんの少しの違いですが、その少しの差が、筋肉量と質において雲泥の差を生むのです。

 

ですので、出来れば一番目の動画の男性が行う方法で、正しくゆっくりと行って下さい。

一番目の動画の中では、ゴムを使うシーンがありますが、これはひじの動きを意識して、ひじで体を持ち上げるイメージを練習しているところです。

いずれにせよ、胸を張って、胸が鉄棒に触るくらいまで体を引き上げるようにトレーニングを行います。

 

動画の中でも言っていますが、単に回数をこなすのがいいエクササイズではなく、一回一回を丁寧に、どの筋肉が動いているのかを意識しながら行うのが最も優れたエクササイズです。

どのような筋トレにおいても同様のことが言え、正しいフォームでゆっくりと行うエクササイズの方が、ただ回数をこなすよりも、強靭で大きな筋肉が得られます。

中でも、チンニングは苦しいエクササイズの一つに数えられますが、それだけに正しいやり方をマスターしさえすれば、素晴らしい逆三角形の背中になれるのです。

チンニングで肩こり解消

少々チンニングの説明が長くなりましたが、ここではチンニングがいかに肩こりの解消につながるかをお話しします。

一番目の動画でもお分かりいただけるように、ワイドグリップ(肩幅以上に両腕を広げた状態)で行うチンニングでは、背中の広範囲に及ぶ筋肉を使用しています。

特に、胸を張って胸が鉄棒に着くように体を引き上げることによって、背中上部の筋肉がほぼ全て動いているのがお分かりいただけるはずです。

 

肩こりの原因ともなる僧帽筋の膠着も、このエクササイズによってほぐされます。

この記事でも書きましたが、ほとんどの肩こりは、僧帽筋の疲れが原因です(骨格の歪みや病気、それにストレスによる身体異常が原因で起こる肩こり以外)。

頭部は、人間の身体部位の中でもかなり重い方であり、その重量は5キロ前後あります。

 

その頭部を支えているのが首であり、その付け根に当たる僧帽筋には絶えず負荷がかかっているのです。

長時間頭を下げた状態でスマホを使用したり、首を突き出すような姿勢でPCのモニターを見ていると、非常に高い割合で肩こりを起こします。

そして、また非常に高い確率で頭痛やめまいを感じるでしょう。

 

これは、僧帽筋が膠着し血管が一時的に収縮することによって起こる現象です。

しかし、この身体的異常は、僧帽筋を元の柔軟な状態に戻し、血管を拡張することで自然と解消します。

僧帽筋の膠着をとるには、僧帽筋を動かして血流を良くしてやればいいわけです。

 

そこで、上でお見せしたような、チンニングが効果を発揮するのですが……。

全ての人がチンニングをできるわけではありません。

では、チンニングが全くできない人はどうすればいいのでしょうか?

チンニングができない場合の代替法

もし、ぶら下がり健康機のようなものがあれば、とにかく腕を曲げた状態でぶら下がり、なるべくゆっくりと体を下ろすことです(台などを使って)。

腕が伸び切ったところでもう一度腕を曲げた状態でぶら下がり、また同じ動作を繰り返します。

これを何度かすることができれば、チンニングを数回行ったのと同じ効果が得られるわけです。

 

もし、それでも十分なエクササイズができない場合は、タオルを持ってチンニングを行っているのと同じ動作をして下さい。

タオルを鉄棒に見立てて、背中の筋肉に力を入れながら、タオルをゆっくりと引き下ろし、またゆっくりと上げます。

出来れば、胸の前と首の後ろで交互に行って下さい。

 

こうすることで、僧帽筋だけではなく背中の筋肉もほぐれて来ます。

斜め懸垂(順手で行う)でも同じ効果が期待でき、女性にも男性にもおすすめです。

マシンを使ったプルダウン・エクササイズでも同じ効果が得られます(ただし、チンニングの方が断然苦しいです)。

 

以上が、肩こりが起こったときにおすすめするチンニング・エクササイズです。

以前の記事でお話ししたストレッチを加えると、さらに効果がアップします。

チンニングは、逆三角形の背中を作るだけではなく、肩こりを解消するエクササイズでもあるのです。

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今日のまとめ

1. 肩こりの解消にはチンニングがおすすめ。

2. 懸垂とチンニングでは違う筋肉を使用する。

3. 懸垂では肩こりの解消は難しい。

4. チンニングをする際はワイドグリップで行うのがいい。

5. チンニングの効果を最大に発揮するにはフルモーション(フルレングス)で行う。

6. チンニングで僧帽筋に効かせるには、胸を張った状態で体を引き上げるようにする。

7. チンニングができない場合は、まずは腕を曲げた状態で鉄棒にぶら下がり、そこからゆっくりと体を下ろす。

8. ぶら下がるだけでも難しい場合には、タオルを使ってチンニングと同じ動作を繰り返す。

9. 肩こりは僧帽筋の膠着をとると自然に解消する。

 

以上が、簡単ですが今回のまとめです。

懸垂(チンニングやプルアップ)のやり方によっては、広背筋や僧帽筋だけではなく、半身のほとんどの筋肉を鍛えることが可能になります。

ぜひ、高鉄棒やぶら下がり健康機があるのなら、懸垂を行ってみて下さい。

 

一年後には、かなりマッチョな背中が見られることでしょう。

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終わりに

海外の女性フィットネスモデルは、なぜケツがむき出しになるようなソング(Thong)をはくのでしょうか?

個人的には大好きですが、実際に目の当たりにすると、見ている方が恥ずかしい気がします。

よこしまな気持ちが強いのでしょうか、トレーニングに集中できません(笑)。

 

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございます。次回もお楽しみに。

 

PS

結局、ケトジェニックダイエット期間中(二週間)で4キロほど落ちました。

しかし、低糖質ダイエット(ロカボ食)を行っても同じ結果が得られたはずです。

結論から言えば、ケトジェニックダイエットはある種の病気を抱えている方にはおすすめですが、健常者には向いていないダイエット法でした。

 

そして、日中だけは糖質の摂取を行い、夕方6時以降は糖質を一切取らない食生活の方が脂肪の燃焼には効果的だと思います。

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